CrossFit 40477

Hi Crew, [English below)

Wir freuen uns riesig, ab Samstag wieder gemeinsam mit Euch in der Box trainieren zu können. Heute möchten wir Euch zu folgenden Themen Updates geben:

TOP 1: NEUER BODEN & CO

TOP 2: SOFT RE-OPENING PARTY

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TOP 1: NEUER BODEN & CO

Damit uns unser neuer, schicker Hallenboden möglichst lange erhalten bleibt, sind wir alle gefragt – daher bitte:

• Saubere Hallenschuhe mitbringen und Straßenschuhe am Eingang wechseln.
• Straßenschuhe bis zum Trainingsende in die Schuhregale am Eingang (bitte nicht permanent dort stehen lassen) stellen.

Unsere Box ist nun offener und die Trainingsfläche ist damit auch erweitert worden – sie fängt quasi direkt am Eingang an. 😊 Umso wichtiger ist es, dass wir alle zusammen Ordnung halten: Lasst also bitte Eure Schuhe nicht mitten auf der Trainingsfläche liegen und nehmt alle Eure persönlichen Gegenstände (Flaschen, Grips, Handtücher, Seilchen, Schuhe…) wieder mit nach Hause.

Wir wissen, dass einige unter Euch gerne ihre Schuhe in der Box lassen möchten. Wir werden in den kommenden Wochen prüfen, ob wir einen geeigneten Platz im Eingangsbereich finden. Bis dahin: Bitte Schuhe mitnehmen. 😊 DANKEEEEEE!!!! <3

TOP 2: SOFT RE-OPENING

Als kleines Dankeschön an Euch – die Community, möchten wir Euch am Samstag, 3.8. zu einer „Soft Re-Opening Party“ einladen.

Geplant sind 3 Team-Workouts ab 10 Uhr (Teilnahme für Mitglieder kostenlos) und im Anschluss (ab ca. 13 Uhr) möchten wir noch ein wenig mit Euch feiern.

Bitte tragt Euch in die RESAWOD-Veranstaltungen an, damit wir einen Überblick bekommen, wie viele von Euch kommen möchten und wir eine Planungsgrundlage haben.

Wir sind gespannt, wie Euch das Renovierungs-Ergebnis gefällt und versprechen Euch, dass wir in den kommenden Wochen weiter an den Details feilen werden. Wem also noch ein Haken in der Wand, ein Regal oder sonstiges fehlt, möchten wir folgendes sagen: Bitte hab noch ein wenig Geduld mit uns. Wir bleiben dran – es steht noch einiges auf unserer Liste. 😉

Liebe Grüße

Vanessa & Kai

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Hi Crew,

We are thrilled to be able to train together again in the box from Saturday. Today, we want to give you updates on the following topics:

TOP 1: NEW FLOOR & CO

TOP 2: SOFT RE-OPENING PARTY

TOP 1: NEW FLOOR & CO

In order to ensure our new, chic hall floor lasts as long as possible, we all need to pitch in. Therefore, please:

• Bring clean indoor shoes and change from street shoes at the entrance.
• Place street shoes in the shoe racks at the entrance until the end of training (please do not leave them there permanently).

Our box is now more open, and the training area has been expanded—it basically starts right at the entrance. 😊 It’s even more important that we all keep things tidy: so please don't leave your shoes in the middle of the training area and take all your personal items (bottles, grips, towels, ropes, shoes…) back home with you.

We know some of you would like to leave your shoes in the box. Over the next few weeks, we will check if we can find a suitable place in the entrance area. Until then: please take your shoes with you. 😊 THANK YOU!!!! <3

TOP 2: SOFT RE-OPENING PARTY

As a small thank you to you—the community, we invite you to a "Soft Re-Opening Party" on Saturday, August 3rd. We are planning 3 team workouts starting at 10 AM (free participation for members) and afterwards (from about 1 PM) we would like to celebrate a bit with you. Please register in the RESAWOD events so that we can get an overview of how many of you would like to come and have a basis for planning.

We are eager to see how you like the renovation results and promise that we will continue to refine the details over the coming weeks. So, if anyone is still missing a hook on the wall, a shelf, or anything else, we would like to say: please be a little more patient with us. We are on it—there's still a lot on our list. 😉

Best regards,

Vanessa & Kai

Hi Team,

next week, the programming is based on the limited equipment variant. From Monday to Friday, we have also made adjustments for the outdoor sessions:

Monday - Summer Olympics

WOD: Limited Equipment Option

• 42 Burpees
• 300m Run
• 30 Burpees
• 300m Run
• 18 Burpees
• 300m Run

CORE: 5 Rounds

• 1:00 Front Plank
• 0:30 Side Plank (Left)
• 0:30 Side Plank (Right)
• 0:30 Back Plank

Tuesday - Olympic Medalists

WOD: Limited Equipment Option

• 10-20-30-40 Jumping Air Squats
• 40-30-20-10 V-Ups / Situps
• 200m Run after each round

MOBILITY

Spend 15-20 minutes on a mobility routine of your choice

Wednesday - Paris, France

WOD: Limited Equipment Option

12 Rounds

• 15m Walking Lunges
• 6x15m Shuttle Run (each shuttle run rep is 7.5m down + 7.5m back)

STRENGTH

The Hotel Room: 20 Rounds for Time

• 5 Push-ups
• 5 Air Squats
• 5 Sit-ups

Thursday - Stade de France

WOD: Freedom (RX’d)

5 Sets

• 20 V-Ups
• 20 Shoulder Taps
• 15m Burpee Broad Jumps

Rest 1:00 after each set

Friday - XXXIII Olympiad Freedom (RX’d)

WOD

• 8 Rounds for Time
• Run 400m
• Rest 90 seconds

PUMP: 5 Rounds for Time (5RFT)

• 10 Banded Bent Over Row
• 10 Push Ups

PREVIEW STRENGTH CYCLE UPCOMING WEEKS:

Over the next nine weeks, we will follow a modified Wendler 5-3-1 cycle to boost power in our deadlifts and back squats. In the first week, we will determine our “Heavy Single” and use 90% of that weight as our base for each session. Each session begins with 10 reps to activate the leg muscles.

