Chères Louves, chers Loups,
C’est le lancement d’un nouveau cycle de 6 semaines, toujours porté par une programmation soigneusement pensée… et accompagné de ce traditionnel e-mail. Nous avons à cœur de vous voir évoluer dans un cadre qualitatif, avec des cours uniques et bien construits. Veuillez noter que certains mots/mouvements sont soulignés car ils sont attachés à des images / vidéos :)
Un grand merci à toutes celles et ceux qui ont pris part à notre événement CHALLENGE ALBA (non ce n'est pas la boisson de Dan)— un super moment passé ensemble dans une ambiance chaleureuse autour de ce fabuleux brasero ! Nous avons eu la chance et le privilège d’avoir l’emblématique Sherkan pour animer toujours animer cette soirée.
En fin d’e-mail, vous trouverez un petit récap du classement, bon esprit, avec des coefficients permettant d’équilibrer les niveaux H/F, Rx et Scaled.
Nous en profitons pour vous rappeler l’événement KEEP UP THE FIGHT, qui arrive à grands pas : rendez-vous le samedi 14 juin 2025, en équipe de 3. Les dernières infos vous seront transmises très prochainement. Attendez-vous à des WODs explosifs, accessibles à toutes et tous, dans une ambiance survoltée ! On compte sur la participation de chacun, y compris de celles et ceux qui n’ont pas encore eu l’occasion de découvrir ce type d’événement. C’est l’occasion rêvée de vivre un moment unique !
AAAAAAWOOOOOOOOOOOO !!!! 🐺💙
LUNDI – COMBO FRONT SQUAT & BACK SQUAT + TNT FINISHER
Après un cycle centré sur le travail unilatéral du bas du corps, nous vous proposons désormais un combo Front & Back Squat dans une même série, suivi d’un TNT finisher intégrant plusieurs types de stimulation.
Ce que nous attendons de vous :
Chaque série débutera systématiquement par le front squat, suivi du back squat, en utilisant un pourcentage de votre RM (3, 6 ou 9). Sur le front squat, réalisez le nombre de répétitions prescrit en vous basant sur le pourcentage, tout en adaptant la charge si besoin afin de rester sur un RPE de 8-9, sans aller jusqu’à l’échec. Ensuite, enchaînez avec “X” répétitions de back squat, en conservant ce même niveau de RPE. Gardez toujours quelques reps en réserve : subir le back squat avec la rép de trop imputera la qualité de vos séries suivantes.
Afin de profiter au mieux de la récupération « active » entre les séries de squats (et redonner un peu de jus à vos jambes), un petit exercice haut du corps ainsi qu’un travail de mobilité épaules lesté vous seront proposés — à découvrir ici en vidéo.
Débutants :
L’accent est mis sur la qualité plutôt que la charge. Concentrez-vous sur votre respiration, votre positionnement, et l’amplitude des mouvements pour assurer une exécution propre. Ce qui nous fait plaisir : vous voir casser la parallèle comme il se doit et vous voir progresser avec contrôle et précision. En vrai ce qui nous fait plaisir c’est de savoir que vous aurez des courbatures pendant 4 jours mais faut bien faire un peu genre…
Confirmés :
Rappel important : “X” répétitions ne veut pas dire aller à l’échec. Le pourcentage indiqué peut parfois ne pas refléter parfaitement votre forme du jour — c’est là que le RPE devient un outil pertinent pour ajuster votre charge. Gardez en tête que le pourcentage n’est qu’un repère théorique.
MARDI – TEAM WOD
Comme évoqué précédemment, l’événement KeepUp the Fight approche à grands pas ! C’est donc l’occasion idéale de proposer ces teams wod, afin que le plus grand nombre puisse en profiter. Une belle opportunité de former vos équipes et de vous préparer ensemble. Car seul on va plus vite, mais ensemble on va plus loin ?
D’ailleurs, tu préfères aller plus vite ou plus loin ?! Haaaaa, ouvrez vos cahiers, vous avez 3 heures !
Ce que nous attendons de vous :
La communication. Il faudra échanger pour rester synchronisés sur les mouvements, prévenir pour adapter le rythme, se répartir l’effort… bref, fonctionner en équipe. Savoir faire un WOD avec des consignes bien particulières reste aussi un défi, comme par exemple rester en file indienne, savoir rester dans un espace bien défini ; toute cette logistique s'apprend. Et c'est toujours agréable d'apprendre en s'amusant et en se mettant au défi à trois !
