Ce mois-ci, place à la gymnastique ! 💪
Pendant 4 semaines, notre objectif sera de développer la force et la maîtrise technique du haut du corps, à travers les mouvements fondamentaux de tirage et de poussée :
👉 Tractions (pull-ups)
👉 Bar muscle-ups
👉 Dips aux anneaux
👉 Ring muscle-ups
L’objectif est clair : renforcer les bases, améliorer la stabilité, le contrôle corporel et permettre à chacun de progresser à son niveau, que ce soit vers plus de répétitions strictes ou vers ses premiers muscle-ups.
🎯 Objectif du cycle
Améliorer la capacité des athlètes sur les mouvements de base en gymnastique tout en consolidant la force stricte.
Les séances combineront :
Travail de force stricte (tractions & dips)
Travail technique sur les transitions (bar & ring muscle-ups)
Séances “Play” : moments d’exploration et d’apprentissage libre autour de mouvements variés
Ce cycle mettra également l’accent sur le renforcement des épaules et du tronc, essentiels pour tous les mouvements de gymnastique et de CrossFit.
🧩 Tests de fin de cycle
Pas de test de départ cette fois-ci — le cycle ne dure que 4 semaines.
Les tests auront lieu pendant la dernière semaine :
3 x max reps Strict Pull-ups / Bar Muscle-ups
3 x max reps Strict Ring Dips / Ring Muscle-ups
Ces tests permettront de mesurer les progrès en force stricte et en endurance technique.
🧠 Deux niveaux d’approche
🔹 L2 – Intermédiaires/Avancés :
Athlètes déjà capables de tractions strictes et de dips, travaillant vers plus de constance et d’efficacité sur les muscle-ups.
Focus sur la qualité du mouvement et les transitions explosives.
🔹 L1 – Débutants/Intermédiaires :
Travail sur la technique, le tempo, les négatifs et les versions assistées (bandes, holds, etc.).
L’accent sera mis sur la qualité du mouvement, pas la quantité.
🧘♂️ Structure des séances
Chaque session permettra à tous les niveaux de progresser ensemble.
Par exemple :
EMOM 10
5 tractions strictes avec bande (L1)
2 Hip-to-Bar + transition basique (L2)
Tout le monde suit la même structure, mais avec des options adaptées à son niveau.
Les échauffements seront construits pour introduire les progressions et accompagner les athlètes selon leurs besoins.
🧩 Travail complémentaire
Les accessoires seront orientés sur :
La force au poids du corps (calisthenics)
Le gainage et le contrôle scapulaire
Les isométriques et les mouvements unilatéraux
Ces éléments soutiendront directement la progression vers les mouvements de gymnastique avancés.
🔥 En résumé :
Un cycle court mais intense, axé sur la force stricte, la technique et la confiance.
Que tu débutes ou que tu cherches à affiner ton muscle-up, ce cycle est conçu pour te faire progresser à ton rythme.
