Training All Elements

Nous sommes ravis de vous annoncer que nous serons présents à la Gland Spring Run ce dimanche, toute la journée ! 🎉

En tant que sponsor de cet événement, c’est un vrai plaisir pour nous de soutenir cette belle initiative locale et de partager ce moment avec vous. Nous sommes super contents de pouvoir participer à cette journée sportive et conviviale, et surtout de venir à votre rencontre ! 🤝

Pour l’occasion, nous vous avons préparé un petit challenge accessible à tous, avec de jolis prix à la clé 🎁 Une bonne raison de passer nous voir, tenter votre chance et repartir avec un sourire (et peut-être un cadeau 😉).

Ce sera aussi l’occasion parfaite pour celles et ceux qui hésitaient encore de venir nous rencontrer et d’échanger avec nous en toute simplicité 😊

N’hésitez pas à venir nous rendre visite — nous serons juste à côté du stand de cupcakes 🧁😄

On se réjouit de vous voir nombreux et de partager ce moment avec vous ! ✨

Belle journée,

L'équipe All Elements

🏋️‍♂️

Phase Squat Strength

📅 Dates : 13 avril au 24 mai
🎯 Objectif :

• Augmenter le 1RM (répétition maximale) au back squat
  
• Améliorer la confiance sous charges lourdes
  

🧪 Test final : 1RM Back Squat

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🔑 Structure du cycle

🦵 Séances Squat (2 à 3 fois / semaine)

3 types de séances :

1. Intensity (Force)

• Progression linéaire autour de 80% (zone idéale de force)
  
• Format : 6 séries fixes
  
• Progression :
  
  • 6x3 → 6x4 → 6x5 → 6x6
    
• Objectif :
  👉 Augmenter la force et l’endurance de force sans trop fatiguer le système nerveux
  

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2. Speed (Vitesse)

• Charges très légères
  
• Consigne : aller le plus vite possible
  
• Objectif :
  👉 Améliorer la vitesse de production de force (connexion cerveau-muscle)
  
• Exemple : 6 x 20 sec air squats max reps
  

⚠️ Ce n’est pas du cardio, mais du travail de vitesse

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3. Power (Puissance)

• Basé sur :
  
  • PAP (Post Activation Potentiation)
    
  • Contrast training
    
• Enchaînements dynamiques (force + explosivité)
  
• Objectif :
  👉 Développer la puissance sous fatigue
  
• Exemple :
  Goblet squat lourd → rameur → jump squats
  

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🫀 Autres éléments du programme

🔹 Long Metcons

• Travail aérobie
  
• Intensité modérée
  

🔹 Haut du corps

• Maintien de la force 
  

🔹 Accessoires

• Exercices ciblés pour améliorer le squat
  

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⚠️ Points importants

✔️ Travailler à 80%

• Zone optimale pour progresser en force
  
• Moins de fatigue globale
  
• Doit correspondre à un effort 8/10 (1 à 4 reps en réserve)
  

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✔️ Adaptation selon le niveau

• Débutants : se baser sur le ressenti
  
• Avancés : 80% sera plus exigeant
  

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✔️ Speed & Power

• Plus techniques / avancées
  
• Adapter si nécessaire → priorité au bon stimulus
  

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✔️ Récupération & objectifs

• Tout le monde n’a pas besoin de maxer
  
• Adapter les charges selon les objectifs individuels
  
• Semaines 4-5 = très intenses
  
• Semaine 6 = récupération + test final
  

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📈 Progression du cycle

• Intensité qui augmente progressivement
  
• Pic sur semaines 4-5
  
• Semaine 6 = test du 1RM
  

MY FIRST PULL UP / CTB / RING MU

📅 Dates : du samedi 4 avril au samedi 23 mai
📆 Fréquence

: 1 session chaque samedi
⏱️ Total : 8 sessions
👥 Durée des cours : 60 minutes de 10h à 11h

Nous lançons un cycle de gymnastique spécialement conçu pour aider chacun à atteindre son prochain objectif en tirage vertical :

• Level 1 : My First Pull-Up
• Level 2 : My First Chest to Bar (CTB)
• Level 3 : My First Ring Muscle-Up (Ring MU)

Que tu partes de zéro ou que tu veuilles progresser vers un mouvement plus avancé, ce cycle va te permettre de travailler la force, la technique et les positions clés pour progresser efficacement.

Str

ucture du cycle

Nous allons alterner chaque semaine :

Semaines FORCE
Travail strict pour développer la force de tirage avec :

• strict pull-ups et progressions
• exercices d’assistance adaptés au niveau
• travail de renforcement du dos et des épaules
• accessoires avec charges si nécessaire

Semaines TECHNIQUE
Apprenti

ssage et amélioration des mouvements dynamiques :

• travail de swing et de kipping
• timing et coordination
• positions sur la barre et aux anneaux
• drills spécifiques pour CTB et Ring MU

Objectifs du cycle

• Augmenter la force de tirage vertical
• Améliorer la technique en kipping et mouvements dynamiques
• Aider chaque athlète à atteindre son premier mouvement ou le niveau supérieur

Engagement conseillé

Pour obtenir les meilleurs résultats, nous recommandons de suivre le maximum de sessions du cycle.
Chaque séance a été pensée pour construire une progression semaine après semaine.

Si tu dois prioriser une séance dans le cycle, les séances FORCE seront les plus im

portantes pour progresser sur le long terme.

À qui s’adresse ce cycle ?

• Athlètes qui n’ont pas encore leur premier pull-up
• Athlètes qui veulent progresser vers le Chest to Bar
• Athlètes qui travaillent vers leur Ring Muscle-Up

Tout sera adapté par niveau pendant les séances.

On se retrouve dès ce samedi pour la première session 💪