CrossFit Caplatio

🔥 Pourquoi ce cycle ?

Ces derniers mois, vous avez développé votre force.
Maintenant, on va apprendre à l’utiliser vite et efficacement.

👉 Être fort, c’est bien
👉 Être explosif, c’est ce qui fait la différence

⚙️ Concrètement, on va faire quoi ?

Chaque semaine, vous aurez :

➡️ Un mouvement de force (lourd)
➡️ suivi directement d’un mouvement explosif

Exemples :

• Squat ➝ Jump
• Bench ➝ Lancer de medball
• Deadlift ➝ Sauts en longueur

👉 Objectif : apprendre à votre corps à produire de la force rapidement

🔄 Comment ça évolue ?

👉 Semaines 1 à 3

• Charges progressives
• Moins de reps, plus d’intensité

👉 Semaine 4 (plus légère)

• Variantes strictes pour consolider

👉 Semaines 5 à 7

• Passage à des mouvements plus explosifs :
  • Push Press
  • Power Clean

👉 Semaine 8 = TEST 🔥

• 1RM Push Press
• 1RM Power Clean
• Broad Jump max

⚠️ À savoir

Les Power Cleans seront travaillés en répétitions uniques avec un court repos entre chaque rep.

👉 Objectif : puissance maximale à chaque effort

🎯 Ce que ça va vous apporter

• Plus d’explosivité
• Plus d’efficacité dans les WODs
• Une meilleure coordination
• Une vraie sensation de progression

📈 Et la suite ?

Ce cycle s’inscrit dans une progression logique :

➡️ On a construit la base
➡️ On développe maintenant la puissance
➡️ On ira ensuite vers du travail plus lourd et plus intense

👉 Objectif : vous amener à votre meilleur niveau.

Le dimanche 24 mai, on vous propose de relever un défi mythique :

Le Workout Murph 💪

👉 1 mile run
👉 100 pull-ups
👉 200 push-ups
👉 300 air squats
👉 1 mile run

➡️ Un workout exigeant…
➡️ mais surtout une expérience à vivre ensemble

🔥 MURPH PREP – 4 SEMAINES POUR MONTER EN PUISSANCE

On ne va pas subir Murph.
👉 On va s’y préparer intelligemment.

Pendant 4 semaines, un bloc spécifique sera intégré dans les cours pour vous amener progressivement vers ce défi.

👉 Objectif :

• construire votre capacité
• apprendre à gérer l’effort
• gagner en confiance
• arriver le 24 mai prêts à envoyer

🧱 LE FORMAT

📅 Mardi → Construire

On démarre avec un test type Dead by, puis on évolue :

👉 Dead by → E2MOM → E1’30MOM → retour E2MOM

➡️ Concrètement :

• vous développez votre capacité
• vous améliorez votre répétabilité
• vous réduisez progressivement le temps de récupération

👉 On construit. On solidifie. On progresse.

📅 Jeudi (sauf cette semaine = vendredi)→ Tenir

On passe sur un travail en continu avec des AMRAP' :

👉 5 Pull Ups / 10 Push Ups / 15 Air Squat → 6/12/18 → 7/14/21 → retour 5/10/15

➡️ Concrètement :

• vous apprenez à gérer votre rythme
• vous enchaînez les mouvements
• vous encaissez le volume

👉 Là, on commence à se rapprocher des vraies conditions.

⚖️ ADAPTÉ À TOUS

👉 Peu importe votre niveau :

• les mouvements sont adaptables
• le rythme est individuel
• chacun progresse à son niveau

➡️ Le but n’est pas de finir détruit
➡️ mais de devenir plus solide séance après séance

🧠 CE QU’ON VEUT VOIR

👉 du contrôle
👉 de la régularité
👉 de la gestion

➡️ Pas de sprint inutile
➡️ Pas d’échec
➡️ Juste du travail intelligent

🎯 LE 25 MAI

👉 Plusieurs formats seront proposés :

• individuel
• partitionné
• en équipe

➡️ Tu choisis ton défi
➡️ Mais tu le relèves jusqu’au bout

❤️ L’ESPRIT

Murph, ce n’est pas juste un workout.

👉 C’est :

• un challenge personnel
• un moment d’équipe
• une vraie fierté à la fin

On se prépare ensemble.
On progresse ensemble.
Et le 24 mai… on va chercher quelque chose 💥