🏃 PROGRAMME COURSE À PIED : OBJECTIF 10 KM
Ton programme course à pied, affiché à la box, en entier sur ton application !
8 semaines / 3 séances par semaine / 3 niveaux
Un programme pour préparer votre premier 10 km ou améliorer votre chrono, avec un volume adapté à votre niveau.
🟢 N1 — Débutant / reprise
Objectif : terminer son 10 km.
Repère indicatif : 60 min et plus.
🔵 N2 — Coureur régulier
Objectif : progresser.
Repère indicatif : entre 45 et 60 min.
🔴 N3 — Confirmé
Objectif : rechercher la performance.
Repère indicatif : moins de 45 min.
Choisissez surtout votre niveau selon vos habitudes de course et le volume que vous supportez déjà. Pour démarrer en N1, vous devez pouvoir courir environ 30 min confortablement.
📌 ORGANISATION ET REPÈRES
• Espacez les séances en gardant au moins une journée sans course entre deux sorties.
• EF = endurance fondamentale : allure facile, à laquelle vous pouvez discuter.
• AS10 = allure visée sur 10 km, adaptée à votre niveau actuel.
• Allure 5 km = plus rapide que l’AS10, mais régulière et contrôlée, sans sprinter.
• Seuil = effort soutenu mais contrôlé, environ tenable pendant 40 à 60 min.
• Les récupérations entre les répétitions se font en marchant ou en trottinant très lentement.
• Après la dernière répétition, passez directement au retour au calme.
Les échauffements et retours au calme s’ajoutent au corps de séance, sauf lorsqu’il est précisé qu’ils sont inclus dans la durée totale.
Adaptez le volume si la fatigue s’accumule, notamment si vous pratiquez aussi le CrossFit ou le HYROX. En cas de douleur qui modifie votre foulée, interrompez la séance.
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SEMAINE 1 : MISE EN ROUTE
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SÉANCE 1 : INTERVALLES COURTS
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 8 × 30 s rapides / 30 s faciles.
🔵 N2 : 10 × 30 s rapides / 30 s faciles.
🔴 N3 : 2 séries de 6 × 30 s rapides / 30 s faciles, avec 2 min de récupération entre les séries.
Consigne : courir vite tout en restant propre et relâché.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE
Échauffement :
Les 10 premières minutes du footing à allure très facile, en augmentant progressivement le rythme. Elles sont incluses dans la durée ci-dessous.
Corps de séance :
🟢 N1 : 40 min EF.
🔵 N2 : 50 min EF.
🔴 N3 : 60 min EF.
Puis, pour tous : 4 × 15 s d’accélération, récupération 45 s faciles.
Retour au calme :
Après les accélérations, ajouter 5 min de footing très facile.
SÉANCE 3 : DÉCOUVERTE AS10 (allure spécifique 10km)
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 3 × 5 min AS10, récupération 2 min.
🔵 N2 : 3 × 7 min AS10, récupération 2 min.
🔴 N3 : 3 × 8 min AS10, récupération 2 min.
Consigne : choisir une allure réaliste, sans forcer pour tenir un objectif trop ambitieux.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 2 : DÉVELOPPER LA VITESSE
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SÉANCE 1 : 400 M
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 6 × 400 m, récupération 1 min 30.
🔵 N2 : 8 × 400 m, récupération 1 min 15.
🔴 N3 : 10 × 400 m, récupération 1 min.
Consigne : environ allure 5 km. La dernière répétition doit rester maîtrisée.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE
Échauffement :
Les 10 premières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
Corps de séance :
🟢 N1 : 45 min EF.
🔵 N2 : 55 min EF.
🔴 N3 : 65 min EF.
Au milieu du footing, intégrer 5 × 20 s dynamiques / 40 s faciles. Ce bloc est inclus dans la durée totale.
Retour au calme :
Les 5 dernières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
SÉANCE 3 : AS10
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 2 × 8 min AS10, récupération 3 min.
🔵 N2 : 3 × 8 min AS10, récupération 2 min 30.
