Je suis désolé je viens de voir que l’article été en brouillon! J’avais oublié de le publier. Voici une petite vulgarisation des systèmes énergétiques ❤️
Dans le monde du sport et de l’entraînement, on entend souvent parler de “travail en aérobie” ou “en lactique”… parfois à tort. Pour mieux comprendre comment fonctionne le corps pendant l’effort, voici un petit point simple et utile sur les trois grandes filières énergétiques utilisées par nos muscles.
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⚡ 1. Le système anaérobie alactique (ATP-CP)
• ⏱️ Durée efficace : 0 à 6–10 secondes
• 🔥 Fonctionne sans oxygène
• ❌ Ne produit pas de lactate
• 💥 Utilise l’ATP stocké dans le muscle + créatine phosphate (CP)
👉 Ce système est ultra-rapide et très puissant. Il fournit l’énergie pour des efforts explosifs et courts, comme un départ de sprint, un arraché ou un saut vertical.
🧠 À savoir : Ce système intervient au début de tout effort, même d’endurance ! Il est donc présent partout, mais n’est efficace que quelques secondes, le temps que les autres prennent le relais.
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🔥 2. Le système anaérobie lactique (glycolyse rapide)
• ⏱️ Durée efficace : 10 à 60–90 secondes
• 🔥 Fonctionne sans oxygène
• ✅ Produit du lactate (et des ions H⁺)
• 🍬 Utilise principalement le glucose
👉 Ce système est sollicité pendant les efforts intenses et prolongés, trop longs pour le système alactique, mais trop courts pour que l’aérobie prenne le dessus.
Typique des WODs courts et violents :
Exemples :
• 1’30 max calories Echo Bike
• GRACE (30 clean & jerk) en 1’ à 1’30, avec une charge adaptée
🧠 À savoir : Le lactate n’est pas un déchet, mais une source d’énergie recyclable ! Ce sont les ions H⁺ qui causent la brûlure musculaire.
Donc quand on dit “J’ai trop de lactique”, en réalité… c’est ton carburant ! Si tu n’en produis pas, tu ne prolonges pas l’effort. 😉
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🧘♂️ 3. Le système aérobie
• ⏱️ Durée d’action : illimitée
• 🌬️ Fonctionne avec oxygène
• 🍬 Utilise glucose, acides gras, parfois protéines
👉 Moins puissant, mais ultra endurant. Il est sollicité pour les efforts > 1 à 2 minutes : footing, cardio, randonnées…
Il est aussi très actif en récupération, pour refaire les stocks d’ATP et éliminer les déchets métaboliques.
Exemple de WOD aérobie :
EMOM 45’
• Min 1 : 8–10 burpees
• Min 2 : 9–12 cal bike erg
• Min 3 : 20 air squats
• Min 4 : 8–10 cal ski
• Min 5 : 60–80 m shuttle run
🧠 À savoir : Travailler l’aérobie ne veut pas dire “courir lentement”. Il est aussi très présent dans des WODs longs, légers, ou à effort répété.
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🧾 Récapitulatif des systèmes
Système | Durée | Oxygène ? | Lactate ? | Exemples |
Anaérobie alactique | 0 – 10 sec | Non | Non | Sprint, haltéro, départ de WOD |
Anaérobie lactique | 10 – 90 sec | Non | Oui | 400 m, Echo Bike 1’30, max reps WOD |
Aérobie | > 1 min | Oui | Non | Footing, bike erg, WODs longs |
🧠 Pourquoi c’est important pour vous ?
Comprendre ces systèmes permet de :
• ✅ Adapter l’intensité selon l’objectif (perte de poids, performance, santé)
• 🧠 Travailler intelligemment : un bon programme utilise toutes les filières. Pas d’inquiétude : chez nous, on programme vos WODs depuis des années avec équilibre, selon les cycles !
• 🔋 Mieux récupérer : si tu viens deux fois dans la semaine, évite de cibler deux fois la même filière si tu veux rester complet.
➕ Si tu as un objectif spécifique, demande-nous ! On peut te conseiller sur les bons jours pour t’entraîner selon le cycle en cours.
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💬 Moralité
Il n’existe pas une “bonne” ou “mauvaise” filière. Le corps les combine en permanence, selon l’intensité, la durée, la fréquence.
👉 Pour progresser, il faut les connaître… et les entraîner toutes !
💥 Si tu ne fais que de l’haltéro, tu es fort et puissant, mais pas athlétique.
🏃 Si tu ne fais que de l’endurance, tu es endurant, mais pas complet.
🎯 Le top ? Être pas trop mauvais nulle part, pour garder un système énergétique sain et polyvalent.
Et le gros avantage ? 👉 C’est nous qui pensons à tout ça pour toi.
Mais on aime beaucoup partager nos connaissances et vous aider à mieux comprendre vos entraînements.
OSS ❤️
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