CrossFit Workshop 8. November 9-12 Uhr
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CrossFit 40477
Schwerinstraße 17, Düsseldorf 40477, Deutschland
News
CW 44 · 10.26 – 11.01 (Week 4 of the strength cycle)
Your Week of Training 💪
We have a great week ahead! We're kicking things off with Macho Man, testing our pacing with the new Mayhem benchmark Death Race, hitting the classic benchmark Helen — and finishing Friday with a Halloween-themed workout. 🎃
Monday starts with "Macho Man": a barbell complex of Power Cleans, Front Squats and Push Jerks every minute for 15 minutes. You'll use the same weight across all sets, so choosing a challenging but manageable load is key. Then comes "Death Race" — a 100/80 calorie test on the air bike. Lock into a sustainable pace early and build towards the finish.
Tuesday brings a steady three-round workout of GHD Sit-Ups, Med Ball Walking Lunges and Box Step-Overs — the step-overs also tie into our October Step Challenge. Keep moving at a consistent pace and switch how you hold the med ball to manage fatigue. Afterwards you'll have five minutes to build handstand and gymnastics pull skills — a great chance to build confidence with pull-ups ahead of Wednesday's Helen.
Wednesday continues the Deadlift progression with 3 sets of 6 — the heaviest week of this strength cycle before the progression restarts. Then it's time for "Helen", the classic benchmark of running, Kettlebell Swings and Pull-Ups. Push the runs, but manage your grip so you can keep moving through the swings and pull-ups.
Thursday is a sprint-style interval workout: six sets of rowing and thrusters every three minutes. Row at a pace that lets you hit the thrusters unbroken and still recover before the next set. Afterwards there's a little pump work to finish.
Friday brings "Nightmare Before Halloween" — a 20-minute AMRAP of Burpees Over Dumbbells, Double-Unders and heavier Dumbbell Snatches. Find a pace you can maintain and have some fun with the Halloween theme. The workout is designed to be costume-friendly, with options to scale or substitute movements. Afterwards you'll finish with 100 AbMat Sit-Ups for time.
Saturday closes the training week with a partner workout combining Ski/Row work with Rope Climbs and Bench Press. You'll work through 100 total bench press reps, alternating with rope climbs every time the bench is broken. Communication and smart breaks matter as the volume adds up.
🔥 Saturday, 31 October — HYROX Race Simulation
Together with the BridgeRunners we're running the next HYROX Race Simulation in the box — 11:00–14:00, rolling starts roughly every 5 minutes. If you signed up through the spreadsheet shared in the previous event announcement, you'll get your start time during the week before the event.
We run the complete HYROX race, with the running legs shortened to about 750 m. Single or doubles — you decide how you line up. Spots are reserved for Racecamp members, BridgeRunners and members.
Let's get ready for HYROX — or just have a fun Saturday! 🔥
There's a lot to love this week, from two benchmark-style challenges to a fun Halloween workout. Monday is a mental test on the bike, Wednesday brings Helen, and Saturday rewards everyone who keeps their head cool as the volume climbs.
Scale smart, pace well — and have fun with it. Let's have a great week of training! 💚
🏋️ Our 8-week strength cycle — click to open
Our strength cycle started on October 5. Here's what we're focusing on:
🏋️ Barbell Cycling
Each week includes at least one barbell complex combining different movements, grips, loads and rep schemes. The goal is to improve your strength, efficiency and confidence when cycling a barbell.
💪 Deadlift Progression
We're following a structured progression:
• Weeks 1–4: 3×12 → 3×10 → 3×8 → 3×6
• Weeks 5–8: repeat the progression with heavier weights
This week is week 4 — sets of 6, and the heaviest week of the first half. After that we restart the progression with heavier loads and you'll see how much stronger you've become.
Remember: progress takes time. Trust the process, focus on good technique, and enjoy getting stronger!
