Bonjour à toi Athlète de Crossfit La Valbarelle !
Si tu viens de commencer le Crossfit, ce petit article va te permettre de mieux comprendre certains termes... Voici quelques définitions !
- WOD = Workout Of the Day = séance du jour. Par abus de langage, on emploie souvent le terme "wod" pour parler de la fin de session qui est en réalité le metcon (cf définition juste en-dessous).
- Un wod est toujours (sauf exception) constitutée de 3 parties : warm up, skills, metcon. Warm up = échauffement = exercices spécifiques de préparation en vue de la séance du jour. Skills = travail technique et/ou renforcement = travail sur des exercices précis pour renforcer un groupe musculaire ou pour apprendre la technique d'un mouvement crossfit. Metcon = conditionnement métabolique = corps de séance plutôt intense, c'est ici qu'on va mettre en application ce qu'on a vu en warm up et en skills, que l'on va brûler le plus de calories, et que l'on cherche à réaliser un score qui sera affiché au tableau.
- Il existe plusieurs formats de travail : AMRAP, FOR TIME, EMOM, DEATH BY...
AMRAP = As Many Rounds/Repetitions As Possible = autant de tours ou de répétitions que possible dans un temps imparti. Sur ce format de travail, on part sur un temps de travail précis et incompressible. Donc sur un AMRAP de 10 minutes par exemple, je vais obligatoirement travailler pendant 10 minutes, peu importe mon niveau. Le but de ce format : réaliser autant de tours d'exercices que possible, et mon score sera donc le nombre de répétitions réalisées.
Exemple : AMRAP 10' : 10 pompes 10 tractions. En 10' j'ai réalisé 5 fois cet enchainement, et j'ai commencé le 6e enchainement mais je n'ai pu faire que 10 pompes et 2 tractions. Mon score serait : 5 + 12 (5 pour le nombre de tours complets réalisés, et + 12 pour le nombre de répétitions réalisées sur le tour que je n'ai pas pu terminé).
FOR TIME = course contre la montre = j'ai un nombre d'enchainement précis à réaliser, et je dois le réaliser en-dessous du temps imposé. Le temps maximal est appelé CUT, ce qui signifie que si j'atteins ce temps sans avoir terminé, je dois tout de même m'arrêter.
Exemple : FOR TIME cut 10' : (10 pompes 10 tractions) x3. La consigne est : je dois réaliser les 3 tours de cet enchainement de 10 pompes/10 tractions en-dessous de 10 minutes. Si j'y parviens en 5'44'' alors mon score sera mon temps réalisé (donc 5'44'') ; si je ne termine pas le metcon dans le temps imparti et que j'atteins les 10', alors mon score sera le nombre de répétitions réalisées (par exemple si j'ai réussi à faire 2 tours complets + 5 pompes du 3e tour, mon score sera 2 + 5).
EMOM = Every Minute on the Minute = on doit réaliser un enchainement de mouvements dans 1 seule minute et on recommence ; si on a fini l'enchainement avant la fin de la minute alors on a du repos jusqu'à ce que la minute d'après commence ; si on n'a pas fini dans la minute et que la minute d'après commence alors on doit arrêter l'enchainement non réussi et on doit reprendre là où la minute d'après nous l'impose (soit reprendre du début le même enchainement soit commencer l'enchainement suivant).
Exemple : EMOM 5' : 3 clean and jerk. De la minute 0 à la minute 1, je fais mes 3 clean and jerk. Si j'ai fini en 20 secondes alors je me repose pendant les 40 secondes restantes. Puis de la minute 1 à la minute 2 je refais 3 clean and jerk, là si avec la fatigue je n'ai pas réussi à faire les 3 dans la minute, alors je n'ai pas de repos et quand la minute 2 à 3 commence je recommence aussi mon enchainement c'est-à-dire que je dois faire les 3 clean and jerk. D'un point de vue score, bien souvent l'EMOM n'en a pas. Sinon cela peut être le temps de repos obtenu sur chaque minute, ou bien le nombre de minute réalisée dans son entier.
E2MOM = Every 2 Minutes on the Minute = ça existe aussi, cela veut dire que l'on doit réaliser l'enchainement demandé non plus en 1' mais en 2'.
DEATH BY = c'est le même principe que l'EMOM sauf qu'on recommence jusqu'à ne plus pouvoir terminé l'enchainement demandé.
Par exemple, je dois faire 20 squats en 1'. La première fois, je les fais en 45'' donc j'ai 15'' de repos avant de recommencer. Comme j'ai réussi je recommence une 2e fois et là j'y arrive en 50'' donc j'ai 10'' de repos avant de recommencer, etc... Au bout de la 4e fois, je ne fais pas les 20 squats dans la minute car je suis fatiguée donc j'arrive à en faire que 15, du coup je m'arrête là. Et mon score sera le nombre de répétitions fait dans sa totalité : les 3 premiers tours à 20 reps chaque tour, + les 15 reps du dernier tour soit un total de 75 reps.
- De façon moins courante, il se peut qu'on mette en début et/ou en fin de metcon une "condition". C'est ce qu'on appelle Buy In ou Cash Out.
BUY IN = droit d'entrée au metcon = exercice(s) à réaliser obligatoirement en premier, et tant qu'il n'est pas complété on ne peut pas faire la suite du metcon. D'ailleurs le Buy In rentre dans le score donc si vous mettez du temps à le faire il va rallonger votre temps de score.
CASH OUT = droit de sortie au metcon = exercice(s) à réaliser obligatoirement en dernier, et tant qu'il n'est pas complété c'est qu'on n'a pas terminé le metcon. D'ailleurs le Cash Out rentre dans le score donc si vous mettez du temps à le finir il va rallonger votre temps de score.
Bonne aventure :D, et si vous pensez qu'il manque des explications dans cet article qui pourrez aider un autre adhérent, prévenez-vous et nous les ajouterons !
L'équipe Crossfit La Valbarelle
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