Base Camp Strength Cycle
Base Camp Strength Cycle
Daten: 2. Juni 2025 - 26. Juli 2025
Zweck:
Der Base Camp Strength Cycle ist auf stetigen, methodischen Fortschritt ausgelegt und legt die
Grundlage dafür, dass Athleten im August neue 1RM-Bestleistungen erreichen können. In den
kommenden acht Wochen durchlaufen wir zwei gezielte Trainingsblöcke: einen zum Aufbau von
Kraft und Muskelmasse, und einen zur Feinabstimmung von Intensität und neuromuskulärer
Präzision.
Indem wir mit den klassischen Powerlifts beginnen und dann auf alternative Grundübungen
übergehen, stärkt dieser Zyklus den gesamten Körper und bereitet Athleten darauf vor, schwere
Gewichte mit Selbstvertrauen, Konstanz und Kontrolle zu bewegen.
So funktioniert's:
Juni-Block - Fokus-Übungen: Back Squat, Bench Press, Deadlift
- Max Reps: Drop Set bei 50 % vom 1RM nach dem letzten Arbeitssatz - Ziel: 15-30
- Woche 1 - 3×5 bei 75 % + Drop Set bei 50 %
(M) Bench Press (W) Back Squat (F) Deadlift
- Woche 2 - 3×4 bei 80 % + Drop Set bei 50 %
(M) Bench Press (W) Back Squat (Th) Deadlift
- Woche 3 - 3×3 bei 85 % + Drop Set bei 50 %
(T) Bench Press (W) Back Squat (Th) Deadlift
- Woche 4 - Deload: 3 Sätze à 60 % (kein Drop Set)
(M) Bench Press (W) Front Squat (F) Deadlift
Juli-Block - Fokus-Übungen: Front Squat, Strict Press, Sumo Deadlift
- Max Reps: Drop Set bei 50 % vom 1RM nach dem letzten Arbeitssatz - Ziel: 15-30
- Woche 5 - 3×5 bei 77 % + Drop Set bei 50 %
(M) Strict Press (Th) Front Squat (F) Sumo Deadlift
- Woche 6 - 3×3 bei 80 % + Drop Set bei 50 %
(M) Front Squat (W) Sumo Deadlift (F) Strict Press
- Woche 7 - 3×2 bei 85 % + Drop Set bei 50 %
(M) Strict Press (Th) Front Squat (F) Sumo Deadlift
- Woche 8 - 3×1 bei 90 % + Drop Set bei 50 %
(M) Strict Press (W) Front Squat (F) Sumo Deadlift
Warum es funktioniert:
- Systematischer Kraftaufbau
Zwei Zyklen direkt aufeinander aufzubauen ermöglicht ein umfassendes Krafttraining, verbessert
Leistung und Bewegungsqualität.
- Ganzkörper-Fokus
Das Training sowohl mit klassischen als auch alternativen Grundübungen sorgt für Muskelbalance,
Koordination und Belastbarkeit.
- Drop Sets für den Fortschritt
Zusätzliche Wiederholungen mit geringeren Gewichten steigern das Trainingsvolumen und fördern
Muskelwachstum.
Wichtig: Ziel ist eine durchgehende Bewegung im Drop Set - so trifft man den richtigen
Trainingsreiz, ohne unnötige Ermüdung oder Muskelkater zu riskieren