Heldenschmiede

Liebe Members

Wir starten am Montag mit der KW38, Woche 8 von unserem 9-Wochen-Zyklus.

KRAFT:

“All the Volume” (9-Week Strength)

In den nächsten neun Wochen werden wir eine modifizierte Version des Wendler 5-3-1-Zyklus durchführen, um die Kraft beim Deadlift und den Back Squats zu verbessern. Nachdem wir in der ersten Woche unser "Heavy Single" bestimmt haben, werden wir 90 % dieses Gewichts als Basisgewicht für jedes Training verwenden. Jede Lifting-Session beginnt mit 10 Wiederholungen, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.

Für unser Weightlifting-Part im WOD führen wir einen klassischen Mayhem-Favoriten ein: "Squats By Dre". In diesen Einheiten werden wir den Schwerpunkt auf Kraft und Volumen im Power Snatch und Power Clean & Jerk legen und Euch mittelschwere Sätze ausführen lassen. Zu Beginn solltet ihr die 6x6 (Wochen 1 und 2) verwenden, um ein einfaches und konstantes Startgewicht durch einzelne Wiederholungen zu erreichen, KEINE Touch-and-Go-Sätze! Wir werden das Langhantelgewicht schrittweise um 2.5-5 Kilo (insgesamt) für jede Weightlifting Einheit erhöhen. Ihr solltet das Gewicht nur erhöhen, wenn ihr über die Sätze hinweg konstant gute Bewegungen zeigt. Im Laufe der Sätze wird die Anzahl der Wiederholungen abnehmen.

9-Week Layout:

Woche 8

Tag 1: Deadlifts 5@40%, 5@50%, 5@60%

Tag 2:

Tag 3: Back Squat 5@40%, 5@50%, 5@60%

Tag 4:

Tag 5: 3 Power Clean and Jerks x 10 sets (every 1:15) + 5-10lbs from previous week

Woche 9

Tag 1: Deadlifts Heavy Single

Tag 2:

Tag 3: Back Squat Heavy Single

Tag 4:

Tag 5:

WORKOUT FOKUS:

Diese Woche startet mit einer schneller Version von „Amanda 2.0“. Darauf folgt am Dienstag ein Training mit absteigendem Wiederholungsschema um die Herzfrequenz hoch zu halten. Das Training am Mittwoch wird ein etwas längeres Workout und wird dem 11. September gewidmet. Am Donnerstag liegt der Schwerpunkt darauf, die Wall Balls unbroken zu absolvieren und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Am Freitag beenden wir die Woche mit einem großartigen Workout, das mit ein paar Kurzhanteln überall durchgeführt werden kann. 

Wir wünschen Euch eine gute Woche, viel Spass und wir freuen uns auf euer Besuch :-)

Sportliche Grüsse

Markus & Fiona

Liebe Members

Wir hoffen ihr konntet euch bereits etwas von gestern erholen. ;-) Noch einmal herzliche Gratulation an alle Athleten und ihre hervorragende Leistung!

Wir sind sehr stolz auf euch!

Wir haben bereits die ersten Bilder erhalten:

Border Battle 2024 - Rheinfelden

Wenn ihr die Bilder auf den Sozialen Medien postet, markiert bitte das Crossfit Rheinfelden und den Fotograf "doms.photos.1."

Vielen Dank!

Einen schönen Sonntag Abend und wir freuen uns auf eine neue, gemeinsame Woche :-)!

Sportliche Grüsse

Markus und Fiona 

Liebe Member

Wir sind seit kurzem Mitglied bei Hansefit. Dies ist der andere grosse Player zu unserem bestehenden Partner EGYM Wellpass. Jedoch gibt es da einen gravierenden Unterschied, den ich Euch kurz mitteilen möchte:

EGYM Wellpass erlaubt seinen Membern mehrere Logins pro Tag ohne zeitliche Sperre. Somit können sich die Member von EGYM Wellpass für Doppelstunden anmelden.

Hansefit erlaubt dies NICHT. Ein Hansefit Mitglied darf sich NUR für 1 Klasse anmelden und ist danach für 10 Stunden gesperrt. Somit erlaubt Hansefit KEINE Doppelstunden. Daher gilt:

Heldenschmiede-Member welche über ihren Arbeitgeber bei Hansefit teilnehmen können/wollen, dürfen das Abo bei uns pausieren. Jedoch gilt dann wie für alle die folgende Regelung:

• KEINE Doppelstunden 
• KEINE OpenGym / OpenRack / OpenBox Buchungen möglich
• 10h Sperrfrist zwischen den Buchungen
• Hansefit erlaubt nur reguläre Klassen, kein freies Training.
  

Wer sein Abo gerne pausieren möchte, soll dies bitte mit Info an: info@heldenschmiede-wt.de ankündigen, damit wir die nötigen Schritte einleiten können. Bitte nur per Mail, kein WhatsApp, Steintafel oder Brieftaube. 

Besten Dank und noch ein tolles Wochenende.

Sportliche Grüsse

Markus & Fiona