🇩🇪 Deutsche Version anzeigen
Eure Trainingswoche 💪
Vor uns liegt eine starke Woche! Wir starten mit Macho Man, testen unser Pacing mit dem neuen Mayhem-Benchmark Death Race, nehmen uns den Klassiker Helen vor — und schließen den Freitag mit einem Halloween-Workout ab. 🎃
Montag startet mit „Macho Man": ein Langhantel-Komplex aus Power Cleans, Front Squats und Push Jerks, jede Minute über 15 Minuten. Ihr nutzt dasselbe Gewicht über alle Sätze — ein forderndes, aber machbares Gewicht zu wählen ist hier entscheidend. Danach folgt „Death Race", ein 100/80-Kalorien-Test auf dem Air Bike. Findet früh ein haltbares Tempo und steigert euch zum Schluss.
Dienstag bringt ein ruhiges Workout über drei Runden mit GHD Sit-Ups, Med Ball Walking Lunges und Box Step-Overs — die Step-Overs zahlen auch auf unsere October Step Challenge ein. Bleibt in einem gleichmäßigen Tempo und wechselt die Halteposition des Med Balls, um die Ermüdung zu steuern. Danach habt ihr fünf Minuten für Handstand- und Pull-Skills — eine gute Gelegenheit, vor Helen am Mittwoch Sicherheit an der Stange aufzubauen.
Mittwoch führt die Deadlift-Progression mit 3 Sätzen à 6 fort — die schwerste Woche dieses Kraftzyklus, bevor die Progression von vorn beginnt. Danach steht „Helen" an, der Klassiker aus Laufen, Kettlebell Swings und Pull-Ups. Drückt auf den Läufen aufs Tempo, teilt euch aber die Griffkraft so ein, dass ihr durch Swings und Pull-Ups durchkommt.
Donnerstag ist ein Sprint-Intervall-Workout: sechs Sätze Rudern und Thruster, alle drei Minuten. Rudert in einem Tempo, das euch die Thruster unbroken schaffen lässt und noch Erholung vor dem nächsten Satz übrig lässt. Zum Abschluss gibt es noch etwas Pump-Arbeit.
Freitag bringt „Nightmare Before Halloween" — ein 20-Minuten-AMRAP aus Burpees Over Dumbbells, Double Unders und schwereren Dumbbell Snatches. Findet ein Tempo, das ihr haltet, und habt Spaß mit dem Halloween-Thema. Das Workout ist bewusst kostümfreundlich gebaut, mit Optionen zum Skalieren oder Ersetzen einzelner Bewegungen. Danach folgen noch 100 AbMat Sit-Ups auf Zeit.
Samstag schließt die Trainingswoche mit einem Partner-Workout ab: Ski/Row kombiniert mit Rope Climbs und Bench Press. Ihr arbeitet euch gemeinsam durch 100 Bench-Press-Wiederholungen und wechselt bei jeder Unterbrechung an die Seile. Absprache und kluge Pausen zählen hier, wenn das Volumen steigt.
🔥 Samstag, 31. Oktober — HYROX Race Simulation
Gemeinsam mit den BridgeRunners führen wir die nächste HYROX Race Simulation in der Box durch — 11:00–14:00 Uhr, rollierender Start etwa alle 5 Minuten. Wenn ihr euch über das Excel-Sheet aus der letzten Event-Ankündigung angemeldet habt, bekommt ihr eure Startzeit in der Woche vor dem Event mitgeteilt.
Wir laufen das komplette HYROX-Race durch, die Laufstrecke wird dabei auf ca. 750 m verkürzt. Einzel oder Double — ihr entscheidet, wie ihr an den Start geht. Die Plätze sind für Racecamp-Mitglieder, BridgeRunner und Member reserviert.
Let's get ready for HYROX — oder habt einfach einen schönen Samstag! 🔥
Diese Woche hat viel zu bieten — zwei Benchmark-Challenges und ein Halloween-Workout zum Spaßhaben. Der Montag ist vor allem ein Kopf-Test auf dem Bike, der Mittwoch bringt Helen, und der Samstag belohnt alle, die einen kühlen Kopf behalten, wenn das Volumen steigt.
