En route vers un nouveau cycle conçu pour vous faire progresser, acquérir de nouvelles compétences et partager ensemble de superbes séances. Comme on aime le dire à KeepUp, nous allons aborder les choses sérieusement, sans jamais se prendre au sérieux !
Nous venons de terminer deux mois intensifs avec des événements qui ont mis le feu à la salle ! Les Wolfpack Summer Camp en août ainsi que les Halles Workout de septembre, qui nous ont permis de partager des moments entre membres, merci à toutes et tous d’avoir contribué à ces grands succès. Nous avons hâte de vous préparer la suite et vous annoncer les prochains événements ainsi que les dates à retenir pour cette fin d’année.
Encore une nouvelle surprise ! Ça ne s’arrête pas chez KeepUp. Pour perfectionner votre course à pied et vous préparer à votre prochain Hyrox, à la mythique course de l’Escalade (les inscriptions sont ouvertes), ou à votre prochain triathlon, nous vous proposons, en partenariat avec l’Athlétisme Viseu de Genève, des cours de running tous les mercredis à 17h30 au Stade du Bout-du-Monde ! L’inscription est obligatoire, et nous aimerions savoir qui parmi vous est intéressé afin de pouvoir réserver les quelques places mises à disposition pour nos membres. Merci de nous envoyer un petit e-mail sur info@keepup.ch !
Nota Bene : Ce dimanche 13 octobre, rendez-vous à 9h00 pour votre séance KeepRox. Dans l'optique de préparer nos louves et loups pour l'Hyrox de Madrid, vous aurez droit à une séance en format complet.
Save the date - vendredi 13 décembre : KeepUp fête ses 7 ans ! 🎉
Nous vous préparons une soirée d’anniversaire inoubliable pour célébrer cette aventure que nous construisons ensemble. Bloquez la date dans vos agendas, plus d'infos à venir, mais une chose est sûre : vous ne voulez pas manquer ça !
LUNDI - CARDIO HAUTE INTENSITÉ
Ce premier jour de la semaine vous plongera dans un enchaînement explosif. Un format ON-OFF va vous challenger sur votre capacité à maintenir un effort soutenu et constant tout en profitant des phases de récupération avant de vous relancer dans la bataille. La session basculera ensuite sur un WOD For Time. Le but ici est de faire exploser le chrono tout en restant technique et efficient.
Ce que nous attendons de vous :
- Gestion de l’effort : Adaptez votre intensité sur les phases "ON" pour éviter de vous brûler trop rapidement.
- Rythme : Maintenez une cadence soutenue tout au long du For time pour tester votre capacité à gérer l'effort et à tenir un rythme qui vous challenge.
- Qualité de mouvement : la fatigue n’excuse pas une mauvaise execution de mouvement. Apprenez à stopper votre effort avant de perdre en qualité.
Nous garderons du travail à la barre sur ce Metcon, et bien que cet outil puisse parfois vous mettre en difficulté, il est essentiel de bien connaître les limites de vos capacités articulaires et motrices. Assurez-vous de les respecter pour éviter de vous exposer inutilement à des risques et maximiser l'efficacité de vos efforts sans compromettre votre sécurité.
MARDI - FRONT SQUAT & TRAVAIL A LA KETTLEBELL
Mardi est centré autour du Front Squat, avec une attention particulière portée au volume. Ce cycle va vous permettre d'explorer une nouvelle forme de stimulation musculaire en augmentant progressivement la charge tout en maintenant un grand nombre de répétitions. La seconde partie de la séance vous emmène vers un format « body-tioning » avec des exercices à la kettlebell qui mélangent bodybuilding et conditioning.
Ce que nous attendons de vous :
- Front Squat (FORCE/VOLUME) : Assumer de plus en plus de volume pour que les WOD ne soient plus qu’une pacotille. Pensez à bien maintenir le buste solide grâce à votre respiration et un bon encrage dans le sol.
- KB « Body-tioning » : Soyez attentifs à la technique proposée dans les différentes vidéo de votre prog. Vous retrouverez du KB clean, KB snatch, KB STO, etc. Attention, ce n’est pas un for time, mais plutôt une question de qualité dans l'exécution de chaque mouvement qui sera programmé.
Pensez à prendre également votre corde pour parfaire vos DU.
MERCREDI - SNATCH & AMRAP BOX
Mercredi, place à un élément technique crucial : le Snatch. Nous commencerons avec un travail de rappel sur le tirage pour ensuite vous pousser à répéter des départs du sol. Les tirages lourds du cycle précédents payeront-ils ??
La seconde partie de la séance sera construite autour d'un AMRAP intégrant des sauts, afin de poursuivre sur la dynamique du cycle précédent. Vous y retrouverez également des mouvements en strict, car oui, même dans un METCON, le travail strict a toute sa place.
Ce que nous attendons de vous :
- Snatch : « Ne fuyez pas devant le snatch bande de batard » (amour)
Gardez en tête que la technique prime sur la charge. La répétition est la clé pour progresser. - Box : Maîtrise et fluidité.
- Travail strict : strict = strict (tout simplement !)
