Blue Monkey Fitness

Hello les singes, 🦍

Nous démarrons aujourd’hui une nouvelle année d’entraînement.
J’espère que vous avez tous passé de belles fêtes, profité de vos proches, et que vous êtes désormais rechargés, motivés et déterminés à construire une très belle année sportive.

Cette nouvelle année démarre avec un nouveau cycle d’entraînement, qui s’inscrit dans la continuité logique du travail engagé depuis la rentrée.

Nous continuons d’avancer intelligemment, avec une programmation structurée, cohérente et progressive : chaque séance, chaque bloc, chaque contenu est justifié et a un objectif précis.

« La motivation vous fait commencer.
La discipline vous fait continuer.
La constance vous fait progresser. »

C’est exactement l’état d’esprit qui guidera cette nouvelle année.

L’enchaînement de l’ensemble des cycles précédents a été construit de manière réfléchie, en respectant les principes fondamentaux de la préparation physique, afin de vous permettre de progresser durablement, sans brûler les étapes.

Depuis le mois d’août, nous avons d’abord posé les bases :
endurance fondamentale, renforcement musculaire global et maîtrise technique en haltérophilie.

Progressivement, les entraînements ont évolué vers des objectifs plus spécifiques : apprentissage de nouveaux mouvements, recherche de puissance, amélioration de l’efficience gestuelle et développement de la force.

Le cycle que nous venons d’achever marquait la fin du premier bloc de l’année d’entraînement.
Nous entrons désormais dans le deuxième bloc, qui s’inscrira dans cette même logique de progression.

Ce nouveau cycle mettra donc l’accent sur un retour aux fondamentaux, avec un travail conséquent de renforcement musculaire, intégré dès les phases d’échauffement ainsi que lors des sessions de skills.

Organisation de la semaine
Lundi – Renforcement type Functional Bodybuilding
Échauffement
Mise en route axée sur la mobilité et la stabilité des épaules, combinée à un renforcement de la sangle abdominale.
Skill
Renforcement musculaire orienté haut du corps, avec une sollicitation constante du core à travers des mouvements fonctionnels.
WOD
For Time long et complet, d’une durée de 15 à 20 minutes.

Accessory Strength
Circuit hypertrophie des membres inférieurs, focus quadriceps
Travail de coordination musculaire et d’efficience sur les Ring Muscle-Up, avec une pré-fatigue via des GHD Sit-Ups

Mardi – Haltérophilie / Renforcement musculaire
Skill / Échauffement technique
Préparation spécifique sur le mouvement d’haltérophilie central de la séance.
L’objectif est de peaufiner la gestuelle dès l’échauffement.
WOD
Combinaison d’exercices d’haltérophilie, de gymnastique stricte et d’exercices complémentaires.
Le facteur limitant principal sera musculaire.

Accessory Haltéro
Travail spécifique sur le snatch
Enchaînements sous forme de complexes afin d’automatiser des mouvements de qualité
Après chaque complexe, un Squat Snatch simple sera réalisé : l’exécution devra être parfaite avant toute augmentation de charge, notamment sur les trois derniers tours

Mercredi – Hypertrophie
Circuit hypertrophie complet des membres inférieurs
Hypertrophie du haut du corps sous forme d’EMOM

Accessory Renfo
Focus sur le haut du corps
Renforcement des chaînes de poussée et de tirage

Vendredi – Renforcement chaîne postérieure / Conditioning long
Renforcement musculaire
Travail en circuit de la chaîne postérieure, avec un focus particulier sur les ischios-jambiers.
Conditioning
Format en 4 AMRAP.
Chaque AMRAP combinera un ergomètre et un exercice simple.
L’objectif sera de maintenir un pace régulier, constant et maîtrisé.

Accessory Strongman
Séance spécifique strongman visant un renforcement global à travers des exercices issus du strongman, avec des charges lourdes et un fort engagement de la sangle abdominale.

Samedi – Accessory Haltéro & Team WOD (en duo)
Accessory Haltéro
Travail d’haltérophilie sur le clean
Enchaînements sous forme de complexes pour automatiser des mouvements propres et efficaces
Après chaque complexe, un Squat Clean simple devra être exécuté parfaitement avant toute augmentation de charge sur les derniers tours
WOD en équipe de 2
Format complet, avec une combinaison d’exercices en synchro et de phases de relais.

Derniers rappels
Ce cycle est exigeant, mais il est conçu pour vous faire progresser sur tous les plans :
force, technique, endurance, hypertrophie et condition physique générale.
Pour tirer le maximum de bénéfices de ce travail, la récupération sera un élément clé :
Optimisez votre alimentation pour répondre aux besoins énergétiques et favoriser la construction musculaire
Accordez une attention particulière à la qualité et à la quantité de votre sommeil
Restez réguliers, disciplinés et investis sur les phases de skills et les accessoires : ce sont elles qui font la différence sur le long terme
Soyez sérieux, impliqués, constants… et prenez du plaisir à construire cette nouvelle année ensemble.
À très vite,
💙🦍
Clément

Bonsoir à tous,

Demain, les inscriptions pour la Blue Monkey HYROX ouvrent officiellement 

 Ouverture grand public : 10h

Mais parce que vous faites partie de la famille Blue Monkey, et pour vous remercier de votre fidélité, de votre engagement et de votre soutien au quotidien, on a décidé de vous offrir un accès prioritaire à la vente.

