Hello les singes, 🦍
On enchaîne avec un nouveau cycle d’entraînement, dans la continuité du travail déjà mis en place… mais avec une orientation encore plus marquée sur la gestion de la fatigue, l’efficience technique et la capacité à maintenir de l’intensité dans la durée.
Les axes de progression du cycle
Sur ce cycle, on va principalement développer :
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la capacité à produire de la force sous fatigue
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l’efficience en haltérophilie avec une contrainte cardio
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la progression en gymnastique (technique + volume)
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la puissance des membres inférieurs (force x vitesse)
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la résistance musculaire du haut du corps
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la capacité aérobie sur des efforts longs et simples
L’objectif est clair :
être capable de rester propre, efficace et performant… même quand la fatigue monte.
On va volontairement jouer sur plusieurs leviers :
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charges progressives sous fatigue → adaptation nerveuse et technique
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augmentation du volume à charge constante → développement de la tolérance musculaire
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travail technique répété → automatisation et économie de mouvement
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conditioning long sans contrainte technique → développement du moteur aérobie
Être performant, ce n’est pas seulement être fort ou technique.
C’est être capable de le rester quand ça devient dur.
Organisation de la semaine
LUNDI
Gros travail d’haltérophilie sous fatigue.
Objectif : être capable de monter en charge tout en maintenant un rythme élevé.
Le WOD sera construit avec :
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une charge progressive
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un volume de reps décroissant
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une durée longue (~20 min)
👉 On cherche ici à améliorer votre capacité à rester technique malgré la fatigue cardiovasculaire.
Les mouvements d’haltérophilie évolueront chaque semaine pour élargir votre capacité d’adaptation.
ACCESSORY
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Front squat
→ même charge sur le cycle, mais volume qui augmente
→ développement de la force utile et de l’endurance musculaire
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Renforcement quadriceps + explosivité
→ amélioration de la capacité à produire de la force rapidement
MARDI
Grosse séance gymnastique haut du corps.
Première partie :
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travail butterfly / kipping
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couplé avec strict press
👉 La charge et les reps en strict press restent fixes → on développe la force de base
👉 Le volume en butterfly/kipping augmente → amélioration de la coordination, du timing et de la capacité à répéter l’effort
Sur 10 min, l’objectif est simple :
faire plus de reps chaque semaine.
Les débutants travailleront en isométrie et renforcement spécifique pour construire la traction.
Deuxième partie :
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AMRAPs avec toes to bar + travail en inversion
👉 Facteur limitant : musculaire + technique
👉 Objectif : maintenir des mouvements high skill sous fatigue
👉 Très grosse sollicitation du haut du corps.
ACCESSORY
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Travail technique en haltérophilie
→ renforcer la qualité de mouvement en dehors de la fatigue
MERCREDI
Grosse journée jambes / force / puissance.
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Overcoming squat en 3 positions (quart / demi / complet)
→ développement de la force isométrique et du contrôle dans les angles faibles
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Back squat 3 x 10 avec focus vitesse
→ travail de la puissance (force x vitesse)
→ apprendre à déplacer une charge vite, même avec de la fatigue
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Travail fessiers et ischios
→ renforcement de la chaîne postérieure
→ prévention des blessures + amélioration des performances globales
ACCESSORY
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Core training
→ stabilité, gainage et transmission de force
VENDREDI
Séance orientée capacité de travail globale.
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Renforcement full body en début de séance
→ préparation musculaire globale
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Gros conditioning cardio
→ aucun facteur limitant technique
→ seul objectif : le moteur
👉 Développement de la capacité aérobie, de la récupération et du maintien d’intensité.
ACCESSORY
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Travail technique jerk + deadlift
→ charge constante, volume progressif
→ amélioration de la résistance musculaire et de la maîtrise technique
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Renforcement lombaires et chaîne postérieure
SAMEDI
Séance haltérophilie orientée qualité de mouvement.
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Travail avec pauses dans la montée
→ contrôle des positions
→ amélioration du placement
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Au fil des semaines :
→ suppression progressive des pauses
→ objectif : un mouvement fluide, explosif et parfaitement timé
TEAM WOD
En équipe de 4 :
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gymnastique suspendue (ring / bar muscle-up)
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mouvements haltéro en synchro
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box jump
👉 Objectif : intensité, coordination et capacité à performer en équipe.
Pour finir
Ce cycle va vous demander :
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de la rigueur
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de la constance
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de la capacité à accepter l’inconfort
Mais c’est exactement ce qui vous fera progresser.
N’oubliez pas :
ce n’est pas la séance parfaite qui fait la différence,
c’est la répétition de séances solides.
Prenez soin de votre récupération :
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alimentation adaptée
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sommeil de qualité
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régularité dans l’entraînement
On continue de construire des athlètes complets.
Plus forts, plus résistants, et surtout plus efficaces.
À très vite dans la box,
Blue Monkey 🐒🔥