Black Sunset Barbell Crew

Kraftaufbau Woche 1/5

Montag - Beine & Clean

CrossLifting - Clean

Dienstag - Schultern & Kipping Technik

Mittwoch - Rücken

Weightlifting - Snatch

Donnerstag - Weightlifting Basics "The Snatch"

Bodyweight - Pull Ups

Freitag - Bodyweight HSPU

Samstag - Beine Beine Beine

Sunday Funday

Start Kraftaufbauf Zyklus

Wie letzte Woche und in meinem Video beschrieben, starten wir jetzt wieder damit unseren Körper STÄRKER zu machen. Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht und mehr Pause. So wird man stärker. WENN man knapp an der Grenze einer sauberen Körperhaltung trainiert! Also, mehr Fokus auf Rumpfspannung, Balance und Atmung!

Freitag 20.03 "Maintenance Party"

Am Freitag treffen wir uns ab 14 Uhr die Kardiogeräte zu servicieren, die Stangen abzuschleifen und die Sandsäcke neu zu befüllen. Alles was uns sonst noch auffällt können wir auch gleich auf Vordermann bringen! Jeder ist willkommen anzupacken! Danach gibts Bier und Pizza

Samstag 21.03 Handstand Workshop von und mit "Handstands Vienna"

Jeder der sich dafür interessiert mal im Handstand zu stehen oder auf den Handflächen über Hindernisse oder Feuerreifen zu springen, MUSS am Samstag um 13 Uhr in die Box kommen! Workshop kostet €60,- und dauert von 13-15:30!

10-Jahresfeier am Samstag 11.04

Ich glaube ich habe es schon erwähnt. Am Samstag den 11.04 feiern wir unseren 10ten Geburtstag mit einem Wettkampf. Die Veranstaltung startet um 9 Uhr und Endet ihrgendwann wenns finster ist ;-) Kommts vorbei, essts a´n Punschkrapfal und feierts die Leut an!

Hypertrophie Woche 6/6

Montag - Schultern

CrossLifting - Snatch & WOD

Bodyweight - HSPU

Dienstag - Bodyweight Strength & Conditioning

Mittwoch - Rücken

Weightlifting - Clean

Donnerstag - Beinchen

Bodyweight - T2B/ Kipping Leg Raise

Freitag - Big Fat Team WOD

Samstag - Schultern

ab 10 Uhr CrossFit Open 26.3 "la grande finale"

Ende Hypertrophie Zyklus start Kraftaufbau Zyklus

Die 6 Wochen des Hypertrophie-Zyklus sind vorbei – Zeit, den Muskeln neue Reize zu geben. Weiter geht es mit dem Kraftaufbau!

Die Muskulatur, die wir aufgebaut haben, soll jetzt stärker werden. Daher reduzieren wir die Wiederholungszahl und erhöhen das Trainingsgewicht.

Durch die längeren Pausen zwischen den Sätzen können sich eure Energiespeicher (ATP und Kreatinphosphat) wieder auffüllen, sodass im nächsten Satz erneut eine maximale Kraftentwicklung möglich ist.

Dieser Zyklus wird insgesamt 9 Wochen dauern. Auch in dieser Phase werden wir verschiedene Methoden und Varianten des Krafttrainings einsetzen.

Open 26.3

Am Samstag den 14.03 findet das dritte und letzten CrossFit Open Workout statt! Wir starten treffen uns wieder um 10 Uhr um alles zu besprechen und starten danach mit den verschiedenen Heats. Ich würde mich sehr freuen wenn viele Mitglieder zum anfeuern kommen! Danach trinken wir alle a Bier und quatschen über die hochs und tiefs des Workouts und der Open ;-)

Handstand Workshop am 21.03 von 13-15:30

Am Samstag den 21.03 findet der Handstand Workshop von und mit "Handstands Vienna" statt! Für Anfänger, die zum letzten mal in der Volkschule Kopfüber gestanden sind ;-), so wie für alle die schon ein paar Meter im Handstand gehen können, ist das die perfekte Gelegenheit um neue Tipps und Tricks zu lernen! Bitte meldet euch im App dafür an!

10 Jahres-Feier am 11.04

Wie jeder weiß veranstalten wir am Samstag den 11.04 unsere 10 Jahres-Feier. In diesen Rahmen veranstalten wir auch unseren ersten Throwdown (CrossFit Wettkampf). Der Wettkampf dauert von 9:00 bis ca 17:30. Hier bräuchten wir noch ein paar Helfer für die Wettkampffläche und hinter der Kuchen/Espresso Bar! Meldet euch bei mir wenn ihr uns helfen wollt! Und ich würde mich seeeehr seeeeehr freuen wenn möglichst viele unserer Mitglieder mit uns anstoßen und die Athleten anfeuern!!!

Hypertrophie Zyklus Woche 5/6

Montag - Rücken

CrossLifting - Clean

Dienstag - Press

Mittwoch - Squats

Weightlifting - Snatch

Donnerstag - Bodyweight Strength

Freitag - Beine

Samstag - Rücken

Crossfit Open ab 10 Uhr

Unsere Deload Week ist vorbei – und wir starten erholt, motiviert und mit frischer Energie in die letzten beiden Hypertrophie-Wochen (Muskelaufbau)! 

In den kommenden Einheiten werden wir schrittweise die Wiederholungen reduzieren und gleichzeitig die Gewichte steigern. Ab Kalenderwoche 12 heißt es dann wieder: voller Fokus auf den Kraftaufbau! 🏋️‍♂️

Ein besonderer Schwerpunkt liegt in dieser Phase auf sauberer Technik und der Einhaltung unserer Standards. Uns ist wichtig, den Wettkampfgedanken in den WODs beizubehalten – also gleiche Bedingungen für alle und vergleichbare Ergebnisse. Gleichzeitig wollen wir aber vermeiden, dass durch „Hudeln“ oder unsaubere Ausführung Verletzungen entstehen.

Kurz gesagt: Wir wollen uns miteinander messen – aber ohne den Fokus auf Qualität und korrekte Bewegungsausführung zu verlieren. Genau dieser Punkt wurde auch mehrfach in unserem Feedback-Fragebogen angesprochen. Danke dafür! 

Weitere Themen aus eurem Feedback werde ich in den nächsten Tagen noch per Videobotschaft mit euch teilen. Bleibt dran! 😄