Power Endurance Phase von 17. November bis 21. Dezember
Nach dem vergangenen "Gymnastic Cycle" folgt ab dem 17. November die "Power Endurance Phase" (Dauer 5 Wochen).
Ziel
Deine Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, submaximale Kraftleistungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, werden gesteigert. Dieser Zyklus zielt darauf ab, die Kraftausdauer unter Ermüdung zu verbessern und dir dabei zu helfen, deine technische Effizienz und Kraftleistung bei längeren, anspruchsvolleren Belastungen mit mittleren bis höheren Lasten aufrechtzuerhalten.
Kontext
Dieser Kraftausdauerzyklus wurde entwickelt, um dir dabei zu helfen, deine Fähigkeit zu steigern, sich bei hohen Intensitäten mit Konzentration und Präzision zu bewegen. Durch die gezielte Förderung submaximaler Kraftentwicklung verbessern wir die Fähigkeit, Kraft wiederholt abzurufen – die Grundlage für Konstanz und Belastbarkeit im Training und Wettkampf. Dich erwartet eine Mischung aus kraftbasierten Trainingseinheiten, die die Kraftentfaltung und -kontrolle unter Ermüdung fordern, ergänzt durch Konditionseinheiten, die die aerobe Kapazität und die Regeneration fördern. Der Fokus liegt auf qualitativ hochwertigen Wiederholungen mit 60–80 % der maximalen Belastung und hochintensiven Metcons, um die Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung der Kraft ohne Einbußen bei der Technik zu optimieren.
Strength / Power Sessions
Jede Woche finden drei primäre Kraftausdauer-Einheiten statt.
1. Lower Body Pull (Posterior Chain Focus)
2. Lower Body Push (Squat Power Focus)
3. Upper Body Power (Push & Pull Focus)
Diese Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, deine Fähigkeit zu entwickeln, Kraft und technische Konstanz unter Ermüdung aufrechtzuerhalten.
Das Unterkörper-Zugtraining (Lower Body Pull) zielt auf die hintere Muskelkette ab, durch Übungen wie Kreuzheben, Power Clean und Power Snatch, wobei der Fokus auf der Hüftbeugebewegung liegt.
Das Unterkörper-Drucktraining (Lower Body Push) konzentriert sich auf explosive Beinkraft und Kraftausdauer mit schweren Kniebeugen, leichteren dynamischen Kniebeugen, Hüftbeuge- und Sprungvariationen.
Die Oberkörper-Krafteinheit (Upper Body Power) kombiniert Gewichtheben und gymnastische Übungen und verbindet Druck- und Zugmuster, um die Oberkörperkraft zu entwickeln. In allen drei Einheiten wirst du Supersätze, Reduktionssätze, Kontrastübungen und Tempovariationen anwenden. Wir nutzen Trainingsprinzipien, die für abwechslungsreiche, athletische und herausfordernde Einheiten sorgen.
Metcon
An Tagen mit Krafttrainingseinheiten sind die Metcons als Intervalltraining geplant.
Wir werden wöchentlich ein Metcon mit geringerer Belastung einbauen, das entweder aerob und mit niedriger Intensität oder auf Muskelausdauer basiert.
Tests
Zu Beginn dieses Zyklus finden keine Basistests statt, wir werden jedoch die folgenden Benchmarks festlegen:
1. Double DT
2. Open Workout 25.2 (22.3)
3. “Heavy Isabel”
Accessories
Die Accessories konzentrieren sich auf die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, da diese für die Kraftentwicklung von entscheidender Bedeutung ist.
Makrozeitplan des Zyklus (siehe unten):
