Black Sunset Barbell Crew

Hypertrhopiezyklus Woche 1/8

Montag – Disco Disco

Dienstag – Press the Bench

Mittwoch – Legs Legs Legs

Donnerstag – Deadlifts & Pull Ups

Freitag – Lifting Squats

Samstag – Schultern wie ein Kasten

Sunday Funday

 

Zykluswechsel – Jetzt beginnt die Muskelaufbauphase!

Fünf intensive Wochen Kraftausdauer liegen hinter uns – starke Leistung! Jetzt schlagen wir das nächste Kapitel unseres Trainingsplans auf: Hypertrophie, also gezielter Muskelaufbau.

In den kommenden Wochen reduzieren wir die Wiederholungszahl auf 8–12 Wiederholungen pro Satz und erhöhen dafür das Trainingsgewicht. Dieser Wiederholungsbereich ist ideal, um einen effektiven Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen. Durch die höhere mechanische Belastung und den Trainingsstress werden Anpassungsprozesse im Muskel angeregt, die zu einer Vergrößerung der Muskelfasern führen.

Warum machen wir das?

Mehr Muskelmasse bedeutet nicht nur größere Muskeln, sondern vor allem mehr Potenzial zur Kraftentwicklung. Eine größere Muskelquerschnittsfläche ermöglicht es, künftig höhere Kräfte zu erzeugen. Damit schaffen wir die optimale Grundlage für den nächsten Trainingsblock, in dem wir wieder verstärkt an unserer Maximalkraft arbeiten und deutlich schwerere Gewichte bewegen werden.

Wichtig ist in dieser Phase:

• Trainiert die Übungen sauber und kontrolliert.
• Wählt das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen technisch sauber, aber deutlich anstrengend sind.
• Achtet auf ausreichend Regeneration und eine eiweißreiche Ernährung – denn Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase statt.

Kraftausdauer Woche 5/5

Montag – Squats

Dienstag – Pull Ups & Deadlifts

Mittwoch – Kipping Technik

Donnerstag – Kettlebell Clean & Jerk

Freitag – Press Press Press

Samstag – Squats

Sunday Funday & Volleyball im Strandbad ab 13 Uhr

Kraftausdauer letzte Woche

Wir befinden uns aktuell in der fünften und damit letzten Woche unseres Kraftausdauer-Blocks.

Das Kraftausdauertraining hilft euch dabei, Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und beispielsweise Workouts länger ohne Leistungseinbruch durchzuziehen. Deshalb haben wir in den vergangenen Wochen überwiegend im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen trainiert.

Ab nächster Woche starten wir in den Hypertrophie-Block unseres Trainingszyklus. Dabei reduzieren wir die Wiederholungszahl und erhöhen gleichzeitig das Trainingsgewicht.

Das Ziel dieser Phase ist es, die Muskulatur gezielt zum Wachsen anzuregen. Mehr Muskelmasse schafft die Grundlage für höhere Leistungsfähigkeit und mehr Kapazität. So können wir in den darauffolgenden Kraft- und Kraftausdauerphasen wieder stärker werden und weitere Fortschritte erzielen.

Wir freuen uns auf den nächsten Trainingsabschnitt – gebt in der letzten Woche des Kraftausdauer-Blocks noch einmal alles!

 

Volleyball im Strandbad Neusiedl

Diesen Sonntag treffen wir uns ab 13 Uhr im Strandbad Neusiedl um miteinander zu chillen und Volleyball zu spielen. Jeder ist herzlich willkommen, auch wenns nur zum chillen ist 😉

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Kraftausdauer Woche 4/5

Montag - Press

Dienstag - Squats

Mittwoch - Rücken

Donnerstag - Press, Bench Press

Freitag - Squats

Samstag - Core & Stabi Stunde

Sunday Funday

No Rig Week

In dieser Woche werden wir immer das Gewicht vom Boden hoch cleanen für alle Übungen

Movie Night

Am Freitag machen wir wieder eine Movie Night nach der letzten Stunde. Auserwählt wurde "The Worlds End" und gestartet wird gegen 2045. Um 1930 starten wir auch den Griller. Jeder nimmt sich mit was er drauf hauen will. Getränke gibts in der Box. Freue mich auf einen lustigen Abend mit euch!