 Accès anticipé adhérents

Grâce au code ci-dessous, vous pourrez accéder aux inscriptions une heure avant tout le monde, de 9h à 10h.

Code d’accès : BLUEMONKEY

(en majuscules, sans accent)

Après 10h, les inscriptions seront ouvertes à tout le monde.

Si vous loupez le créneau prioritaire, vous pourrez bien sûr vous inscrire avec les places restantes.

https://competitioncorner.net/events/19758

 Appel aux bénévoles

On en profite aussi pour vous dire que, comme pour chaque événement Blue Monkey, on aura besoin de bénévoles le jour J.

Pas besoin d’être dispo toute la journée :

 1h, 2h, ou plus si vous voulez, toute aide sera la bienvenue.

Que ce soit pour l’accueil, l’organisation ou l’ambiance, on sait qu’on peut compter sur vous, et c’est aussi pour ça qu’on vous ouvre les inscriptions en avant-première 

Encore merci pour votre confiance et votre énergie.

On a hâte de vivre cette Blue Monkey HYROX avec vous.

À très vite,

L’équipe Blue Monkey 

Hello les singes,

C’est parti, nous entamons un nouveau cycle d’entraînement ! 🚀

L’objectif de ce cycle est d’optimiser les progrès réalisés lors des précédents et de développer une efficience spécifique au CrossFit. Voici les axes principaux que nous allons aborder :

Objectifs généraux du cycle :

• Gymnastique : Apprendre de nouveaux mouvements pour ensuite développer son volume de répétitions (kipping, toes-to-bar, pull-ups, chest-to-bar, muscle-ups).

• Haltérophilie : Maîtriser les répétitions semi-lourdes enchainées sous fatigue et travailler des techniques et placements pour allier rapidité et économie d’énergie. En accessory, le but est d’améliorer son endurance de force (volume de rep proche de son rm)

• Force : Améliorer son 1 rm et faire des renforcements musculaire visant à développer sa vitesse (puissance), via des méthodes comme le stato-dynamique, le concentrique pur (départ blocs, deadlift, clean / snatch pull), et la pliométrie. 

• Cardio : Poursuivre le travail de développement de la puissance aérobie avec en accessory un travail fondé sur une évaluation FTP sur row et bike. 

Chaque journée aura un thème et un objectif clair. Voici le programme hebdomadaire :

Planning hebdomadaire :

Lundi : Gymnastique et Wod Court

• Échauffement : Renforcement des muscles moteurs et stabilisateurs utilisés en gymnastique.

• Session : Travail en groupes de niveau pour individualiser les exercices. Objectif : Apprendre / automatiser une gestuelle parfaite ou se renforcer si les mouvements ne sont pas maîtrisés.

• Wod : WOD court, intégrant un volume important de gym suspendu, avec une pré fatigue musculaire et cardio. 

Mardi : Barbell cycling

• Barbell cycling semi-lourd : Enchaîner des répétitions en touch-and-go avec efficacité sur tous les mouvements d’haltérophilie

• Workout : Wod en 2 parties en gardant la même thématique, une première partie plus en force (power clean / Power snatch / Push press, gym strict). Sur la deuxième partie, les mouvements sont les mêmes mais autorisent les techniques de chute sur l’haltère (squat clean / Squat snatch / Push Jerk) ainsi que le kipping sur les mouvements de gym. Le but est d’arriver à adapter sa technique pour être efficient et continuer d’engranger des repetitions malgré la fatigue. 

Mercredi : Force et explosivité

• Back squat : Travail de force

• Renforcement musculaire : Travail d’explosivité

Jeudi : Repos ou Team WOD léger

• Option repos.

• Option Team WOD : En duo, travail sur des exercices complémentaires non abordés dans la semaine.

Vendredi : Renfo chaine post & puissance aérobie

• Renforcement musculaire : Séance visant à renforcer la chaine post. 

• Cardio : Travail en fractionné visant à développer la puissance aérobie.

Samedi : Haltéro et Team WOD

• Haltèro : Travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm 

• Team WOD : Format en duo avec un AMRAP (augmentation des répétitions à chaque round) combinant un exercice de gymnastique, un haltéro, et du cardio.

Pour ceux qui suivent le programme Accessory :

Lundi : Renfo et puissance aérobie

• Renfo: Travail de force au front squat + renfo axé explosivité 

• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur bike erg

Mardi : Haltérophilie et cardio

• Haltéro : travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm

Mercredi : Gym et développement aérobie

• Gym : Travail combiné de renfo à charge additionnel strict visant à développer l’explosivité, et de  volume en gym 

• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur rameur

Vendredi : Renforcement

• Renforcement : Renforcement corps entier

Coaching personnalisé :

Nous proposons également des séances individuelles pour travailler votre technique et recevoir un suivi personnalisé avec un coach pendant une heure.

Prêts pour ce nouveau cycle ?

Nous espérons que tout est clair et que vous êtes motivés ! Donnez tout et profitez de chaque séance pour progresser. 💪🔵🦍