🔴 N3 : 3 × 10 min AS10, récupération 2 min.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 3 : ALLONGER LES EFFORTS
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SÉANCE 1 : 800 M
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 4 × 800 m, récupération 2 min.
🔵 N2 : 5 × 800 m, récupération 1 min 45.
🔴 N3 : 6 × 800 m, récupération 1 min 30.
Consigne : courir entre AS10 et allure 5 km, en conservant une foulée propre.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE PROGRESSIVE
Échauffement :
Les 10 premières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
Corps de séance :
🟢 N1 : 50 min au total.
🔵 N2 : 60 min au total.
🔴 N3 : 70 min au total.
Après les 10 premières minutes, rester en EF jusqu’au dernier quart du footing. Accélérer légèrement pendant ce dernier quart, sans atteindre AS10, puis ralentir pour les 5 dernières minutes.
Retour au calme :
Les 5 dernières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
SÉANCE 3 : AS10
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 3 × 6 min AS10, récupération 2 min.
🔵 N2 : 3 × 10 min AS10, récupération 2 min.
🔴 N3 : 3 × 12 min AS10, récupération 2 min.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 4 : ASSIMILATION
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SÉANCE 1 : FARTLEK
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 8 × 1 min rapide / 1 min facile.
🔵 N2 : 10 × 1 min rapide / 1 min facile.
🔴 N3 : 12 × 1 min rapide / 1 min facile.
Consigne : les minutes rapides se courent à environ allure 5 km.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE FACILE
Échauffement :
Les 10 premières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
Corps de séance :
🟢 N1 : 40 min EF.
🔵 N2 : 45 min EF.
🔴 N3 : 50 min EF.
Consigne : rester confortable du début à la fin.
Retour au calme :
Les 5 dernières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
SÉANCE 3 : TEMPO
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 2 × 8 min, récupération 3 min.
🔵 N2 : 2 × 12 min, récupération 3 min.
🔴 N3 : 2 × 15 min, récupération 3 min.
Consigne : entre AS10 et allure seuil, avec un effort contrôlé. Privilégier l’allure la plus confortable pour assimiler.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 5 : BLOC SPÉCIFIQUE
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SÉANCE 1 : 1 000 M
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 4 × 1 000 m, récupération 2 min.
🔵 N2 : 5 × 1 000 m, récupération 1 min 45.
🔴 N3 : 6 × 1 000 m, récupération 1 min 30.
Consigne : AS10 ou très légèrement plus rapide.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE + LIGNES DROITES
Échauffement :
Les 10 premières minutes du footing à allure très facile, incluses dans la durée du footing.
Corps de séance :
🟢 N1 : 50 min EF + 4 × 20 s d’accélération.
🔵 N2 : 60 min EF + 5 × 20 s d’accélération.
🔴 N3 : 70 min EF + 6 × 20 s d’accélération.
Récupération entre les accélérations : 60 à 90 s faciles, davantage si nécessaire pour repartir relâché.
Retour au calme :
Après les accélérations, ajouter 5 min de footing très facile.
SÉANCE 3 : TRAVAIL AS10
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 2 × 10 min AS10, récupération 3 min.
🔵 N2 : 3 × 10 min AS10, récupération 2 min 30.
🔴 N3 : 3 × 15 min AS10, récupération 2 min 30.
Consigne : réduire d’un bloc si la qualité de course baisse.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 6 : SEMAINE CLÉ
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SÉANCE 1 : PYRAMIDE
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 400 – 600 – 800 – 600 – 400 m.
🔵 N2 : 400 – 600 – 800 – 1 000 – 800 – 600 – 400 m.
🔴 N3 : 400 – 800 – 1 200 – 1 600 – 1 200 – 800 – 400 m.
Allure : entre AS10 et allure 5 km. Se rapprocher de l’allure 5 km sur les petites distances et d’AS10 sur les longues.
Récupérations :
• Après 400 m : 1 min.
• Après 600 ou 800 m : 1 min 30.
• Après 1 000 m et plus : 2 min.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE
Échauffement :
Les 10 premières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
Corps de séance :
🟢 N1 : 55 min EF.
