📅 Du 7 juillet au 17 août 2025
Chers membres,
Nous lançons une nouvelle phase de développement de la force, centrée sur le tirage et plus spécifiquement sur le deadlift. Cette phase, appelée Pull Strength, s’inscrit dans notre progression annuelle autour des mouvements fondamentaux : le squat, le développé, et maintenant le tirage.
🔍 Objectif de la phase
Améliorer votre force de tirage, renforcer la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischios), et développer un deadlift plus solide, plus sûr et plus efficace.
Cette phase repose sur notre méthode V-S-I :
➡️ Volume
➡️ Speed / Power (Vitesse & Puissance)
➡️ Intensité
📊 1. Volume – Renforcement technique & endurance
Les séances "Volume" visent à :
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Améliorer votre endurance musculaire sur le pattern de tirage (hinge)
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Vous faire pratiquer le mouvement avec précision et constance
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Renforcer la stabilité du bas du dos
🔹 Charges modérées : entre 45 et 60 % de votre max
🔹 Jusqu’à 45 répétitions totales par séance
🔹 Présence de tempo sur certains mouvements pour augmenter le temps sous tension
🔹 Utilisation du deadlift traditionnel, parfois combiné à des exercices d’extension de hanche
Important : Ces séances sont centrées sur la qualité d’exécution. Si vous avez des douleurs au dos, des difficultés techniques ou un manque de mobilité, nous adapterons la charge, la hauteur de barre ou l’amplitude de mouvement pour garantir sécurité et progression.
⚡ 2. Speed / Power – Vitesse & explosivité
Ces séances vous aideront à :
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Travailler la vitesse d’exécution sur des charges légères
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Développer la capacité à produire de la force rapidement
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Améliorer la coordination et le transfert de force
💨 Séances “Speed” :
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Très légères (20 à 40 %)
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Travail de vitesse maximale, parfois avec élastiques
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Environ 20 à 30 répétitions par séance
💪 Séances “Power” :
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Mouvements d’haltérophilie (Power Clean, Hang Power Clean, Hang Snatch)
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Charges modérées : 60 à 75 % de vos meilleurs lifts ou RPE 7/10
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Travail de sauts (avec ou sans bandes)
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Volume modéré : 20 à 30 répétitions
L’objectif est de générer de la puissance, pas de vous épuiser. Ces séances sont courtes, efficaces, et demandent beaucoup d’engagement mental.
🔥 3. Intensité – Force brute & progression linéaire
C’est ici que l’on charge sérieusement !
Les séances d’intensité sont conçues pour :
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Améliorer votre force maximale sur le deadlift
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Construire une base solide pour les futurs cycles
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Renforcer le bas du dos et le gainage sous charge
🔹 Charges supérieures à 70 %
🔹 20 à 8 répétitions au total selon la semaine
🔹 Progression linéaire sur 6 semaines
🔹 Dead Stop obligatoire : chaque répétition démarre à partir du sol sans utiliser l’élan du mouvement précédent
Pourquoi le "Dead Stop" ?
Cela élimine l’effet rebond et oblige votre corps à générer plus de force au démarrage du mouvement, ce qui est crucial pour un vrai gain de force.
⚠️ Sécurité avant tout : un peu de flexion du dos peut arriver sur charges lourdes, mais elle doit être contrôlée. On adapte toujours selon votre expérience, historique de blessure et qualité de mouvement.
🧠 Coaching & Fréquence recommandée
Pour de vrais résultats :
✅ 2 séances de tirage par semaine, dont 1 séance d’intensité si possible
✅ Les autres séances (volume / speed / power) peuvent varier selon votre emploi du temps
✅ Si vous ratez une séance intense, vous pouvez la faire en open gym ou en extra work
💬 Votre coach est là pour vous guider dans les ajustements nécessaires : charge, amplitude, tempo, alternatives…
🧩 Accessoires & Metcons
Pour accompagner cette phase :
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Les accessoires mettront l’accent sur le core, les ischios et les lombaires
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Les metcons seront construits pour éviter la surcharge sur le bas du dos tout en maintenant un bon niveau cardio
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Vous verrez plus de gymnastique stricte et de travail sur machine pendant cette phase
🌤️ “Successory Sundays”
Tous les dimanches, on lance les Successory Sundays :
Un mix entre travail accessoire ciblé et entraînement aérobie doux.
Objectif : favoriser la récupération, renforcer les muscles de soutien, et mieux préparer la semaine suivante.
🎯 En résumé
✅ 6 semaines pour devenir plus fort, plus solide et plus stable
✅ Programme structuré et progressif
✅ Adapté à tous les niveaux (débutant à confirmé)
✅ Sécurité, technique, et engagement = vos meilleurs alliés
💪 Cette phase est l’opportunité parfaite pour progresser intelligemment. Soyez réguliers, à l’écoute de votre corps, et n’hésitez pas à poser vos questions à votre coach.
Envie de tirer plus fort, plus stable, plus intelligent ?
Rendez-vous dès le 7 juillet à la box pour la première séance de la phase PULL STRENGTH !
🔥 On est prêts. Et vous ?