Skaliert klug, teilt euch gut ein — und habt Spaß dabei. Auf eine starke Trainingswoche! 💚
🏋️ Unser 8-Wochen-Kraftzyklus — zum Öffnen klicken
Unser Kraftzyklus hat am 5. Oktober begonnen. Darauf liegt der Fokus:
🏋️ Barbell Cycling
Jede Woche enthält mindestens einen Langhantel-Komplex, der verschiedene Bewegungen, Griffe, Gewichte und Wiederholungsschemata kombiniert. Ziel ist es, eure Kraft, Effizienz und Sicherheit beim Barbell Cycling zu verbessern.
💪 Deadlift-Progression
Wir folgen einer strukturierten Progression:
• Wochen 1–4: 3×12 → 3×10 → 3×8 → 3×6
• Wochen 5–8: dieselbe Progression mit höheren Gewichten
Diese Woche ist Woche 4 — 6er-Sätze und damit die schwerste Woche der ersten Hälfte. Danach starten wir die Progression mit höheren Gewichten neu, und ihr seht, wie viel stärker ihr geworden seid.
Denkt dran: Fortschritt braucht Zeit. Vertraut dem Prozess, achtet auf saubere Technik — und habt Freude daran, stärker zu werden!
CrossFit
Workout Types — the day’s stimulus
SprintAll-out and short — move aggressively from the first rep and hold on.
SteadyA sustainable, controlled pace you can hold the whole way — no big spikes (~RPE 7).
GrindLonger and relentless — settle into a strong pace and grind through the fatigue.
Pain CaveHigh intensity that gets deep and uncomfortable — pace it smart and keep moving.
ChallengeA test of something specific — heavier loading, a harder skill, or a benchmark effort.
Specialty Classes
Gymnastics Training Block 🤸
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
CrossFit 40477 · Weekly Program · Scaling provided by your coaches in class (details available on BTWB)
Weekly Program CW 43 · 10.19 – 10.25 (Week 3 of the new strength cycle)
Your Week of Training 💪
Hi Team, there's a lot packed into this week — and it ends with a proper community Sunday. Here's what's coming up.
Monday kicks off with heavy Back Squats, followed by a descending couplet of Wall Balls and Push-Ups. Shoulder fatigue adds up quickly here: keep the wall balls moving in larger sets and break the push-ups into smaller, manageable chunks from the start. Consistent movement and short, controlled breaks are the key.
Tuesday continues the Deadlift progression with sets of 8, followed by a workout of running, Deadlifts and Toes-to-Bar. Settle into a sustainable pace on the runs so you come back ready to go straight to the barbell and the rig.
Wednesday builds on the October Monthly Challenge with five rounds of Bike, Box Step-Ups and Rope Climbs. Find a pace you can hold across all five rounds instead of going all out early.
Thursday pairs GHD Sit-Ups and Burpees for five rounds. Keep a steady rhythm on the GHDs and move consistently through the burpees. Afterwards there's a Bench Press strength piece to finish.
Friday starts with a Hang Power Clean + Push Jerk piece focused on smooth barbell cycling and efficient transitions. Then comes the Hero workout "Jack" — a 20-minute AMRAP of Push Press, Kettlebell Swings and Box Jumps. Pacing is everything here: consistent sets and controlled transitions all the way through.
Saturday closes the training week with a partner workout — Dumbbell Farmer Carry, rowing and synchro Goblet Squats. Communication and smooth transitions will keep you both moving as the fatigue builds.
🗓️ Sunday, 25 October — our community day
Two things happening on Sunday — come by for one or both:
• 12:00 · Community Run — we're bringing the Community Run back to life! Free to join, weather and numbers permitting. Book your spot via RESAWOD.
• 15:00 · Sound Bath with Angy — our member Angy invites you to her first Sound Bath in the box: 75–90 minutes of deep relaxation with crystal singing bowls, gong and koshis. For members and guests — bring whoever you like. €39 (prepaid), max. 12 spots. This is Angy's own offer, so registration and payment go directly through her: WhatsApp 0176 636 436 43 · info@soundbath-duesseldorf.de · soundbath-duesseldorf.de
Tip for the Sound Bath: bring an extra blanket. And if you have epilepsy or are in the first 12 weeks of pregnancy, please talk to Angy beforehand.
