💪 Cycle Haut du Corps – Force & Endurance
📅 Du 8 juin au 12 juillet
Ce nouveau cycle est entièrement dédié au développement du haut du corps, avec un objectif simple : devenir plus fort, plus stable et plus confiant sur les mouvements au-dessus de la tête et sur les tractions.
🎯 Objectifs du cycle
- Augmenter la force sur le push press (développé avec jambes)
- Améliorer la confiance avec des charges au-dessus de la tête
- Développer l’endurance musculaire sur les mouvements de tirage (tractions, anneaux, etc.)
- Maintenir la force du bas du corps pour garder un équilibre global
🧪 Tests de progression
On suivra les progrès avec deux tests importants :
- 🔹 1 répétition max au Push Press (test principal en début et fin de cycle)
- 🔹 Max de tractions strictes (test en fin de cycle seulement)
🏋️♂️ Comment on va s’entraîner
🔸 Push Press (force principale)
On va travailler progressivement avec des charges modérées à lourdes.
Le but n’est pas d’aller à l’échec, mais de construire de la force propre et durable.
On utilisera une progression structurée :
- Plus de répétitions au début
- Puis plus de charge au fil des semaines
- Travail autour de ~80% de votre maximum (zone idéale pour progresser)
👉 Vous allez ressentir une vraie montée en puissance semaine après semaine.
🔸 Endurance musculaire (tractions & tirage)
Ici, on va renforcer la capacité à tenir dans l’effort.
Vous ferez des séries longues de :
- tractions
- tirages anneaux
- rowing
💡 Important : on ne va jamais à l’échec.
On garde toujours 2 à 3 répétitions “en réserve” pour progresser sans se cramer.
👉 L’objectif : devenir plus endurant et plus solide sur tous les mouvements de tirage.
🔸 Travail explosif (power)
Certaines séances seront plus dynamiques :
- mouvements rapides
- combinaisons push / pull
- travail de puissance et coordination
👉 Moins lourd, mais plus rapide et plus athlétique.
🔸 Bas du corps (entretien)
On continue à entretenir la force des jambes pour garder un corps équilibré et performant.
🔸 Accessoires
Des exercices complémentaires seront proposés pour :
- améliorer la posture
- renforcer le gainage
- soutenir la santé des épaules
⚠️ À savoir sur ce cycle
- On travaille souvent dans une zone de charge “intermédiaire” (~80%), idéale pour progresser en force sans trop de fatigue
- Les mouvements du haut du corps seront mieux contrôlés pour éviter les blessures et surcharges
- Les séances sont adaptées à tous les niveaux (avec options de scaling si besoin)
- Les épaules seront beaucoup sollicitées → récupération et qualité de mouvement très importantes
🚀 En résumé
Ce cycle va vous permettre de :
- devenir plus fort au push press 💪
- améliorer vos tractions 🔥
- gagner en contrôle et en confiance au-dessus de la tête
- construire une vraie base solide du haut du corps
📈 La progression sera progressive sur 5 semaines, avec un vrai pic de performance et les tests finaux en dernière semaine.