🔵 N2 : 65 min EF.
🔴 N3 : 75 min EF.
Consigne : courir très tranquillement, sans chercher la performance.
Retour au calme :
Les 5 dernières minutes à allure très facile, incluses dans la durée totale.
SÉANCE 3 : SPÉCIFIQUE 10 KM
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 3 × 8 min AS10, récupération 2 min.
🔵 N2 : 2 × 15 min AS10, récupération 3 min.
🔴 N3 : 3 × 2 km AS10, récupération 2 min 30.
Consigne : terminer avec l’impression de pouvoir continuer.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 7 : CONSOLIDATION
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SÉANCE 1 : 500 M DYNAMIQUES
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 6 × 500 m, récupération 1 min 30.
🔵 N2 : 8 × 500 m, récupération 1 min 15.
🔴 N3 : 10 × 500 m, récupération 1 min.
Consigne : environ allure 5 km, sans chercher à accélérer à chaque répétition.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
SÉANCE 2 : ENDURANCE
Échauffement :
Les 10 premières minutes du footing à allure très facile, incluses dans la durée du footing.
Corps de séance :
🟢 N1 : 40 min EF.
🔵 N2 : 50 min EF.
🔴 N3 : 55 min EF.
Puis, pour tous : 4 × 15 s rapides et relâchées, récupération 45 à 60 s faciles.
Retour au calme :
Après les accélérations, ajouter 5 min de footing très facile.
SÉANCE 3 : AS10
Échauffement :
15 min EF + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Puis 2 × 20 m de montées de genoux et 2 × 20 m de talons-fesses, retour en marchant.
Terminer par 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, récupération 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 : 2 × 8 min AS10, récupération 3 min.
🔵 N2 : 2 × 12 min AS10, récupération 3 min.
🔴 N3 : 2 × 15 min AS10, récupération 3 min.
Consigne : respecter précisément AS10, sans aller plus vite.
Retour au calme :
10 min de footing très facile, avec marche possible si nécessaire.
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SEMAINE 8 : AFFÛTAGE ET COURSE 🏁
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SÉANCE 1 : RAPPEL DE VITESSE
Échauffement :
15 min de footing facile + 2 min de mobilité dynamique des chevilles et des hanches.
Corps de séance :
🟢 N1 : 6 × 30 s rapides / 30 s faciles.
🔵 N2 : 8 × 30 s rapides / 30 s faciles.
🔴 N3 : 10 × 30 s rapides / 30 s faciles.
Consigne : courir vite mais rester relâché. Les 30 s lentes servent de récupération entre les efforts.
Retour au calme :
10 min de footing très facile.
SÉANCE 2 : ACTIVATION
À réaliser environ 48 h avant la course.
Échauffement :
12 min de footing facile + 2 min de mobilité dynamique.
Corps de séance :
🟢 N1 : 2 × 2 min AS10.
🔵 N2 : 3 × 2 min AS10.
🔴 N3 : 3 × 3 min AS10.
Récupération : 2 min faciles entre les répétitions.
Retour au calme :
5 min de footing très facile.
Durée totale :
🟢 N1 : environ 25 min.
🔵 N2 : environ 29 min.
🔴 N3 : environ 32 min.
Consigne : terminer frais, avec de bonnes sensations.
SÉANCE 3 : COURSE : 10 KM 🏁
Échauffement :
10 à 15 min de footing facile + 2 min de mobilité dynamique.
Puis 3 accélérations progressives de 15 à 20 s, séparées par 40 à 60 s faciles.
Corps de séance :
🟢 N1 / 🔵 N2 / 🔴 N3 : 10 km.
Stratégie :
• Km 0 à 2 : partir prudemment.
• Km 2 à 7 : se stabiliser à AS10.
• Km 7 à 9 : accélérer progressivement si les sensations le permettent.
• Dernier kilomètre : donner ce qu’il reste selon les réserves !
Retour au calme :
5 à 10 min de marche après l’arrivée. Éventuellement un trot très léger si cela reste confortable.