Après un cycle Back Squat, Bench Press, Clean & Jerk et Toes-to-Bar, terminé par la semaine de tests, on change de direction pendant quatre semaines.
C'est un cycle de base : plus de volume, de la technique, et un moteur à reconstruire.
LES AXES DU CYCLE
A) FRONT SQUAT — FORCE EN POSITION DROITE
2 séances par semaine : un jour volume, un jour plus lourd.
Il prépare la réception du Clean et le Thruster de la prépa Open.
B) PUSH PRESS — PUISSANCE OVERHEAD
Le press le moins travaillé de l'année : on s'y remet, 2 séances par semaine.
Il transfère directement vers le Jerk et le Thruster.
C) CLEAN — VITESSE ET POSITIONS
High hang, hang, puis depuis le sol : la barre rapide et près du corps avant la charge.
D) ROPE CLIMB + STRICT PULL-UP — GYMNASTICS
La corde revient : verrou de pieds, montées propres.
Le Strict Pull-Up construit la force de tirage.
E) BAR MUSCLE-UP — HIGH SKILL
Kip, Hip-to-Bar, puis transition : chaque semaine un peu plus loin, sans échec, chacun à son niveau.
F) CONDITIONING — BASE AÉROBIE
Chaque semaine : un PAIN, un WOD long et une séance à allure conversationnelle.
Oui, une séance où le but est de pouvoir parler. C'est ce qui construit le moteur 😄
G) LE REPÈRE
Dernière semaine : un repère pour mesurer le chemin parcouru.
Pas de 1RM récent ? Pas de stress : chaque séance te donne un repère pour choisir ta charge.
L'objectif reste simple : pas seulement te fatiguer, mais te faire progresser. Chacun à son rythme, on avance ensemble.
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