Example: If your heavy single in the back squat is 90 kg, your training weight will be 81 kg (90%). All percentages each week will be based on 81 kg, not 90 kg. We will repeat this cycle twice. In the second round, add 5 kg to the 90% of your heavy single. So, if 81 kg was your working weight, you will use 86 kg as the base for the percentages.

For Olympic lifting, we are introducing “Squats By Dre.” These sessions will focus on power and volume in the Power Snatch and Power Clean and Jerk, with athletes working through moderate-heavy sets. Start with 6x6 (weeks 1 and 2) to establish a consistent starting weight through single repetitions, NO touch-and-go! Increase the barbell weight by 2-5 kg total for each Olympic session, adding weight only if proficient movement is demonstrated across sets. As sets progress, reps will decrease, and athletes should note the reduced time for each set.

Athletes missing a week should take 5% off their lifts to stay comfortable and work with the class. If they miss their heavy single, they should do that before continuing with the progression, subtracting 5% as mentioned.

PROGRAM DETAILS

See you under the bridge 😊

Liebe Community, [English below]

hier kommt das Update zu den Outdoor-Klassen der kommenden Woche sowie die Antworten auf einige häufig gestellte Fragen der letzten Wochen.

TOP 1: OUTDOOR-KLASSEN

• Early Bird (7 Uhr): Diese Kurse finden statt, wenn sich mindestens 5 Personen 10 Stunden vorher angemeldet haben.
• Alle anderen Klassen: Diese Kurse finden statt, wenn sich mindestens 5 Personen 2 Stunden vorher angemeldet haben.

DETAILS ZU DEN KLASSEN:

• Treffpunkt: Basketballplatz unter der Theodor-Heuss-Brücke in Golzheim (Rheinpark)
• Mitbringen: Sportsachen passend zur Witterung, ggf. Handtuch, etwas zu Trinken.
• Schlechtes Wetter? Kein Problem. Unter der Brücke sind wir vor Regenschauern geschützt. 😊

Da wir am Freitag, den 26.6., die Halle wieder einsatzbereit für den Trainingsbetrieb machen müssen, findet an diesem Tag nur ein Outdoor-Kurs statt. Ab Samstag, dem 27.7., findet das Training wieder in der Halle mit regulärem Kursbetrieb statt.

TOP 2: FAQs

• Re-Opening Party: Einige von euch haben sich nach der Re-Opening Party erkundigt. Wir sind noch dabei, einen geeigneten Termin zu finden. Der 3.8. steht im Raum – ob dieser Termin machbar ist, entscheidet sich kommende Woche. Watch out.
• Preise Mitgliedschaften: Für alle bestehenden Mitglieder ändert sich nichts. Ihr könnt weiterhin in den bestehenden Tarifen up- oder downgraden. Dazu benötigen wir bitte eine Mail von euch.

TOP 3: PERSÖNLICHE WORTE

Wir freuen uns darauf, euch nach intensiven und arbeitsreichen Wochen bald das Ergebnis unserer Renovierungsarbeiten zu zeigen. Einige Kleinigkeiten mussten wir verschieben – aber das ist, um mit den Worten von Coach Kai zu sprechen, „Schmuck am Nachthemd“ und wird den Trainingsbetrieb nicht beeinträchtigen.

Ein herzliches Dankeschön an unser Team und an euch – die Community! Ohne euch wäre das alles nicht möglich.

Liebe Grüße von Bob und Bobby, den Baumeistern 😉 Aka Kai & Vanessa

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Dear Community,

Here is the update on the outdoor classes for next week, along with answers to some frequently asked questions from the past weeks.

TOPIC 1: OUTDOOR CLASSES

• Early Bird (7 AM): These classes will take place if at least 5 people sign up 10 hours in advance.
• All other classes: These classes will take place if at least 5 people sign up 2 hours in advance.

CLASS DETAILS:

• Meeting Point: Basketball court under the Theodor-Heuss Bridge in Golzheim (Rheinpark)
• Bring: Weather-appropriate sportswear, possibly a towel, and something to drink.
• Bad weather? No problem. We are protected from rain showers under the bridge. 😊

Since we need to get the hall ready for training on Friday, 26.6., only one outdoor class will take place on that day. Starting from Saturday, 27.7., training will resume in the hall with the regular course schedule.

TOPIC 2: FAQs

• Re-Opening Party: Some of you have asked about the re-opening party. We are currently working on finding a suitable date. August 3rd is under consideration – whether this date is feasible will be decided next week. Watch out.
• Membership Prices: Nothing will change for existing members. You can still upgrade or downgrade within your current plans. Please send us an email for any changes.

TOPIC 3: PERSONAL WORDS

We look forward to showing you the results of our renovation work after these intense and busy weeks. Some minor details had to be postponed – but as Coach Kai would say, it’s just “icing on the cake” and will not affect the training.

A big thank you to our team and to you – the community! Without you, none of this would be possible.

Best regards from Bob and Bobby, the Builders 😉 Aka Kai & Vanessa