The big picture: Monday brings plenty of shoulder volume, and Friday's Hero workout will really challenge you to manage your effort. If you train five or more days a week, Wednesday's intervals are a great opportunity to dial the intensity back and use the day as active recovery.
You don't have to go 100% every day to make progress — smart athletes know when to push and when to pull back.
Let's have a great week of training! 💚
🏋️ Our 8-week strength cycle — click to open
Our strength cycle started on October 5. Here's what we're focusing on:
🏋️ Barbell Cycling
Each week includes at least one barbell complex combining different movements, grips, loads and rep schemes. The goal is to improve your strength, efficiency and confidence when cycling a barbell.
💪 Deadlift Progression
We're following a structured progression:
• Weeks 1–4: 3×12 → 3×10 → 3×8 → 3×6
• Weeks 5–8: repeat the progression with heavier weights
This week is week 3 — sets of 8. As the reps come down, the weight goes up. In the second half of the cycle we repeat the progression and you'll see how much stronger you've become.
Remember: progress takes time. Trust the process, focus on good technique, and enjoy getting stronger!
🇩🇪 Deutsche Version anzeigen
Eure Trainingswoche 💪
Hi Team, in dieser Woche steckt einiges drin — und sie endet mit einem echten Community-Sonntag. Das erwartet euch:
Montag startet mit schweren Back Squats, danach folgt ein absteigendes Couplet aus Wall Balls und Push-Ups. Die Schultern machen hier schnell zu: Haltet die Wall Balls in größeren Sätzen am Laufen und teilt die Push-Ups von Anfang an in kleine, machbare Portionen. Gleichmäßige Bewegung und kurze, kontrollierte Pausen sind der Schlüssel.
Dienstag führt die Deadlift-Progression mit 8er-Sätzen fort, danach ein Workout aus Laufen, Deadlifts und Toes-to-Bar. Findet auf den Läufen ein haltbares Tempo, damit ihr direkt an die Stange und ans Rig gehen könnt.
Mittwoch baut auf der October Monthly Challenge auf: fünf Runden Bike, Box Step-Ups und Rope Climbs. Sucht ein Tempo, das ihr über alle fünf Runden haltet, statt früh alles zu geben.
Donnerstag kombiniert GHD Sit-Ups und Burpees über fünf Runden. Bleibt bei den GHDs in einem ruhigen Rhythmus und arbeitet gleichmäßig durch die Burpees. Zum Abschluss folgt noch ein Bench-Press-Kraftteil.
Freitag beginnt mit Hang Power Clean + Push Jerk — Fokus auf sauberes Barbell Cycling und flüssige Übergänge. Danach kommt das Hero-Workout „Jack": ein 20-Minuten-AMRAP aus Push Press, Kettlebell Swings und Box Jumps. Pacing ist hier alles: konstante Sätze und kontrollierte Wechsel über die volle Zeit.
Samstag schließt die Trainingswoche mit einem Partner-Workout ab — Dumbbell Farmer Carry, Rudern und Synchro Goblet Squats. Absprache und flüssige Wechsel halten euch beide in Bewegung, wenn die Ermüdung kommt.
🗓️ Sonntag, 25. Oktober — unser Community-Tag
Am Sonntag stehen gleich zwei Dinge an — kommt gerne zu einem von beiden oder zu beiden:
• 12:00 Uhr · Community Run — wir erwecken den Community Run wieder zum Leben! Die Teilnahme ist kostenlos, bei gutem Wetter und genügend Teilnehmenden. Buchung über RESAWOD.
