Oss les saïyans, comme l'an dernier nous ferons le wod HERO ISA le 02 avri, à 19H15. C'est un team wod de 4, vous pouvez le visualiser avec la photo ci-jointe. S'en suivra un petit apéro tous ensemble. On oublie pas les nôtres. Essayez d'être présent, je sais que certains ont des obligations etc mais n'oubliez pas qu'elle faisait partie de la famille. Elle ù÷woder avec nous.. Elle été apprécié de tous. Tu nous manques Isa, et on s'entrainera avec honneur pour toi. Que chacun ramène un petit quelque chose pour le post wod. Merci à tous les saiyans! <3
Cycle de 4, 8 ou 12 semaines comprenant différentes spécialités :- gym - Haltérophilie / soulevés et transport de charge / strongman - endurance sous toutes ses formes- wod crossfit
Pour qui ?
Ceux et celles qui veulent faire un peu plus que le wod du jour.
Combien d’entraînements en plus ?
Deux à trois entraînements en plus par jour. Le 3ème est souvent un petit stretch ou auto massage sur les zones concernée de la journée. Mais vous n’êtes pas obligé de tout faire, au contraire vous aurez le choix. Même si cela reste deux ou trois entraînements en plus / semaine, cela vous fera énormément progresser.
Quel en sera le contenu ?
Un focus du jour pour savoir sur quoi se concentrer. Si il y a un extra important, à quel moment le faire, ce qu’il faut adapter ou ne surtout pas changer…
Un échauffement quand l’extra le nécessite et qu’il ne fait pas suite à un autre extra ou au wod du jour.
Un pré wod si besoin, comme des gammes et pourcentages en Haltero.
Le Wod du jour
Les stratégies, le time cap, les objectif précis de comment réaliser le workout au niveau de l’intensité, ou autre informations utiles.
Combien cela coûte t’il ?
60€ pour 12 semaines d'entrainement !Avec un nouveau groupe Messenger pour poser toutes vos questions, poster vos scores, vos vidéos et interagir tous ensemble !
Essayer d’accrocher au moins 5 rounds si vous visez le RX.
8 rounds et + pour les plus initiés.
5-8+ total rounds (400-720+ reps).
Rien ne sert de se presser sur le rameur. C’est une erreur. Prendre un pace que vous pourrez supportez pendant 20’.
Généralement cela prendra entre 1 et 2’
Pour les Deadlifts, certains iront unbroken et d’autres devront couper stratégiquement. Si beaucoup de fatigue en fin de wod alors go pour des singles.
L’objectif est clairement de passer 1’ grand maximum sur les double unders !
Clairement, ceux qui ne gèrent pas les double unders, perdront beaucoup de temps.
Essayer d’avoir une bonne forme sur le rameur, ne pas être avachis sinon cela vous coûtera beaucoup d’énergie.
Les deadlifts devraient toujours être dos droit même avec la fatigue !
Trouvez le bon compromis d’adaptation pour les double unders pour réussir à finir cet exercice ou cet adaptation en 1’ max. Rien ne sert de vouloir à tout prix faire les DU si vous y passez deux minutes. C’est comme vouloir concourir en formule 1 avec un scooter. Oui vous finirez par faire le tour du circuit mais c’est ridicule.
Tips important:
Prenez le temps avec le coach de placer votre matériel très méthodiquement. Le transitions seront un des éléments clef de ce wod.
Faites le moins d’erreur possible, transition sur les ergos, pas d’erreur sur la corde.
DL et corde unbroken le plus longtemps possible.
Pour ceux qui veulent faire RX mais qui ont des lacunes, poussez fort sur le rameur ! Cela minimisera un peu l’impact négatif sur votre score. Si vous savez déjà que les DL ne seront pas unbroken ou les DU, alors faites votre effort sur l’ergo.
Adaptations ergo:
600m c2 bike ou ski erg
300m ski erg
250m run
600/800m echo bike
Warm up:
1 round:
30’’ rameur
10 passage avant
10 Good morning barre à vide
3 series gamme montante avec partenaire en Congo Line:
30´´ rameur
5 DL
10 double unders
Quand l’autre passe, chargez votre barre.
À la fin des 3 rounds continuez à charger la barre jusqu’aux poids du wods.
