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LA SPHÈRE
Nouveau cycle — en cours
Les nouveaux
cycles sont là.
Huit programmes. Cinq semaines. Une même structure chaque semaine, une charge qui progresse — c'est comme ça qu'on mesure une vraie progression.
8 programmes · 5 semaines · 7 jours / semaine
01 — 7 jours / semaine
TOD & TOD 45
Le cours signature. Force, cardio lactique et travail d'équipe — la version 45 minutes reprend la même trame en format court.
| Lun · Back Squat bulgare + cardio lactique Every |
| Mar · Power Clean / tirage Clean + Barbell Cycling |
| Mer · Aérobie + Lift continu 40 min |
| Jeu · Full bodybuilding haut du corps + cardio gym |
| Ven · Front Squat explosivité + cardio lactique AMRAP |
| Sam · Team of 2 — You Go I Go, 3 × 8 min |
| Dim · Team of 3 — cardio long continu 30-40 min |
02 — 4 jours / semaine
Bike & Lift
Vitesse sur le bike, explosivité sous la barre. Le cycle qui te rend rapide et puissant.
| Lun · Lift bas explosivité — squat-dominant |
| Mar · Lift haut explosivité — push-dominant |
| Mer · Lift bas explosivité — unilatéral + plyo |
| Ven · Lift haut explosivité — plyo + multi-plan |
Chaque séance ouvre sur du bike vitesse.
03 — 3 jours / semaine
Functional Training
Les patterns fondamentaux, travaillés proprement. La base de tout le reste.
| Lun · Lower body — quad / hinge / unilatéral |
| Mar · Upper body — push / pull / arms |
| Ven · Full body + finisher — mixed modal |
04 — 2 jours / semaine
KB Conditioning
Chaînes antérieure et postérieure au kettlebell, avec du conditioning long.
| Mer · Chaîne postérieure + cardio KB long — swing / RDL / hip thrust |
| Sam · Chaîne antérieure + complexe Apex « Liverpool » |
05 — 2 jours / semaine · 30 min
Biking
Cycle court à haute densité. Le mercredi tire ta puissance vers le haut, le vendredi élargit ta base aérobie.
| Mer · Puissance aérobie MPA / VO2 Max — 3-5 min à 90-95% |
| Ven · Endurance fondamentale Z2 — continu 15 min à 65-70% |
06 — Test S1 → retest S5
Endurance
L'endurance ne se travaille pas qu'avec du Z2 long. Pour développer la puissance aérobie, on alterne :
| Intermittent haute intensité Z4-Z5 — intervalles au seuil VO2 Max |
| Travail de cadence — économie de mouvement à intensité modérée |
| Tests d'évaluation — baseline S1, retest S5 : ta progression, mesurée |
07 — 6 jours / semaine
HYROX
La prépa course fitness complète : foundation, spécifique et cardio pur.
| Lun · Foundation bas du corps — Death by Wall Balls + AMRAP |
| Mar · HYROX spé — Burpee Broad Jump + stations |
| Mer · Foundation haut du corps — DB lunges + AMRAP |
| Jeu · Cardio pur — ski-row + BBJ, run long + échelle |
| Ven · Foundation endurance mixte — wall ball + AMRAP |
| Sam · Sled Push + HYROX For Time |
08 — 3 jours / semaine
Aérobie & Lift
Le haut du corps, construit au rythme du cardio continu.
| Lun · Pec + dos — push & pull horizontal |
| Mer · Épaule + bras — press vertical + biceps / triceps |
| Dim · Full upper rappel — pec + dos + épaule + bras |
L'équipe La Sphère
LA SPHÈRE
262 rue Marie Curie · 14200 Hérouville-Saint-Clair · Caen Nord
+33 7 64 48 20 52 · contact@la-sphere-fitness.com
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