Blue Monkey Fitness

Hello les singes,

C’est parti, nous entamons un nouveau cycle d’entraînement ! 🚀

L’objectif de ce cycle est d’optimiser les progrès réalisés lors des précédents et de développer une efficience spécifique au CrossFit. Voici les axes principaux que nous allons aborder :

Objectifs généraux du cycle :

• Gymnastique : Apprendre de nouveaux mouvements pour ensuite développer son volume de répétitions (kipping, toes-to-bar, pull-ups, chest-to-bar, muscle-ups).

• Haltérophilie : Maîtriser les répétitions semi-lourdes enchainées sous fatigue et travailler des techniques et placements pour allier rapidité et économie d’énergie. En accessory, le but est d’améliorer son endurance de force (volume de rep proche de son rm)

• Force : Améliorer son 1 rm et faire des renforcements musculaire visant à développer sa vitesse (puissance), via des méthodes comme le stato-dynamique, le concentrique pur (départ blocs, deadlift, clean / snatch pull), et la pliométrie. 

• Cardio : Poursuivre le travail de développement de la puissance aérobie avec en accessory un travail fondé sur une évaluation FTP sur row et bike. 

Chaque journée aura un thème et un objectif clair. Voici le programme hebdomadaire :

Planning hebdomadaire :

Lundi : Gymnastique et Wod Court

• Échauffement : Renforcement des muscles moteurs et stabilisateurs utilisés en gymnastique.

• Session : Travail en groupes de niveau pour individualiser les exercices. Objectif : Apprendre / automatiser une gestuelle parfaite ou se renforcer si les mouvements ne sont pas maîtrisés.

• Wod : WOD court, intégrant un volume important de gym suspendu, avec une pré fatigue musculaire et cardio. 

Mardi : Barbell cycling

• Barbell cycling semi-lourd : Enchaîner des répétitions en touch-and-go avec efficacité sur tous les mouvements d’haltérophilie

• Workout : Wod en 2 parties en gardant la même thématique, une première partie plus en force (power clean / Power snatch / Push press, gym strict). Sur la deuxième partie, les mouvements sont les mêmes mais autorisent les techniques de chute sur l’haltère (squat clean / Squat snatch / Push Jerk) ainsi que le kipping sur les mouvements de gym. Le but est d’arriver à adapter sa technique pour être efficient et continuer d’engranger des repetitions malgré la fatigue. 

Mercredi : Force et explosivité

• Back squat : Travail de force

• Renforcement musculaire : Travail d’explosivité

Jeudi : Repos ou Team WOD léger

• Option repos.

• Option Team WOD : En duo, travail sur des exercices complémentaires non abordés dans la semaine.

Vendredi : Renfo chaine post & puissance aérobie

• Renforcement musculaire : Séance visant à renforcer la chaine post. 

• Cardio : Travail en fractionné visant à développer la puissance aérobie.

Samedi : Haltéro et Team WOD

• Haltèro : Travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm 

• Team WOD : Format en duo avec un AMRAP (augmentation des répétitions à chaque round) combinant un exercice de gymnastique, un haltéro, et du cardio.

Pour ceux qui suivent le programme Accessory :

Lundi : Renfo et puissance aérobie

• Renfo: Travail de force au front squat + renfo axé explosivité 

• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur bike erg

Mardi : Haltérophilie et cardio

• Haltéro : travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm

Mercredi : Gym et développement aérobie

• Gym : Travail combiné de renfo à charge additionnel strict visant à développer l’explosivité, et de  volume en gym 

• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur rameur

Vendredi : Renforcement

• Renforcement : Renforcement corps entier

Coaching personnalisé :

Nous proposons également des séances individuelles pour travailler votre technique et recevoir un suivi personnalisé avec un coach pendant une heure.

Prêts pour ce nouveau cycle ?

Nous espérons que tout est clair et que vous êtes motivés ! Donnez tout et profitez de chaque séance pour progresser. 💪🔵🦍

Skål à tous les valeureux combattants,

Le grand jour approche… et Ragnarok n’attend personne !
Voici les informations essentielles pour que votre épopée se déroule sans chaos (et sans finir sacrifié par les dieux de l’organisation 😈).

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🕗 Heure de rassemblement

Rendez-vous à la box à 7h55 précises.
Les portes du Valhalla ne s’ouvrent pas pour les retardataires.

