Programming - KW46
Liebe Members
Wir starten am Montag mit der KW46, Woche 6 von unserem 9-Wochen-Zyklus.
KRAFT:
“Another One” (9-Week Strength)
In den nächsten neun Wochen werden wir eine modifizierte Version des russischen Squat-Cycles verfolgen, um unsere Kraft in den Deadlifts und Back Squats weiter zu verbessern. Wir nutzen diese beiden Übungen für einen letzten intensiven Trainingszyklus, bevor das Jahr endet, und danach werden wir uns auf ein volumenbasiertes Training mit leichteren Gewichten konzentrieren. Die ersten drei Wochen dienen dazu, sich mit dem Gewicht vertraut zu machen und das Volumen aufzubauen. In der vierten Woche wird es dann richtig spannend, da die Gewichte steigen, die Wiederholungen jedoch sinken. Ab der siebten Woche werdet ihr 90 % + schwere Einzelwiederholungen für mehrere Wiederholungen heben. Die Wochen 7 und 8 haben einen Prozentsatzbereich die von euch, die möglicherweise etwas schwerer heben möchten und können. Ihr werdet eure Prozentsätze basierend auf den „schweren Singles“ des letzten Zyklus festlegen.
9-Week Layout:
Woche 6
Tag 1: 6 sets x 3 Power Cleans + 2 Front Squats + 1 Push Jerk (Single, build in weight)
Tag 2:
Tag 3: 3 sets x 3 Back Squats (85-90%)
Tag 4:
Tag 5: 3 sets x 3 Deadlifts (85-90%)
Woche 7
Tag 1: Hero WOD - no strength
Tag 2:
Tag 3: 2 sets x 2 Back Squat (90-95%)
Tag 4: 5-4-3-2-1 Hang Power Snatch + 5-4-3-2-1 Overhead Squat (build in weight)
Tag 5: 2 sets x 2 Deadlift (90-95%)
Woche 8
Tag 1: 5-4-3-2-1 Hang Squat Clean + 5-4-3-2-1 Push Press (build in weight)
Tag 2: 6 sets x 2 Deadlifts (80%)
Tag 3:
Tag 4: 6 sets x 2 Back Squats (80%)
Tag 5:
Woche 9
Tag 1: Heavy Single Back Squat
Tag 2:
Tag 3:
Tag 4: Heavy Single Deadlift
Tag 5: Heavy Single Push Jerk
* After the cycle ends, we will take a 1-week break.
WORKOUT FOKUS:
Am Montag freuen wir uns, euch eine verbesserte Version von „Annie“ zu präsentieren, mit einer erhöhten Anzahl an Double Unders und einer anspruchsvolleren Sit-up-Variation. Das Workout am Dienstag verspricht eine schnelllebige, multi-set High-Intensity-Herausforderung, bei der ihr eure Grenzen überschreiten müsst. Am Mittwoch erwartet uns der Wall Ball/Burpee Box Jump Over-Tag – eine anspruchsvolle Einheit, bei der hohe Wiederholungszahlen und aktive Erholung in vier Sätzen kombiniert werden. Donnerstag folgt ein weiteres Multi-Set-Workout, bei dem ihr und eure Partnerarbeit gefördert wird, um die Bewegung zu intensivieren und gleichzeitig einen soliden Erholungstag zu bieten, während die Woche sich dem Ende nähert. Am Freitag wiederholen wir ein Highlight aus dem letzten Oktober, mit einem aufsteigenden Wiederholungsschema von Cleans und Wall Walks.
Sportliche Grüsse
Markus & Fiona
