Hello à tous,
A cause des fortes chaleurs de demain nous avons prévu d'adapter les séances en faisant un travail de skill/renfo autour des tractions adapté au niveau de chacun (4 niveaux prévus). Vous trouverez la séance en dessous. Aussi pour les créneaux du soir nous allons regrouper les doubles session de 17h45 et 18h45. Le wod 45 et la spé gym vont être annulés et vous pourrez vous rajouter sur les wod 60. Il y aura deux coachs sur ces créneaux pour gérer de manière efficace plus de personne. Merci et à demain
Séance :
BLOC A – PRÉPARATION (EMOM 5')Niveau 1 (0 traction stricte)
- 10" Hollow Hold
- 5 Scap Pull-Ups
- 5 Ring Rows contrôlés
Niveau 2 (1 à 3 tractions strictes)
- 10" Hollow Hold
- 5 Scap Pull-Ups
- 5 Beat Swings
Niveau 3 (5 à 10 tractions strictes)
- 10" Hollow Hold
- 5 Beat Swings
- 5 Kipping Swings
Niveau 4 (>10 tractions strictes)
- 10" Hollow Hold
- 5 Kipping Swings
- 3 à 5 Kipping Chest-to-Bar Swings ou drills de transition BMU
BLOC B – TECHNIQUE GYM (Every 90" x 6 rounds)
Niveau 1 (0 traction stricte)
- 6 Ring Rows
- 6 Scap Pull-Ups
- 3 Beat Swings
Niveau 2 (1 à 3 tractions strictes)
- 2 Pull-Ups strictes
- 2 Chest-to-Bar assistées (élastique ou sautées)
- 2 Pull-Ups strictes
Niveau 3 (5 à 10 tractions strictes)
- 2 à 4 Pull-Ups
- 2 à 4 Chest-to-Bar
- 2 à 4 Pull-Ups
Niveau 4 (>10 tractions strictes)
- 2 à 4 Bar Muscle-Ups ou Chest-to-Bar de qualité
- Travail de transition et d'efficacité du kip
- 2 à 4 Bar Muscle-Ups ou Chest-to-Bar
BLOC C – GYM STRENGTH (5 rounds)
Niveau 1 (0 traction stricte)
- 8 Ring Rows tempo (3" descente)
- 10" maintien menton au-dessus de la barre avec assistance
- 8 Double KB Gorilla Rows
Niveau 2 (1 à 3 tractions strictes)
- 4 Chin-Ups
- 10" Chin-Over-Bar Hold
- 8 Double KB Gorilla Rows
Niveau 3 (5 à 10 tractions strictes)
- 4 Chin-Ups (lestées si possible)
- 10" Chin-Over-Bar Hold
- 8 Double KB Gorilla Rows lourds
Niveau 4 (>10 tractions strictes)
- 4 Chin-Ups lestées
- 10" Chin-Over-Bar Hold lesté
- 8 Double KB Gorilla Rows lourds
Repos : 2 minutes entre chaque round. Volver a CrossFit URSAO