Débutants / Confirmés :
Misez sur la complémentarité de vos points forts et points faibles pour créer de la fluidité dans le WOD : répartissez les répétitions intelligemment, tenez bon sur les phases synchronisées, et profitez des relais pour récupérer entre deux efforts. Genre comme dans un couple : si toi, tu gères mieux la cuisine et que l’autre gère mieux le nettoyage, alors il vaut mieux ne pas intervenir en espérant faire plaisir à l’autre, parce qu’on sait que ça peut potentiellement finir en engueulade étant donné que ça a été mal fait !
Ou alors, autre option : chacun s’entraide dans son secteur, mais faut bien communiquer pour que celui qui lead dans son secteur n’envoie pas une spatule à travers la cuisine parce que le plat est trop salé…
Bah voilà, bref, t’as compris !
À noter pour cette dernière ligne droite avant KeepUp the Fight : nous programmerons un maximum de formats pour vous préparer à notre compétition interne.
Et pour conclure :
Nous avons à cœur d’organiser quelque chose d’optimal pour vous, et la plus belle des récompenses reste, indéfectiblement, votre présence. Ne voyez pas cet événement comme un simple rendez-vous sportif : c’est un véritable moment de partage que nous aimons célébrer avec vous. Alors on compte sur toi pour te trouver des coéquipiers ou/et juste ramener ta fraise encourager les copains.
MERCREDI – CLEAN & JERK + RENFORCEMENT
Nous commencerons par un enchaînement de Clean & Push Jerk / Split Jerk en format Touch’n’Go, dans un objectif de vous faire pratiquer le Barbell Cycling.
Ensuite, place à une séquence plus lourde, en conservant le clean (et ses variantes) ainsi que le split jerk.
La deuxième partie de séance sera dédiée à un travail de renforcement, principalement axé sur le deadlift et les poussées du haut du corps.
Petit rappel sur le Barbell Cycling :
L’objectif est de maintenir la barre en mouvement avec des répétitions enchaînées de manière fluide, sans pauses. Cela implique une exécution en Touch and Go, pour un travail en continue. Telle une dance, une chorégraphie que dis-je un spectacle !? (Pas le spectacle de danse de 3e primaire où ça part dans tous les sens, hein !? Mais genre un ballet.)
Quelques repères techniques pour le Split Jerk :
- Appuis solidement ancrés au sol, orteils bien agrippés dans la chaussure .
- Une respiration pour activer son core, gardez un tronc solide.
- Réalisez une poussée des jambes verticale (dip & drive) pour un transfert optimal d’énergie.
- Poursuivez jusqu’à une extension complète, puis poussez-vous sous la barre dans le split jerk avec un écart suffisant entre vos pieds pour ne pas avoir les pieds sur la même ligne à l’atterrissage !
Débutants :
Attention à ne pas confondre enchaînement fluide avec précipitation. Le bon mouvement est un équilibre subtil entre force, relâchement, précision et engagement.
Sur la montée en charge, restez sur des poids techniques qui vous permettent de rester concentrés sur vos appuis et vos positions.
Confirmés :
Les conseils techniques restent les mêmes : ce n’est pas parce que vous chargez que vous devez ignorer la qualité.
Progressez vers une charge significative, mais en tenant compte de votre forme du jour, vos capacités / restrictions et vos habilités techniques !
JEUDI – CONDITIONING
Au programme : des formats variés de type ON/OFF ou EMOM, avec des temps de travail et de repos qui changeront selon les blocs.
Nous y retrouverons principalement du travail au poids du corps (Gym) et travail à la barre, afin de cumuler du volume sur ces deux éléments.
Petit rappel important :
Le drop de la barre n’est pas autorisé lors du conditioning, surtout lorsque la charge ne le justifie pas.
Et encore moins lorsqu’elle vient d’au-dessus de la tête : dans ce cas, vous devez impérativement accompagner la barre au sol.
Ce que nous attendons de vous :
Barbell et mouvements gymniques font partie de notre univers, mais chaque séance est adaptable selon votre niveau.
Le mélange des deux sollicitera fortement votre grip, mais rien ne vous oblige à maintenir un rythme effréné.
L’objectif reste de tenir l’effort intelligemment, pas d’exploser à mi-parcours. Démarrer à un RPE-8 pour aller gentiment vers un RPE-9.5 au fur et à mesure des séries laisser son âme quitter votre corps.
NB. Un hookgrip absent sur ma barre, c’est un grip qui me trahit quand ça devient barbare.
Débutants :
Ménagez-vous dès le départ. Gardez une intensité qui vous permet de rester dans la zone cardio sans vous arrêter à chaque série car vous avez mal évaluez le volume du WOD.
Nous pouvons bien évidemment vous proposer des haltères si besoin.
Confirmés :
La clé sera la gestion : découpez intelligemment vos séries pour éviter la saturation musculaire.
