LIEN DU WORKOUT ▶️ 26.3
WARM-UP (clique sur les mouvements si tu as besoin de la vidéo)
Partie A: 2 Sets
30sec Row
10 air squats
5 inchworm + push-up
10 reverse lunges
5 down ups
Partie B: 1 Set
10 PVC passthroughs
5/5 Spiderman stretch + twist
10 Plate squats (2" pause en bas)
10 scap pull-ups
20sec bottom squat hold
1️⃣ Barbell warm-up :
Avec barre à vide
2 Sets
5 front squats
5 hang power cleans
5 push press
5 cleans
5 thrusters
💤 1' rest
2️⃣ WOD prep
⚠️ Charge de la première partie :
1 set
3 burpees over bar
5 cleans
3 burpees over bar
5 thrusters
⚠️ Charge de la deuxième partie :
1 set
3 burpees over bar
5 cleans
3 burpees over bar
5 thrusters
WORKOUT 26.3 // RX & SCALED
FOR TIME
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans (🔴 43/29) (🟢 29/20)
12 burpees over the bar
12 thrusters (🔴 43/29)(🟢 29/20)
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans (🔴 52/34) (🟢 38/25)
12 burpees over the bar
12 thrusters (🔴 52/34) (🟢 38/25)
2 rounds of:
12 burpees over the bar
12 cleans (🔴 61/38) (🟢 43/29)
12 burpees over the bar
12 thrusters (🔴 61/38) (🟢 43/29)
🟢 Scaled burpees : peuvent faire step-ups overs
Time cap: 16 minutes
Rx Teens : 🚺 (20 - 25 - 29) // 🚹 (29 - 38 - 43)
Rx Masters +55 : 🚺 (25 - 29 - 34) // 🚹 (34 - 43 - 52)
Scaled Teens & Masters 55+ : 🚺 (15 - 20 - 25) // 🚹 (25 - 34 - 38) - peuvent faire step ups overs.
DÉROULEMENT DU WOD
Au signal, effectuez 2 séries de :
12 burpees par-dessus la barre
12 cleans avec la charge la plus légère
12 burpees par-dessus la barre
12 thrusters avec la charge la plus légère
⚠️ Les athlètes doivent CHARGER eux-mêmes leurs charges.
▶️ Ensuite, effectuez 2 séries de :
12 burpees par-dessus la barre
12 cleans avec la charge moyenne
12 burpees par-dessus la barre
12 thrusters avec la charge moyenne
⚠️ Les athlètes doivent CHARGER eux-mêmes leurs charges.
▶️ Ensuite, effectuez 2 séries de :
12 burpees par-dessus la barre
12 cleans avec la charge la plus lourde
12 burpees par-dessus la barre
12 thrusters avec la charge la plus lourde
🥇 Le chronomètre s’arrête à la fin du dernier thruster (verrouillage).
🍀 BON CHANCE !
STRATÉGIES
🔴 Athlètes expérimentés
⚠️ La première barre peut être un piège. Elle est suffisamment légère pour donner envie d’aller trop vite, mais le workout commence vraiment après le sur la seconde partie.
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Gardez un rythme contrôlé sur les burpees dès le départ.
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Les cleans doivent rester propres et efficaces (unbroken ou singles rapides).
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Sur les thrusters, respirez et évitez d'aller à l'échec.
L’objectif est d’arriver à la deuxième et troisième charge avec encore de l’énergie, afin de garder un enchaînement fluide et éventuellement accélérer sur les burpees dans les derniers tours.
🟢 Athlètes moins expérimentés
Les burpees sont le facteur limitant du workout (cela dépend de chacun) mais leur nombre est important. Ils sont là pour faire monter le cardio avant la barre.
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Gardez un rythme régulier et respirez sur les burpees.
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Utilisez la barre pour faire des séries efficaces, même si cela veut dire casser tôt (ex : 6-6 ou 5-4-3 ou 4 x 3).
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Concentrez-vous sur la respiration avant chaque série de thrusters en essayant de la stabiliser le plus possible.
