HYROX Race Simulation am 31.10.
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Actualités
October News
CW 41 · 10.05 – 10.11 (Week 1 of the new strength cycle)
Weekly Programming Overview
We're kicking off October with a new Monthly Challenge, the start of a new strength cycle, a Hero workout and a classic CrossFit benchmark. There's a lot happening this week, so make smart choices on the higher-intensity days and use the other days to move well and recover.
Monday kicks off with a 15-minute Power Clean & Jerk progression — sets of 5, then sets of 3, finishing with singles every 30 seconds. You'll use three different weights, building from light to your heaviest as the reps come down. The key is picking weights that let you stay consistent through every interval. Then comes the October Monthly Challenge: 15 minutes of Max Box Step-Ups. This is also your first step toward *Chad* in November, so focus on a smooth, sustainable cadence rather than racing out of the gate.
Tuesday brings a gymnastics skill session on Kip Swings and Bar Muscle-Up transitions, building on last week's low-bar work. If it suits you, take the skill to the rings. The workout is the Hero workout "Jason" — high-volume air squats first, then increasingly larger sets of muscle-ups. The workout completely flips as it goes, so manage your heart rate early and get more methodical as the gymnastics volume climbs. There are plenty of scaling options to make this one work for everyone.
Wednesday is a Dead Stop Bench Press session with the focus on control and stability at the bottom of each rep. The workout is a 3:3:3:4 AMRAP with 75 Double-Unders, 20 Burpees-to-Bar and Max Calorie Air Bike in the remaining time. Get through the double-unders efficiently and leave yourself at least a minute for the bike. The bike isn't an all-out sprint — push the pace, but stay able to recover in the one-minute rest between rounds.
Thursday starts the new Deadlift progression: 3 sets of 12, building from moderate to a heavy 12-rep set. The workout is a 9-minute AMRAP of Sit-Ups, Deadlifts and Hang Power Snatches. The barbell is light enough to move quickly, but the volume adds up. Resist going unbroken on the deadlifts if it costs you your grip for the hang power snatches. The sit-ups are your reset station — keep moving and use the clock to find a sustainable pace.
Friday brings the classic benchmark "Kelly": five rounds of a 400 m run, 30 box jumps and 30 wall balls. This is a long effort, so settle in early instead of treating round one like a sprint. Use the run as your reset, keep the box jumps controlled with a jump-up and step-down, and try to keep the wall balls unbroken or close to it. Around five minutes per round is a great target if you can hold it.
Saturday is a team-of-two sprint with Bike and gymnastics. Each of you completes four sets: Bike + Chest-to-Bar for sets one and three, Bike + Toes-to-Bar for sets two and four. Push the bike knowing you'll recover while your partner works, then aim to keep the gymnastics to one or two sets. If you're consistently breaking into three or four, scale the reps to keep the flow.
There's a lot packed into this week, so smart scaling and knowing when to turn the RPE down will matter. Monday, Tuesday and Friday are the bigger intensity days, while Wednesday and Thursday can be taken at a more comfortable pace. Talk to your coaches, make the right adjustments and have fun with it.
Let's kick off October strong! 💪
🗓️ October & the new strength cycle — click to open
October brings a new strength cycle, plenty of benchmark workouts, and a little Halloween fun. Here's what's ahead:
New Strength Cycle
Our new 8-week strength cycle starts this week.
We kick things off on October 5 with a Power Clean & Jerk cycling baseline test. Over the coming weeks you'll regularly work on barbell cycling using different movements, grips, loads and rep schemes. The goal: become more efficient with the barbell, build strength, and get better at moving different loads confidently — especially when things get challenging.
On October 8 we also test a 12-rep Deadlift. From there we work through a structured progression:
• Week 1: 3 × 12
• Week 2: 3 × 10
• Week 3: 3 × 8
• Week 4: 3 × 6
• Weeks 5–8: repeat the progression with increased loading
As the reps come down, the weight goes up. In the second half of the cycle we repeat the progression and you'll see how much stronger you've become.
October Benchmarks
Plenty of opportunities to test yourself this month:
• 10/6: "Jason"
• 10/9: "Kelly"
• 10/13: "Heavy Grace"
• 10/17: "Big Steve" Memorial Workout
• 10/23: "Jack"
• 10/26: "Death Race"
• 10/28: "Helen"
And to finish off the month, we've got a Halloween-themed workout on Friday, October 30. Costumes are very welcome — so dress up, bring some energy, and let's have some fun. 🎃
🇩🇪 Deutsche Version anzeigen
Programm-Überblick
Wir starten in den Oktober mit einer neuen Monthly Challenge, dem Beginn eines neuen Kraftzyklus, einem Hero-Workout und einem klassischen CrossFit-Benchmark. Diese Woche hat es in sich — trefft an den intensiven Tagen kluge Entscheidungen und nutzt die anderen Tage, um sauber zu bewegen und euch zu erholen.
Montag startet mit einer 15-minütigen Power-Clean-&-Jerk-Progression — erst 5er-Sätze, dann 3er-Sätze, zum Schluss Singles alle 30 Sekunden. Ihr arbeitet mit drei verschiedenen Gewichten und steigert von leicht bis zu eurem schwersten, während die Wiederholungen weniger werden. Entscheidend ist, Gewichte zu wählen, mit denen ihr in jedem Intervall konstant bleibt. Danach folgt die October Monthly Challenge: 15 Minuten Max Box Step-Ups. Das ist zugleich euer erster Schritt Richtung *Chad* im November — sucht also eine ruhige, haltbare Kadenz, statt gleich loszustürmen.