VENDREDI - SNATCH & FINISHER
Un dicton guatémaltèque annonce une malédiction à toutes celles et ceux qui fuiraient le snatch prétextant que c’est trop dur et qu’en plus y a un Hyrox à préparer : “Le snatch tu fuiras, un physique de chips tu écoperas !”
La première partie de la séance sera centrée sur une montée en charge, avec un objectif simple mais exigeant : enchaîner une série unbroken, c’est-à-dire sans lâcher la barre entre les répétitions. Une bonne façon de travailler la technique, la résistance sous tension et un clafoutis fraise.
La seconde partie mêlera sandbag, course et rope climb dans différents formats. Une belle continuité de ce que vous avez expérimenté lors du cycle précédent, avec cette fois un soupçon de variété en plus pour tester votre capacité à enchaîner ces exercices avec une autre intensité de travail.
Et rappelez-vous : Le snatch tu fuiras, un physique de chips tu écoperas.
Ce que nous attendons de vous :
Il me plaît de le répéter : on ne chute pas sous une barre.
On se tire activement sous la barre lors du troisième tirage.
Il ne s’agit pas de "mettre" une barre au-dessus de la tête, mais bien de donner de la hauteur verticale à la barre grâce à une coordination précise :
👉 poussée dans les jambes
👉 extension du dos
👉 tirage des bras
Tout cela pour créer l’élan (momentum) nécessaire et se tirer en dessous activement.
Vidéo : Luz Casadevall
Débutants :
On maîtrise la trajectoire et le timing avant de travailler avec de la charge ! Il ne sera donc pas forcément question de monter sur un lourd mais de se baser sur un départ toutes les X minutes pour avoir du volume de travail sur cette première partie de séance.
Confirmés :
Si vous n’êtes pas dans le mood de monter sur un lourd, alors trouvez une charge qui pourrait correspondre à votre forme du moment et basez-vous également sur un départ « toutes les X minutes ». J’aime le répéter (oui je me répète souvent : pas besoin de « maxer » à toutes les séances, un bon travail structuré autour de 80-85% c’est fabuleux aussi)
SAMEDI - BODYBUILDING
“Pourquoi on fait de la muscu ?! mais en CrossFit on fait pas de muscu, on se déééfonce la gueule !”
Ecoute bien Bryan… Je me retiens de renverser un bac entier de LEGO sur un tapis, de t’y faire marcher pieds nus, le tout dans une pièce remplie d’enfants surexcités qui hurlent de bonheur en sautant partout.
Nous combineront ce renforcement avec des éléments gymniques de renforcement. Tête en bas, renforcement suspendus, tronc, poilée de champignons, gnocchi 4 fromages ! La totale
Force et conscience corporelle seront les piliers de cette séance.
Une bonne occasion de construire du solide avec des exercices forts redoutables.
DIMANCHE - ERG, SPRINT & RUN
Courir.
Du sprint et de l’endurance.
C’est une séance qui s’inscrit dans la continuité du cycle précédent, mais vos séquences de sprint seront cette fois combinées à du travail sur ergomètres, pour un combo endurance level 20 !
Le sprint : un temps de récupération important vous sera accordé pour permettre une vraie récupération nerveuse entre les séries. Il vous faudra effectuer un petit exercice de récup’ active pour faire passer le temps… histoire de ne pas vous entre-chouiner. (Ouais, c’est vrai.)
Ne sous-estimez pas l’impact du sprint : échauffez-vous bien avec intention selon les consignes du coach, effectuez des démarrages progressifs et laissez rugir le guépard qui est en vous.
La fourmi, c’est hyper rapide aussi proportionnellement à sa taille… mais ça fait tout de suite moins sexy. Et puis une fourmi, ça ne rugit pas.
Dis Jamy, c’est quoi le cri d’une fourmi ?
Le travail d’endurance qui suivra vous permettra d’apprendre à maintenir un temps d’effort sur un erg plus long que ce à quoi vous êtes habitués dans un WOD.
De toute manière, dès que ça dure plus de 2 minutes, vous commencez déjà à râler !
Eh bien là, j’ai hâte que vous râliez bien fort, tiens.
Je plaisante. Ça va être fabuleux : course, erg, et rayon de soleil du dimanche.
NOS COURS SPÉCIAUX vous seront présentés dans un second e-mail, histoire que le temps de lecture de celui-ci reste équivalent à celui d’une bonne session Instagram sur le trône — vous savez, quand la cuvette semble avoir fusionné avec vos fessiers et que "juste 2 minutes" devient 50 scrolls et deux marques rouges sur les genoux.
Classement Challenge Alba Drink Recovery
