C’est parti pour la OFF SEASON
La OFF SEASON c’est quoi ?
➡C’est une période clef de l’année, où après plusieurs cycle bien chargé nous allons mettre
l’accent sur les points suivants :
• Renforcement musculaire //Développement de la force
➡ hypertrophie vers la force nerveuse
• Amélioration technique
➡ perfectionner ses compétences // optimisation performance
• Récupération
➡ assimiler plus facilement pour une meilleure progression.
La dominante de ce cycle sera axé sur le développement de la force en bloc moteur de chaque
séance.
Au poids de corps comme avec les charges extérieures, vous aurez semaine après semaine
une augmentation de l’intensité.
Les metcon seront quant à eux beaucoup plus polarisés, avec des jours très intenses et d’autres
au la gestion sera au cœur du sujet.
Ce cycle s’étendra de la semaine du 8 septembre à la dernière de décembre.
Alors, après les fêtes de fin d’année nous pourrons nous consacrer à la préparation des OPEN
2026.
Planification générale :
🏗SAISON OFF
Du 08/09 au 14/09 : semaine de test
Du 15/09 au 19/10 : hypertrophie / volume sur les parties strength/skill
Du 20/10 au 26/10 : deload
Du 27/10 au 07/12 : force
Du 08/12 au 14/12 : test
Du 15/12 au 24/12 : deload
Planification du 15 septembre au 19 octobre :
Axe principal de travail : HYPERTROPHIE/VOLUME
LUNDI : Back Squat (hypertrophie) & mouvements accessoires Metcon. : Toes to bar + cardio
MARDI : Strict pull up & mouvements accessoires Metcon : haltero +Cardio
MERCREDI : Push press Engine (20+).
JEUDI : Strict HSPU & mouvements accessoires Metcon : haltero + Gym + cardio
VENDREDI : Deadlift (hypertrophie)& mouvements accessoires Metcon : C2B + cardio
Lundi 08 septembre 2025
A. WARM UP (15min)
A la guise du coach
B. STRENGTH (20min)
1RM Back Squat
💬 Notes :
• • • • Test de début de cycle > bien noter sur l’application
Pour les débutants on travaille le pattern du mouvement, le placement et engagement
musculaire sous forme d’EMOM
Pour les autres, on monte en charge sur une rep lourd du jour
Rappel engagement des pieds dans le sol, core etc.
C. METCON (12 min)
For time / TC 12min
25/20 Cal Row
35 Goblet Lunges @32/24kg
45 T2B
55 WB @9/6kg
Mardi 09 septembre 2025
A. WARM UP (12min)
A la guise du coach > spécifique traction stricte
B. STRENGTH (15min)
🔹Niveau Débutant (pas encore 1 traction stricte)
Test : Maximum de répétitions de inverted row contrôlé ou excentrique strict pull up (descente)
en 2min
Score : Nombre de répétitions avec contrôle (3-5 sec)
🔹 Niveau Intermédiaires (1 à 5 tractions strictes)
Test : Maximum de tractions strictes en 2min
Score : Nombre de tractions strictes propres
🔹 Niveau Avancés (6 tractions ou plus)
Test : Weighted Strict pull up
Score : poids ajouté pour une traction stricte💬 Notes :
• Test de debut de cycle > bien noter sur l’application
C. METCON (15min)
Every 2min30 x 5 sets :
150m Run
12 Front Squat @60/40kg
Max Clean and Jerk @60/40kg
💬 Notes :
• 150m : directement à droite en sortant par la petite porte / Scaled si plus de 1min
• Score : max C&J total donc gérer son effort
Mercredi 10 septembre 2025
A. WARM UP
A la guise du coach
B. STRENGTH (20min)
1 RM PUSH PRESS (depart rack)
💬 Notes :
• • • Test de debut de cycle > bien noter sur l’application
Pour les débutants on travaille le pattern du mouvement, le placement et engagement
musculaire sous forme d’EMOM
Pour les autres, on monte en charge sur une rep lourd du jour
C. METCON
EMOM 20min
Min 1 : 40s max cal ski erg
Min 2 : 40s Max Ring Row
Min 3 : 40s Max strict HSPU
Min 4 : 40s dual KB Front rack hold
Min 5 : 40s Good morning à la barre
Jeudi 11 septembre 2025
FERIE
Vendredi 12 septembre 2025
A. WARM UP
B. STRENGTH (20min)
3 RM Deadlift
💬 Notes :
• • • Test de début de cycle > bien noter sur l’application
Pour les débutants on travaille le pattern du mouvement, le placement et engagement
musculaire sous forme d’ EMOM
Pour les autres, on monte en charge sur 3 reps lourdes du jour
C. METCON (16min)
AMRAP 16
2 wall walk
5 Burpees box jump
8 db thruster @2x22,5/15kg
11 CTB
💬 Notes :
• Attention au rythme de départ
• Constance et régularité
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