Dienstag bringt eine Gymnastics-Skill-Session zu Kip Swings und Bar-Muscle-Up-Transitions, aufbauend auf der Low-Bar-Arbeit der letzten Woche. Wenn es für euch passt, nehmt den Skill mit an die Ringe. Das Workout ist das Hero-Workout „Jason" — zuerst viele Air Squats, dann immer größere Muscle-Up-Sätze. Das Workout dreht sich im Verlauf komplett um: Haltet euren Puls früh im Griff und werdet methodischer, je mehr Gymnastics-Volumen kommt. Es gibt reichlich Skalierungsoptionen, damit das für alle funktioniert.
Mittwoch steht die Dead-Stop-Bench-Press im Fokus — Kontrolle und Stabilität am tiefsten Punkt jeder Wiederholung. Das Workout ist ein 3:3:3:4-AMRAP mit 75 Double Unders, 20 Burpees-to-Bar und Max Calorie Air Bike in der verbleibenden Zeit. Kommt effizient durch die Double Unders und lasst euch mindestens eine Minute fürs Bike. Das Bike ist kein All-out-Sprint — drückt aufs Tempo, bleibt aber erholungsfähig in der einminütigen Pause zwischen den Runden.
Donnerstag startet die neue Deadlift-Progression: 3 Sätze à 12, von moderat bis zu einem schweren 12er-Satz. Das Workout ist ein 9-Minuten-AMRAP aus Sit-Ups, Deadlifts und Hang Power Snatches. Die Stange ist leicht genug für zügiges Arbeiten, aber das Volumen summiert sich. Widersteht der Versuchung, die Deadlifts unbroken zu machen, wenn euch danach der Griff für die Hang Power Snatches fehlt. Die Sit-Ups sind eure Reset-Station — bleibt in Bewegung und findet über die Uhr ein haltbares Tempo.
Freitag bringt den Klassiker „Kelly": fünf Runden aus 400 m Lauf, 30 Box Jumps und 30 Wall Balls. Das ist ein langer Effort — findet früh euren Rhythmus, statt die erste Runde wie einen Sprint anzugehen. Nutzt den Lauf als Reset, haltet die Box Jumps kontrolliert (hochspringen, runtersteigen) und versucht, die Wall Balls unbroken oder nahe dran zu halten. Rund fünf Minuten pro Runde sind ein gutes Ziel, wenn ihr es halten könnt.
Samstag ist ein Zweier-Team-Sprint mit Bike und Gymnastics. Jede:r absolviert vier Sätze: Bike + Chest-to-Bar in Satz eins und drei, Bike + Toes-to-Bar in Satz zwei und vier. Drückt auf dem Bike, weil ihr euch erholt, während euer Partner arbeitet — und versucht, die Gymnastics in ein bis zwei Sätzen zu schaffen. Wenn ihr regelmäßig in drei oder vier Sätze zerfallt, skaliert die Wiederholungen, damit der Flow bleibt.
In dieser Woche steckt viel drin — kluges Skalieren und das richtige Gespür, wann ihr den RPE runterdreht, sind entscheidend. Montag, Dienstag und Freitag sind die intensiveren Tage, Mittwoch und Donnerstag dürfen entspannter angegangen werden. Sprecht mit euren Coaches, passt an, was anzupassen ist — und habt Spaß dabei.
Lasst uns stark in den Oktober starten! 💪
🗓️ Oktober & der neue Kraftzyklus — zum Öffnen klicken
Der Oktober bringt einen neuen Kraftzyklus, viele Benchmark-Workouts und ein bisschen Halloween-Spaß. Das steht an:
Neuer Kraftzyklus
Unser neuer 8-wöchiger Kraftzyklus startet diese Woche.
Los geht es am 5. Oktober mit einem Baseline-Test im Power Clean & Jerk Cycling. In den Wochen danach arbeitet ihr regelmäßig am Barbell Cycling — mit unterschiedlichen Bewegungen, Griffen, Gewichten und Wiederholungsschemata. Das Ziel: effizienter an der Stange werden, Kraft aufbauen und verschiedene Lasten sicher bewegen — gerade dann, wenn es fordernd wird.
Am 8. Oktober testen wir außerdem einen 12er-Deadlift. Von dort arbeiten wir uns durch eine strukturierte Progression:
• Woche 1: 3 × 12
• Woche 2: 3 × 10
• Woche 3: 3 × 8
• Woche 4: 3 × 6
• Wochen 5–8: Progression mit höherem Gewicht wiederholen
Je weniger Wiederholungen, desto mehr Gewicht. In der zweiten Hälfte des Zyklus wiederholen wir die Progression und ihr seht, wie viel stärker ihr geworden seid.
Benchmarks im Oktober
Reichlich Gelegenheiten, euch zu testen:
• 6.10.: „Jason"
• 9.10.: „Kelly"
• 13.10.: „Heavy Grace"
• 17.10.: „Big Steve" Memorial Workout
• 23.10.: „Jack"
• 26.10.: „Death Race"
• 28.10.: „Helen"
Und zum Monatsabschluss gibt es am Freitag, den 30. Oktober, ein Halloween-Workout. Kostüme sind ausdrücklich erwünscht — also verkleidet euch, bringt gute Laune mit und lasst uns Spaß haben. 🎃
CrossFit
Workout Types — the day’s stimulus
SprintAll-out and short — move aggressively from the first rep and hold on.
SteadyA sustainable, controlled pace you can hold the whole way — no big spikes (~RPE 7).
GrindLonger and relentless — settle into a strong pace and grind through the fatigue.
Pain CaveHigh intensity that gets deep and uncomfortable — pace it smart and keep moving.
ChallengeA test of something specific — heavier loading, a harder skill, or a benchmark effort.
Specialty Classes
New Gymnastics Training Block 🤸
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our new Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our new Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
CrossFit 40477 · Weekly Program · Scaling provided by your coaches in class (details available on BTWB)