JEUDI - CLEAN AND JERK & CHAIN POST
Que vous effectuiez du Push Jerk ou du Split Jerk, l’objectif reste le même : il s’agit de soulever les charges que vous épaulez pour les envoyer au-dessus de votre tête (à l’aouette !).
La seconde partie de la séance vous amènera à renforcer la chaîne postérieure avec des mouvements comme des Good Mornings, des Jefferson Curls, etc.
Une continuité du cycle précédent (tu vois, ces petites continuités qu’on te glisse ici et là, c’est du travail bien pensé by KeepUp ! Attends la suite, attends, attends ! ).
Ce que nous attendons de vous :
- Clean and Jerk: générer un transfert optimal de la puissance de vos jambes à la barre, en veillant à bien diriger votre dip and drive. Le but est de propulser la charge efficacement au-dessus de la tête et que chaque répétition vous permette d’affiner ce transfert de force.
- Chaîne postérieure : Respecte le temps sous tension en suivant le tempo indiqué. Assure-toi de bouger correctement et de manière contrôlée. Ta colonne vertébrale n'est pas fragile ; apprends à la renforcer et à la mobiliser dans tous les plans avec des charges adaptées pour gagner en confiance.
VENDREDI - GYM & CARDIO ROW
Nous avons conçu une séance alliant gymnastique et cardio sur le rameur pour consolider les acquis du cycle précédent. Elle débute par un EMOM structuré pour renforcer vos progrès en Handstand Push-Ups, combinés à d'autres exercices de gymnastique suspendue (Muscle-Ups, Pull-Ups, etc.). Le temps de travail variera entre 12 et 18 minutes, avec des ajustements au niveau du set-up ou du volume de répétitions chaque semaine, garantissant ainsi une progression constante.
La seconde partie de la séance vous replongera dans le travail de rowing, avec des intervalles conçus pour s'appuyer sur les repères de travail acquis lors du cycle précédent. Ces intervalles seront associés à divers exercices pour masquer le côté monotone du rameur seul, un peu comme dissimuler des légumes aux petits chenapans.
Ce que nous attendons de vous :
- Gymnastique : Faites évoluer votre travail avec des variantes adaptées à votre niveau, mais ne soyez pas trop conservateurs non-plus. La valeur et set-up du test sur la 6ème semaine seront vos nouveaux points de départs.
- Row : Ne pas tirer comme un/e excité/e mais faire preuve de technique pour une meilleure efficience : petite vidéo en plus des corrections de vos coachs lors de vos séances.
SAMEDI - TEAM WOD : L’ARRIVÉE DU WORM !
Samedi, préparez-vous pour un Team WOD épique avec l’introduction du tant attendu Worm ! Cet équipement n’est pas toujours facile d’utilisation, mais nous aurons des options pour tout le monde, afin que chacun puisse se lancer dans cette aventure. Le Worm mettra à l’épreuve votre coordination, votre force d’équipe et votre capacité à synchroniser les efforts.
Nos coa
Ce que nous attendons de vous :
- Esprit d’équipe : Synchronisation et coopération seront vos meilleurs alliés pour réussir à bouger le worm.
- Apprendre des meilleurs : voici une vidéo des Clean and Jerk en drop and go réalisés par Mayhem CrossFit. Observez leur position des pieds au départ, le placement des bras, le déplacement des pieds lors de l’épaulé, le passage au-dessus de la tête, ainsi que le drop au sol, etc.
DIMANCHE - 100% RENFORCEMENT
Dimanche, c’est jour de renforcement complet ! Juste du pur travail de force et un super moment avec les copains/ines.
Ce que nous attendons de vous :
- Prenez le temps d'exécuter chaque mouvement avec soin et précision. Travaillez de manière efficiente, ce qui signifie que vous devez commencer à pleine puissance dès le départ, sans monter en intensité, afin que chaque round soit bénéfique !
- Focus : Soyez concentrés sur les sensations musculaires pour maximiser vos gains.
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NOS COURS SPECIAUX
KEEP ROX
Rappel spécial : dimanche 13 à 9h00
Les dimanches à 10h00
Se préparer à toute épreuve version Hyrox. Pousser des luges, tirer des luges, farmer carry, ski. Tout est pensé pour créer un univers différent mais complémentaire à vos cours CardioBurner et Renforcement de la semaine.
Nous nous rapprochons gentiment des formats full afin que vous puissiez vous tester avant le jour J. Ensuite, nous reviendrons sur des formats d’entraînement ciblés pour peaufiner votre préparation, en travaillant sur des compétences spécifiques et en ajustant votre stratégie.
MOBILITÉ
Ça commence aujourd’hui et il nous reste 4 places à 18h00 à KeepUp Studio !
Nous entamerons un cycle autour de la mobilité thoracique et lombaires.
Nous vous rappelons que l’engagement sur les 6 semaines est essentiel pour suivre nos cours mobilité. La priorité sera donnée à ceux qui peuvent s’engager sur cette durée !
Merci d'envoyer un mail à info@keepup.ch pour réserver votre place.
GYMNASTIQUE
Mardis 19h30 & Jeudis 17h00
À la demande de nombreuses personnes suivant les cours de gym, ce nouveau cycle sera axé sur les Muscle-Ups !
