Black Sunset Barbell Crew

Hypertrophie Woche 6/6

Montag - Schultern

CrossLifting - Snatch & WOD

Bodyweight - HSPU

Dienstag - Bodyweight Strength & Conditioning

Mittwoch - Rücken

Weightlifting - Clean

Donnerstag - Beinchen

Bodyweight - T2B/ Kipping Leg Raise

Freitag - Big Fat Team WOD

Samstag - Schultern

ab 10 Uhr CrossFit Open 26.3 "la grande finale"

Ende Hypertrophie Zyklus start Kraftaufbau Zyklus

Die 6 Wochen des Hypertrophie-Zyklus sind vorbei – Zeit, den Muskeln neue Reize zu geben. Weiter geht es mit dem Kraftaufbau!

Die Muskulatur, die wir aufgebaut haben, soll jetzt stärker werden. Daher reduzieren wir die Wiederholungszahl und erhöhen das Trainingsgewicht.

Durch die längeren Pausen zwischen den Sätzen können sich eure Energiespeicher (ATP und Kreatinphosphat) wieder auffüllen, sodass im nächsten Satz erneut eine maximale Kraftentwicklung möglich ist.

Dieser Zyklus wird insgesamt 9 Wochen dauern. Auch in dieser Phase werden wir verschiedene Methoden und Varianten des Krafttrainings einsetzen.

Open 26.3

Am Samstag den 14.03 findet das dritte und letzten CrossFit Open Workout statt! Wir starten treffen uns wieder um 10 Uhr um alles zu besprechen und starten danach mit den verschiedenen Heats. Ich würde mich sehr freuen wenn viele Mitglieder zum anfeuern kommen! Danach trinken wir alle a Bier und quatschen über die hochs und tiefs des Workouts und der Open ;-)

Handstand Workshop am 21.03 von 13-15:30

Am Samstag den 21.03 findet der Handstand Workshop von und mit "Handstands Vienna" statt! Für Anfänger, die zum letzten mal in der Volkschule Kopfüber gestanden sind ;-), so wie für alle die schon ein paar Meter im Handstand gehen können, ist das die perfekte Gelegenheit um neue Tipps und Tricks zu lernen! Bitte meldet euch im App dafür an!

10 Jahres-Feier am 11.04

Wie jeder weiß veranstalten wir am Samstag den 11.04 unsere 10 Jahres-Feier. In diesen Rahmen veranstalten wir auch unseren ersten Throwdown (CrossFit Wettkampf). Der Wettkampf dauert von 9:00 bis ca 17:30. Hier bräuchten wir noch ein paar Helfer für die Wettkampffläche und hinter der Kuchen/Espresso Bar! Meldet euch bei mir wenn ihr uns helfen wollt! Und ich würde mich seeeehr seeeeehr freuen wenn möglichst viele unserer Mitglieder mit uns anstoßen und die Athleten anfeuern!!!

Hypertrophie Zyklus Woche 5/6

Montag - Rücken

CrossLifting - Clean

Dienstag - Press

Mittwoch - Squats

Weightlifting - Snatch

Donnerstag - Bodyweight Strength

Freitag - Beine

Samstag - Rücken

Crossfit Open ab 10 Uhr

Unsere Deload Week ist vorbei – und wir starten erholt, motiviert und mit frischer Energie in die letzten beiden Hypertrophie-Wochen (Muskelaufbau)! 

In den kommenden Einheiten werden wir schrittweise die Wiederholungen reduzieren und gleichzeitig die Gewichte steigern. Ab Kalenderwoche 12 heißt es dann wieder: voller Fokus auf den Kraftaufbau! 🏋️‍♂️

Ein besonderer Schwerpunkt liegt in dieser Phase auf sauberer Technik und der Einhaltung unserer Standards. Uns ist wichtig, den Wettkampfgedanken in den WODs beizubehalten – also gleiche Bedingungen für alle und vergleichbare Ergebnisse. Gleichzeitig wollen wir aber vermeiden, dass durch „Hudeln“ oder unsaubere Ausführung Verletzungen entstehen.