🪪 Enregistrement

De 8h00 à 8h20.
Passé 8h20, le drakkar part sans vous !
Un retard compromet l’organisation… et personne ne veut provoquer la colère d’Odin.

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⚔️ Déroulement de la journée

Au fil des épreuves, les guerriers tomberont…
Les meilleurs survivront…
Et à la fin, il n’en restera qu’un.

🕒 À 14h45 : premières éliminations, après 3 épreuves enchaînées qui mettront votre force, votre endurance et votre âme de Viking à rude épreuve.

🕔 17h : le dernier debout sera sacré Champion du Ragnarok, célébré dans toutes les tavernes du royaume Blue Monkey.

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Préparez vos boucliers, attachez vos braies, échauffez vos haches…
Demain, on écrit la légende.

Skål,
L’équipe Blue Monkey Fitness

🔵🦍 Hello les singes !

Cette semaine, nous entamons un tout nouveau cycle d’entraînement 💪

👉 Dans la continuité du précédent, l’objectif reste de renforcer nos bases tout en intégrant progressivement des blocs d’intégration.

Ces blocs permettront d’améliorer l’efficience des mouvements déjà maîtrisés : meilleure coordination, meilleure gestion de l’effort, et transfert plus direct vers vos WODs.

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💨 Partie cardio

Après plusieurs mois de travail en zone 2 (endurance fondamentale), nous allons augmenter progressivement l’intensité.

Objectif : développer votre puissance aérobie, c’est-à-dire votre capacité à tenir des efforts plus intenses plus longtemps.

👉 Cela se traduira notamment dans les accessory par des formats de type HIIT et du travail de relance.

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🏋️ Partie haltérophilie

Nous prendrons le temps de construire une technique solide et efficace.

• Les débutants apprendront à exécuter correctement chaque mouvement pour ressortir de ce cycle avec de vraies bases.

• Les confirmés, eux, affineront leur gestuelle pour gagner en fluidité, vitesse et charge sur la barre.

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📅 Structure du cycle : un thème et un objectif chaque jour

Lundi – Snatch & endurance

• Début de séance : mobilité et activation musculaire.

• Focus technique : power snatch et squat snatch, avec comme but d’automatiser une gestuelle propre et rapide.

• En seconde partie : couplage haltéro + course à pied pour travailler la pré-fatigue et la stabilité technique sous effort.

🔹 Au début du cycle : volume de répétitions élevé.

🔹 Progressivement : moins de répétitions mais charges plus lourdes.

⚠️ Objectif prioritaire : technique, vitesse, placement. La charge vient après.

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Mardi – Stabilité & puissance aérobie

• Dès l’échauffement : renforcement de la sangle abdominale et stabilité d’épaules.

• Skill : travail de contrôle et de coordination.

• Partie principale : fractionné (HIIT) pour améliorer la tolérance à la haute intensité et la capacité à récupérer entre les efforts.

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Mercredi – Force & haut du corps

• Bloc 1 : Front squat en tempo, pour développer la force pure et le contrôle moteur.

• Bloc 2 : Bench press + tractions, en alternant les cycles :

• Début de séance : séries hypertrophie (volume, congestion)

• Fin de séance : travail de force (charges plus lourdes, repos plus long).

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Jeudi – Repos actif ou Team WOD

• Journée de repos ou Team WOD léger en duo.

• Séance fun et complémentaire : on y place les mouvements peu travaillés dans la semaine, pour garder une variété complète.

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Vendredi – Gym & endurance

• Échauffement et travail technique en gymnastique.

• Bloc d’intégration couplé avec des double unders (corde à sauter).

Objectif : améliorer l’endurance musculaire, la coordination et l’efficience globale du mouvement.

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Samedi – Clean & Jerk + Team WOD

• Séance d’haltéro : travail du clean & jerk, focus technique et vitesse sous la barre.

• En deuxième partie : Team WOD complet pour clôturer la semaine dans la sueur et la bonne humeur 🦍🔥

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🧠 Pour aller plus loin

Nous proposons également des séances de coaching personnel (one-to-one) si vous souhaitez :

• progresser plus vite sur la technique (snatch, clean, gym…)

• bénéficier d’un accompagnement individualisé d’une heure avec un coach.

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💥 J’espère que tout est clair et que vous êtes prêts à attaquer ce nouveau cycle avec envie et rigueur !