🏋️ NOUVEAU CYCLE — DU 21 SEPTEMBRE AU 8 NOVEMBRE
Notre prochain cycle commence le lundi 21 septembre et durera 7 semaines.
Après un cycle davantage orienté force, nous allons cette fois nous concentrer sur l’haltérophilie, avec un objectif principal : devenir plus forts sur le Snatch et le Clean & Jerk, tout en améliorant notre technique et notre efficacité dans ces mouvements.
Que vous soyez déjà à l’aise avec ces mouvements ou que vous soyez encore en train de les apprendre, le cycle est conçu pour être adapté à votre niveau.
🎯 NOS OBJECTIFS
Pendant ces 7 semaines, nous allons travailler pour :
🏋️ augmenter notre 1RM au Snatch et au Clean & Jerk
🎯 améliorer notre technique et notre régularité
🦵 maintenir et développer notre force de squat
🤸 progresser sur certains mouvements de gymnastique
💪 renforcer les muscles et positions utiles à l’haltérophilie
❤️ continuer à développer notre condition physique
En début de cycle, nous effectuerons un test de 1 répétition maximale (1RM) afin d’établir une base de travail.
Les tests seront :
1RM Snatch — Squat Snatch
1RM Clean & Jerk — Squat Clean & Jerk
Ces résultats nous permettront ensuite de déterminer les charges de travail pour les différentes semaines du cycle.
Et à la fin du cycle, nous aurons l’occasion de refaire les tests pour voir ce qui a évolué.
🏋️ SNATCH & CLEAN & JERK
Le travail principal sera organisé autour de deux formats qui alterneront au fil des semaines :
Les complexes
Plusieurs mouvements sont enchaînés pour travailler différentes parties du mouvement et améliorer la technique, la coordination et les positions.
Par exemple :
Hang Snatch + Snatch + Overhead Squat
2 × (1 + 2 + 1) à 70 %
2 × (1 + 1 + 1) à 75 %
1 × (1 + 1 + 1) à 78 %
Cela signifie que nous réaliserons d’abord un Hang Snatch, puis deux Snatches et un Overhead Squat, avant de passer à des séries avec une répétition de chaque mouvement.
L’intérêt des complexes est notamment de nous faire travailler la qualité du mouvement sous contrôle, plutôt que de simplement chercher à mettre le plus lourd possible.
Les EMOMs
Nous utiliserons également des EMOMs pour travailler la régularité et la capacité à reproduire un mouvement techniquement solide avec une charge donnée.
Par exemple :
EMOM 8 minutes
1 Snatch à 80–85 %
Le but n’est pas de courir après la fatigue : chaque répétition doit rester propre et maîtrisée.
📊 ET LES POURCENTAGES ?
Les pourcentages seront principalement basés sur votre test de départ.
Ils servent de repère pour nous permettre de progresser de manière structurée au fil des semaines.
Mais un pourcentage n’est jamais une obligation.
Si une charge est trop lourde pour permettre une bonne exécution, elle sera adaptée. À l’inverse, si votre technique est solide mais que votre ancien 1RM ne reflète plus votre niveau actuel, nous pourrons également ajuster.
👉 La qualité du mouvement passe toujours avant le chiffre inscrit sur la barre.
🏋️ POWER OU SQUAT ?
Puisque nous sommes dans une phase spécifiquement orientée haltérophilie, les mouvements indiqués comme Snatch ou Clean & Jerk seront travaillés en version squat.
Cela signifie :
Squat Snatch plutôt que Power Snatch
Squat Clean plutôt que Power Clean
Pourquoi ?
Parce que nous voulons développer notre capacité à recevoir la barre dans une position de squat et améliorer progressivement notre technique, notre mobilité et notre confiance dans ces positions.
Bien sûr, cela ne signifie pas que tout le monde doit immédiatement descendre aussi bas.
Si la mobilité ou la technique ne permettent pas encore une amplitude complète en toute sécurité, nous adapterons le mouvement et progresserons étape par étape.
🦵 SQUAT & FORCE
Le travail de force ne disparaît pas pendant ce cycle.
Nous allons continuer à travailler les squats afin de maintenir et développer la force des jambes, mais également pour améliorer notre confiance et notre stabilité dans les positions nécessaires à l’haltérophilie.
Le travail complémentaire sera donc directement lié aux objectifs du cycle.
💪 ACCESSOIRES
Des exercices complémentaires seront également proposés lorsque le format de la séance le permet.
Ces accessoires auront notamment pour objectif de renforcer :
• les positions de réception
• la stabilité au-dessus de la tête
• le tirage
• les jambes
• le gainage
• les muscles sollicités dans le Snatch et le Clean & Jerk
Ils ne sont pas là simplement pour « ajouter du travail » : leur rôle est de nous aider à mieux réaliser les mouvements principaux du cycle.
🤸 GYMNASTIQUE
Nous continuerons également à travailler la gymnastique, avec un accent particulier sur la technique des mouvements de tirage et de poussée.
Nous travaillerons notamment :
• Bar Muscle-Ups
• Rope Climbs
• Ring Muscle-Ups
• Handstand Walk
• Ring Dips
• Pull Overs
Selon les séances, ces mouvements pourront être travaillés séparément, sous forme de travail technique, ou intégrés dans un metcon.
Des progressions et des adaptations seront proposées pour permettre à chacun de travailler à son niveau.
🔥 ET LES METCONS ?
Les metcons restent évidemment une partie importante de notre entraînement.
Cependant, sur les journées consacrées au Snatch ou au Clean & Jerk, nous allons volontairement garder les metcons plus courts et plus simples afin de préserver notre temps et notre énergie pour le travail technique.
Nous continuerons à varier les formats et les intensités afin de maintenir notre condition physique tout au long du cycle.
L’objectif n’est donc pas de sortir de chaque séance complètement épuisé : certaines séances demanderont davantage de concentration et de précision que de fatigue.
❤️ TECHNIQUE AVANT CHARGE
C’est probablement le point le plus important de ce cycle.
L’haltérophilie est une discipline technique. Pour progresser, il faut répéter les bons mouvements, développer progressivement sa mobilité et apprendre à être efficace dans différentes positions.
Cela signifie que nous ne chercherons pas simplement à mettre toujours plus lourd.
Une charge moins importante avec une excellente technique sera beaucoup plus intéressante qu'une charge lourde réalisée avec de mauvaises positions.
Les charges, amplitudes et mouvements pourront donc être adaptés en fonction du niveau, de la mobilité et de la récupération de chacun.
🔄 UN CYCLE POUR PROGRESSER, PAS POUR ÊTRE PARFAIT
Vous n’avez pas besoin d’être « bon » en haltérophilie pour profiter de ce cycle.
Si vous débutez, vous allez apprendre les mouvements et construire vos bases.
Si vous les pratiquez déjà régulièrement, vous aurez l’occasion de travailler plus précisément votre technique, votre régularité et vos charges.
Dans les deux cas, le principe reste le même :
bien bouger → répéter → progresser → charger progressivement.
📅 Du 21 septembre au 8 novembre — 7 semaines
Préparez-vous à travailler la technique, devenir plus forts et, on l’espère, voir quelques beaux chiffres monter à la fin du cycle. 💪