• 15:00 Uhr · Sound Bath mit Angy — unser Mitglied Angy lädt euch zu ihrem ersten Sound Bath in der Box ein: 75–90 Minuten Tiefenentspannung mit Kristallklangschalen, Gong und Koshis. Für Mitglieder und Gäste — bringt gerne mit, wen ihr möchtet. 39 € (Vorkasse), max. 12 Plätze. Das ist Angys eigenes Angebot, Anmeldung und Bezahlung laufen daher direkt über sie: WhatsApp 0176 636 436 43 · info@soundbath-duesseldorf.de · soundbath-duesseldorf.de
Tipp fürs Sound Bath: Bringt euch gerne eine zusätzliche Decke mit. Und falls ihr an Epilepsie leidet oder euch in den ersten 12 Schwangerschaftswochen befindet, sprecht vorher kurz mit Angy.
Das große Ganze: Der Montag bringt viel Schultervolumen, und das Hero-Workout am Freitag fordert euch im Umgang mit der eigenen Belastung. Wenn ihr fünf oder mehr Tage pro Woche trainiert, sind die Intervalle am Mittwoch eine gute Gelegenheit, die Intensität herunterzufahren und den Tag als aktive Erholung zu nutzen.
Ihr müsst nicht jeden Tag 100 % geben, um Fortschritte zu machen — kluge Athletinnen und Athleten wissen, wann sie Gas geben und wann sie zurückstecken.
Auf eine starke Trainingswoche! 💚
🏋️ Unser 8-Wochen-Kraftzyklus — zum Öffnen klicken
Unser Kraftzyklus hat am 5. Oktober begonnen. Darauf liegt der Fokus:
🏋️ Barbell Cycling
Jede Woche enthält mindestens einen Langhantel-Komplex, der verschiedene Bewegungen, Griffe, Gewichte und Wiederholungsschemata kombiniert. Ziel ist es, eure Kraft, Effizienz und Sicherheit beim Barbell Cycling zu verbessern.
💪 Deadlift-Progression
Wir folgen einer strukturierten Progression:
• Wochen 1–4: 3×12 → 3×10 → 3×8 → 3×6
• Wochen 5–8: dieselbe Progression mit höheren Gewichten
Diese Woche ist Woche 3 — also 8er-Sätze. Je weniger Wiederholungen, desto mehr Gewicht. In der zweiten Hälfte des Zyklus wiederholen wir die Progression und ihr seht, wie viel stärker ihr geworden seid.
Denkt dran: Fortschritt braucht Zeit. Vertraut dem Prozess, achtet auf saubere Technik — und habt Freude daran, stärker zu werden!
CrossFit
Workout Types — the day’s stimulus
SprintAll-out and short — move aggressively from the first rep and hold on.
SteadyA sustainable, controlled pace you can hold the whole way — no big spikes (~RPE 7).
GrindLonger and relentless — settle into a strong pace and grind through the fatigue.
Pain CaveHigh intensity that gets deep and uncomfortable — pace it smart and keep moving.
ChallengeA test of something specific — heavier loading, a harder skill, or a benchmark effort.
Specialty Classes
Gymnastics Training Block 🤸
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
Want stronger pull-ups, better toes-to-bar or more control upside down? Our Gymnastics block focuses on the foundations that make those skills easier to build — and more useful in your regular CrossFit classes.
Tuesdays: Lat & Hollow Conditioning
We'll work on pulling strength, lat engagement and a strong hollow position — key for strict pull-ups, kipping pull-ups, toes-to-bar and other bar gymnastics. Expect strict pull-up progressions, ring rows, hollow holds and controlled pulling and core work.
Thursdays: Handstand Balance & Skill
The focus shifts to handstand control, balance and confidence upside down. Instead of simply trying to move faster, we'll work on finding a stable position first — the basis for better handstand walking and stronger HSPU. Expect wall handstand drills, freestanding balance practice, controlled handstand walking progressions and HSPU strength work.
Why join? Because better gymnastics isn't just about "getting a skill". More strength, control and body awareness will also help you move more efficiently in workouts and make complex movements feel less chaotic. And you absolutely don't need to have pull-ups or handstands yet — every session includes progressions for different levels, so you can start where you are and build from there.
Full programming and supporting videos are on BTWB.
Weightlifting & Strength Class: full programming, loads & accessories are on BTWB.
CrossFit 40477 · Weekly Program · Scaling provided by your coaches in class (details available on BTWB)
