Hello les singes,
C’est parti, nous entamons un nouveau cycle d’entraînement ! 🚀
L’objectif de ce cycle est d’optimiser les progrès réalisés lors des précédents et de développer une efficience spécifique au CrossFit. Voici les axes principaux que nous allons aborder :
Objectifs généraux du cycle :
• Gymnastique : Apprendre de nouveaux mouvements pour ensuite développer son volume de répétitions (kipping, toes-to-bar, pull-ups, chest-to-bar, muscle-ups).
• Haltérophilie : Maîtriser les répétitions semi-lourdes enchainées sous fatigue et travailler des techniques et placements pour allier rapidité et économie d’énergie. En accessory, le but est d’améliorer son endurance de force (volume de rep proche de son rm)
• Force : Améliorer son 1 rm et faire des renforcements musculaire visant à développer sa vitesse (puissance), via des méthodes comme le stato-dynamique, le concentrique pur (départ blocs, deadlift, clean / snatch pull), et la pliométrie.
• Cardio : Poursuivre le travail de développement de la puissance aérobie avec en accessory un travail fondé sur une évaluation FTP sur row et bike.
Chaque journée aura un thème et un objectif clair. Voici le programme hebdomadaire :
Planning hebdomadaire :
Lundi : Gymnastique et Wod Court
• Échauffement : Renforcement des muscles moteurs et stabilisateurs utilisés en gymnastique.
• Session : Travail en groupes de niveau pour individualiser les exercices. Objectif : Apprendre / automatiser une gestuelle parfaite ou se renforcer si les mouvements ne sont pas maîtrisés.
• Wod : WOD court, intégrant un volume important de gym suspendu, avec une pré fatigue musculaire et cardio.
Mardi : Barbell cycling
• Barbell cycling semi-lourd : Enchaîner des répétitions en touch-and-go avec efficacité sur tous les mouvements d’haltérophilie
• Workout : Wod en 2 parties en gardant la même thématique, une première partie plus en force (power clean / Power snatch / Push press, gym strict). Sur la deuxième partie, les mouvements sont les mêmes mais autorisent les techniques de chute sur l’haltère (squat clean / Squat snatch / Push Jerk) ainsi que le kipping sur les mouvements de gym. Le but est d’arriver à adapter sa technique pour être efficient et continuer d’engranger des repetitions malgré la fatigue.
Mercredi : Force et explosivité
• Back squat : Travail de force
• Renforcement musculaire : Travail d’explosivité
Jeudi : Repos ou Team WOD léger
• Option repos.
• Option Team WOD : En duo, travail sur des exercices complémentaires non abordés dans la semaine.
Vendredi : Renfo chaine post & puissance aérobie
• Renforcement musculaire : Séance visant à renforcer la chaine post.
• Cardio : Travail en fractionné visant à développer la puissance aérobie.
Samedi : Haltéro et Team WOD
• Haltèro : Travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm
• Team WOD : Format en duo avec un AMRAP (augmentation des répétitions à chaque round) combinant un exercice de gymnastique, un haltéro, et du cardio.
Pour ceux qui suivent le programme Accessory :
Lundi : Renfo et puissance aérobie
• Renfo: Travail de force au front squat + renfo axé explosivité
• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur bike erg
Mardi : Haltérophilie et cardio
• Haltéro : travail d’endurance de force avec du volume de repetitions proche du rm
Mercredi : Gym et développement aérobie
• Gym : Travail combiné de renfo à charge additionnel strict visant à développer l’explosivité, et de volume en gym
• Cardio: Développement de la puissance aérobie sur rameur
Vendredi : Renforcement
• Renforcement : Renforcement corps entier
Coaching personnalisé :
Nous proposons également des séances individuelles pour travailler votre technique et recevoir un suivi personnalisé avec un coach pendant une heure.
Prêts pour ce nouveau cycle ?
Nous espérons que tout est clair et que vous êtes motivés ! Donnez tout et profitez de chaque séance pour progresser. 💪🔵🦍
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