La technique sera au cœur de ce cycle.
Technique, technique, technique, technique, technique… et répétitions !
Vous aurez aussi une partie que nous avons nommée « Gymnastics Shape Strengthening » ; parce que nous voulons voir de vrais gymnastes dans ce cycle (« ATTITUDE ! »).
L’idée est d’aller chercher ce qui se fait de mieux en gymnastique artistique pour le transposer à ce que vous pouvez retrouver en WOD.
Plus vous serez exigeants sur votre technique, plus vous serez efficaces pour réaliser vos (premiers ?) muscle-ups en WOD.
Le cycle a été pensé pour que chacun(e) puisse pratiquer le MU avec une variante qui lui est adaptée.
Donc, si vous voulez progresser vers ce mouvement, nous nous retrouvons les mardis et jeudis !
Coach Nathan
CARDIO-BURNER - parfait pour se dépenser avec des mouvements plus « basiques ».
Une programmation construite sur le base de mouvements simples, d’ergomètres et de course. Axé sur le développement de vos capacités cardio-vasculaire, vous séances seront structurées comme suit sur ce nouveau cycle :
Lundi : EMOM
Ce cycle sera consacré à un format EMOM (Every Minute on the Minute) pour travailler les fondamentaux. Avec de nouveaux participants ce lundi, c'est l'occasion idéale de se familiariser avec les exercices et de progressivement augmenter l'intensité. L'objectif de ce cycle est de construire des repères en calories et en répétitions, en évaluant ce que vous êtes capable d’accomplir en une minute (ou presque) de travail.
Mercredi : Intervalles ERG
Nous travaillerons sur des intervalles sur les ergomètres. Ce sera du pur erg, comme lors du dernier cycle, mais nous intégrerons deux types d’ergomètres à chaque séance. Ainsi, il ne s'agira pas de 100 % de rameur, mais plutôt d'une combinaison de 100 % sur différents appareils.
Vendredi : Team WOD
Nous effectuerons un WOD en équipe, avec des exercices synchronisés. Cela favorise non seulement l'esprit d'équipe, mais aussi l'endurance collective !
Samedi : Run et ERG
La séance de samedi débutera par des intervalles de travail : 5 minutes d'effort (ON) suivies de 3 minutes de récupération (OFF), combinant course à pied et rameur, avec un travail supplémentaire pendant le temps restant.
Coach Xav
WEIGHTLIFTING
En route pour l'un des derniers cycles de l'année 2024 ! (Déjà !)
À partir de ce lundi 7 octobre, nous allons continuer et renforcer le travail du jerk du cycle précédent en faisant la transition vers le clean and jerk. Pas d'inquiétude, nous nous concentrerons sur les versions power du clean, car vous aurez déjà suffisamment de squats dans votre programmation hebdomadaire.
Après un échauffement et une révision des points clés du split, nous commencerons par un travail lourd sur le tirage en clean, afin de solliciter votre force et votre position dès le départ. Ensuite, un exercice technique sur le split jerk viendra compléter ce mouvement crucial pour valider vos lifts.
Ce premier bloc doit vous préparer à être stable, en confiance et sûr de vos appuis.
En seconde partie, nous passerons à un travail plus rythmé et léger, intégrant diverses pauses. Cela vous challengera avec un poids plus léger et renforcera votre solidité sous la barre.
Rappelez-vous que lors de vos réceptions en power, vous avez plusieurs profondeurs pour réceptionner la barre. Exploitez-les pour éviter le starfish / grand écart qui risque de faire saigner les yeux de votre coach (et qui vous vaudra sûrement une remarque piquante !).
Restez concentrés, présents et gardez la tête froide sous la fatigue.
Pour être le plus performant possible, je vous conseille deux choses :
- 1. Évitez d’enchaîner avec une séance de cardio juste avant. Si c'est inévitable, faites-la plutôt en matinée ou à midi pour avoir le temps de récupérer. Si vous décidez de combiner les deux, sachez que votre performance pourrait en pâtir. Adaptez la séance selon votre ressenti pour éviter les blessures !
2. Participez autant que possible aux séances de renforcement / haltéro en semaine (notamment mercredi et jeudi). Ce travail est complémentaire à celui que vous retrouverez lors des séances de clean and jerk de la semaine. L’aspect technique et le travail spécifique des cours de WL du lundi soir seront amplifiés par le renforcement effectué lors de ces séances. Un gratte-ciel ne peut briller que s’il a des fondations solides et entretenues régulièrement.
Très bon cycle à tous,
Coach Dan
YOGA
Dans le tourbillon de nos entraînements intenses, profitez de nos cours de yoga animés par notre formidable Valentine les dimanches à 17h00.
Ces séances sont un temps pour soi, essentiel pour vous recentrer et vous reconnecter avec votre corps, en trouvant l'équilibre entre force et flexibilité. Ouverts à tous, n’hésitez pas à en faire part à votre entourage, car ils risqueraient de passer à côté d’une belle opportunité de prendre soin d’eux
Encore et toujours, votre équipe de feu : KeepUp, the one and only !