Update Sommerfest 2026
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CrossFit 40477
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CrossFit Intro Seminar Dates August & September
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PROGRAM PREVIEW 07.13-07.19
Weekly Programming & Updates
Dear Community,
this week brings another strong mix of strength, gymnastics, Olympic lifting, partner workouts, and longer conditioning pieces.
On Monday, we'll kick things off with box squats — a squat variation many of you may not have trained regularly before. Box squats are a great way to improve your squat mechanics, build more power from the bottom position, and reinforce strong, stable positions under the bar.
Important: This is not a max-effort day. The goal is not to lift as heavy as possible, but to move well, find solid positions, and build strength with control.
What to focus on during the box squats:
• Sit back first: Push your hips back and load your posterior chain before bending the knees more deeply.
• Stay tight on the box: The box is a target, not a chair. Don't relax, lean back, or collapse onto it.
• Keep your shins as vertical as possible: This helps you use your glutes and hamstrings more effectively and reinforces strong squat mechanics.
• Re-brace before standing: Take a breath, create tension through your midline, and drive up from the box with intent.
• Quality over load: Today is about learning the movement and building power in good positions — not forcing heavy weight.
Show up, move well, trust the process — we're looking forward to a strong week of training with you.
🇩🇪 Deutsche Version anzeigen
Wöchentliches Programm & Updates
Liebe Community,
diese Woche bringt erneut einen starken Mix aus Kraft, Gymnastics, olympischem Gewichtheben, Partner-Workouts und längeren Conditioning-Einheiten.
Am Montag starten wir mit Box Squats — einer Kniebeugen-Variante, die viele von euch vielleicht noch nicht regelmäßig trainiert haben. Box Squats sind ideal, um deine Squat-Mechanik zu verbessern, mehr Kraft aus der unteren Position aufzubauen und starke, stabile Positionen unter der Stange zu festigen.
Wichtig: Das ist kein Maximalkraft-Tag. Es geht nicht darum, so schwer wie möglich zu heben, sondern sauber zu bewegen, solide Positionen zu finden und Kraft mit Kontrolle aufzubauen.
Worauf du bei den Box Squats achten solltest:
• Zuerst zurücksetzen: Schieb die Hüfte nach hinten und lade die hintere Kette, bevor du die Knie tiefer beugst.
• Bleib fest auf der Box: Die Box ist ein Ziel, kein Stuhl. Nicht entspannen, zurücklehnen oder draufsacken.
• Halte die Schienbeine so vertikal wie möglich: Das hilft dir, Gesäß und hintere Oberschenkel effektiver einzusetzen, und festigt eine starke Squat-Mechanik.
• Vor dem Aufstehen neu anspannen: Atme ein, bau Spannung im Rumpf auf und drück mit Absicht von der Box hoch.
• Qualität vor Last: Heute geht es darum, die Bewegung zu lernen und Kraft in guten Positionen aufzubauen — nicht darum, schweres Gewicht zu erzwingen.
Zeig dich, beweg dich gut, vertrau dem Prozess — wir freuen uns auf eine starke Trainingswoche mit euch.
CrossFit
Cool Down / Optional Accessory
Monday 07.13
Cool Down: 2 sets: 1:00 Wall Jefferson Curl + 1:00 Forearm Smash
Accessory: 3-4 sets: 8 DB Bulgarian Split Squat (each side) @ RPE 8 + 15 Seated DB Calf Raise @ RPE 8. Rest 1:00
Videos: Wall Jefferson Curl · Forearm Smash
Tuesday 07.14
Cool Down: 2 sets: 1:00 Elbow to Floor Stretch + 1:00 Chest Stretch
Accessory: 3 sets: 25 KB Side Bends (each side) @ RPE 7 + 45 sec Side Plank (each side). Rest 1:00-1:30
Videos: Elbow to Floor Stretch · Chest Stretch
Wednesday 07.15
Cool Down: 2 sets: 1:00 Alternating Calf Stretch + 1:00 Calf Smash
Accessory: 2-3 sets: 10 Glute Ham Raises + 20 Tibia Raises. Rest 1:00
Videos: Alternating Calf Stretch
Thursday 07.16
Cool Down: 2 sets: 1:00 Toe Elevated Knee Over Toe Stretch + 1:00 Posterior Hip Stretch
Accessory: 3-4 sets: 10 DB Hammer Curls (both arms) @ RPE 7 + 12 DB French Press @ RPE 7. Rest 1:00
Friday 07.17
Cool Down: 2 sets: 1:00 Chest Stretch + 1:00 Band Bicep Stretch
Accessory: 3 sets: 12 Seated Alt DB Strict Press (each side) @ RPE 6 + 10 DB Tricep Kick Backs @ RPE 6. Rest 1:00
Videos: Chest Stretch · Band Bicep Stretch
Specialty Classes
New 6-week block — shifting from isometric holds toward applying that strength through movement: progressive volume, time under tension, range of motion & body control, plus some new shapes. Tuesdays = Pull Focus (strict pulling → pull & core → kipping). Thursdays = Gymnastics Conditioning (longer, lower-intensity, quality under fatigue). Stay controlled, don't rush.
CrossFit 40477 · Weekly Program · Scaling provided by your coaches in class (details available on BTWB)