Kurz gesagt: Wir wollen uns miteinander messen – aber ohne den Fokus auf Qualität und korrekte Bewegungsausführung zu verlieren. Genau dieser Punkt wurde auch mehrfach in unserem Feedback-Fragebogen angesprochen. Danke dafür! 

Weitere Themen aus eurem Feedback werde ich in den nächsten Tagen noch per Videobotschaft mit euch teilen. Bleibt dran! 😄

Deload Week

Montag - DB Clean & Jerk Technik

CrossLifting - Snatch & WOD

Dienstag - Handstand

Mittwoch - easy Team WOD

Weightlifting - Easy Team WOD

Donnerstag - The KB Snatch

Bodyweight - Toes to bar/ Kipping Leg Raise

Freitag - Pacing

Samstag - Easy Condi

Sunday Funday

Deload Week

Es wird wieder Zeit, eine „Deload Week“ einzulegen. Warum macht man das?
Spätestens nach etwa 6–8 Wochen intensiven Trainings sollte eine Deload Week eingeplant werden. Das ist eine Woche, in der man bewusst mit reduzierter Intensität und geringerem Trainingsvolumen trainiert, um dem Körper (Muskulatur, zentrales Nervensystem, Sehnen und Bänder sowie dem Hormonsystem) ausreichend Erholung zu ermöglichen.

Dadurch kann das Verletzungsrisiko reduziert werden, Leistungsplateaus können nach der Erholungsphase oft wieder durchbrochen werden, und auch mental profitiert man von einer leichteren Trainingswoche.

Nach der Deload Week widmen wir uns noch zwei Wochen der Hypertrophie (Muskelaufbau). Dabei reduzieren wir — wie in den letzten Wochen bereits — schrittweise die Wiederholungszahlen und steigern gleichzeitig die Trainingsgewichte.

Auf diese Phase folgen neun Wochen Kraftaufbau mit höherer Intensität.

Um zu überprüfen, ob sich die Leistung verbessert hat, führen wir etwa alle sechs Monate einen 1-Rep-Max-Test (Maximalkrafttest) durch. Grundsätzlich reicht es, solche Tests ein- bis zweimal pro Jahr durchzuführen, um zu kontrollieren, ob Fortschritte in den grundlegenden Kraftübungen und technischen Bewegungen erzielt wurden.

Next EVENTS

🔥 CrossFit Open – It’s Game Time! 🔥

An den kommenden 3 Samstagen werden wir die CrossFit Open Workouts in echter Wettkampf-Atmosphäre absolvieren!

Wir treffen uns jeweils um 10:00 Uhr in der Box, besprechen gemeinsam das Workout und bereiten uns wie bei einem offiziellen Event vor. Jeder Teilnehmer bekommt einen Judge zugeteilt, der die Wiederholungen zählt, die Standards überprüft und dafür sorgt, dass alles korrekt ausgeführt wird.

Dann heißt es: Fokus an – und gemeinsam Vollgas geben! 💪🔥

Egal ob dein Ziel ein PR, dein erstes Open-Workout oder einfach die Erfahrung ist — es geht um Community, Motivation und darum, über dich hinauszuwachsen.

👀 Zuschauer sind ausdrücklich erwünscht!
Kommt vorbei, feuert an, sorgt für Stimmung und macht das Ganze zu einem echten Event. Je lauter die Crowd, desto mehr Energie haben die Athleten!

Wir freuen uns auf drei starke Samstage mit euch — let’s go! 🚀

🧀🔥 Raclette Massaker – Community Time! 🔥🧀

Am Samstag, 28.02. ab 18:00 Uhr treffen wir uns oben in der Box-Hütte zum gemeinsamen Raclette-Abend!

Diesmal geben wir nicht beim Training Gas, sondern am Tisch 😉
Jeder bringt eine Kleinigkeit mit — ganz nach dem Motto: Sharing is caring. So entsteht wieder ein richtig gemütlicher Abend mit gutem Essen und bester Community-Stimmung.

Solche Abende sind genau das, was unsere Box ausmacht: zusammen schwitzen, zusammen feiern und einfach eine gute Zeit miteinander haben 💛

👉 7 Plätze sind noch frei!
Wenn du dabei sein willst, trag dich einfach in der App ein.

Wir freuen uns auf einen legendären Abend mit euch! 🥂🔥