Chères Louves, Chers Loups,
Nous voilà en route pour cette rentrée tant attendue, et c'est avec une immense joie que nous entamons cette nouvelle période à vos côtés. Nous sommes ravis de partager avec vous l'organisation de nos événements à Vessy qui rencontrent un succès phénoménal. La logistique impeccable et l'expérience incroyable de ces entraînements ne seraient rien sans votre présence et l'engagement de nos coachs, que je tiens à remercier chaleureusement. Je n'oublie pas non plus de remercier les Geneva Seahawks qui nous accueillent et que nous avons le plaisir de recevoir lors de ces séances.
En septembre, de nouveaux événements incroyables vous attendent. Nous vous demandons toutefois un peu d'indulgence, car certaines validations sont encore en attente. Cependant, nous vous rappelons de bloquer dès maintenant le week-end du 14 et 15 septembre, ainsi que la journée du samedi 21 septembre (sous réserve de confirmation). Plus d’informations vous seront communiquées très bientôt, avec d'autres surprises à venir !
Et ce n’est que le début d’une rentrée exceptionnelle ! À présent, place aux explications de votre nouveau cycle.
Lundi : Box Squat & Clean
Cette semaine démarre en force avec un focus sur le travail de renforcement et d'haltérophilie. Au programme, un exercice inédit pour notre salle : le Box Squat.
Le Box Squat est un exercice exigeant qui nécessite une exécution impeccable. Il est primordial de s’asseoir sur le banc ou la box sans perdre la tension dans le corps. Assurez-vous que vos genoux restent bien au-dessus de vos pieds et évitez de donner un élan vers l’arrière et l'avant lors de la remontée. De plus, veillez à ne pas rebondir sur le banc.
Le Box Squat permet de travailler avec une amplitude réduite, tout en capitalisant sur les gains en force dans la phase finale du mouvement. Cela vous offre l’opportunité de manipuler des charges importantes, tant que vous ne laissez pas votre ego prendre le dessus. Lors de cette première partie il vous sera demander de rentabiliser vos pauses avec de la préparation articulaire, car il sera suivi par le Clean.
Après avoir économisé de l’énergie sur la flexion complète lors de la première partie du Box Squat, vous pourrez profiter d’un ajout fort agréable de front squat lors de vos séries de Squat Clean, concentrez-vous sur la technique, car la majorité des départs sur ce cycle ne se feront pas du sol. Terminez correctement vos extensions sur les tirages pour profiter d’une bonne trajectoire de barre.
Comme d’habitude, les pourcentages de charge sont donnés à titre indicatif. Adaptez-les à votre niveau pour que votre forme et votre technique restent irréprochables tout au long de la séance.
Mardi : Gym et Renforcement
Cette journée est dédiée au travail gymnique tête en bas et du renforcement musculaire ciblé sur la chaine postérieure. Vous retrouverez un structure simple et efficace qui rappellera les tractions et les muscle-ups aux anneaux du cycle de transition, mais cette fois avec un focus particulier sur les HSPU (Handstand Push-Ups) : stricts, en kipping, et sur la box.
L’objectif de cette séance est d’accumuler du volume à travers un EMOM (Every Minute on the Minute) en début de séance. N’oubliez pas de noter vos scores, non pas pour rivaliser avec les gymnastes des JO de 2024, mais pour disposer de références tout au long de ces six semaines d’entraînement.
Après le travail sur les HSPU, nous passerons à la mise en place d’un set-up pour recréer des GHD afin d’effectuer un exercice de Box Hip Extension, combiné avec des mouvements explosifs à la kettlebell et d’autres outils. La session de renforcement se terminera par un focus sur les épaules.
Attention :
Ne cherchez pas à augmenter immédiatement votre volume sur la première partie de la séance. Concentrez-vous plutôt sur le fait de stabiliser un nombre de rép lors des EMOM. Cela vous permettra d’acquérir de bonnes bases tout en vous préservant d’une surcharge trop importante.
Mercredi : Team WOD - Format IGYG (I Go, You Go)
Ce mercredi, nous travaillerons en binôme avec un format simple mais efficace : le I Go, You Go (IGYG). Ce type de séance se concentrera principalement sur des couplets (combinaison de deux exercices), un classique dans le monde du CrossFit.
Le format IGYG permet d’alterner entre des périodes de travail et de repos mais veillez à ce que vos niveaux soient plus ou moins similaires, ou ajustez le nombre de rép afin que vos temps de travail respectifs correspondent l’un et l’autre. (Car si vous bougez en 2’ et lui en 5’ le tour, alors votre pause sera de 5’ et la sienne de 2’….il va gentiment passer l’arme à gauche au fur et à mesure que les secondes défileront).
Au cours de cette séance, nous retrouverons toujours les Ring Muscle-Ups en début pour continuer à voir ce mouvement dans ce cycle. Si vous ne parvenez à effectuer que quelques répétitions de ce mouvement complexe, n’hésitez pas à le pratiquer, mais complétez-le avec une variante plus accessible ensuite. En effet, il ne faut pas vous obstiner sur l’exercice complexe au point de casser la dynamique du IGYG.
La séance du mercredi est structurée en trois, voire quatre petits formats. Faites attention à ne pas vous épuiser dès le début, malgré l’engouement de s’entraîner avec votre camarade. L’objectif est de bien faire, sans y laisser toutes vos forces dès les premiers tours.
Rappelez-vous que cette séance reste une séance de haute intensité en format intervalle, alors ménagez-vous pour pouvoir exploiter pleinement vos ressources physiques lors de la séance de conditionning du lendemain.
Jeudi : Conditionning spécial Rameur
Cette séance du jeudi est principalement dédiée à votre ergomètre préféré : le rameur. Nous débuterons la semaine avec un test de distance, adapté à votre niveau, pour évaluer vos performances.
Lors de ce test, il est crucial de surveiller votre cadence moyenne, votre split aux 500 m, et votre temps final. Pour vous souvenir de vos résultats, n’hésitez pas à prendre une photo du résumé de votre séance. Vous serez en zone 3, voire 4 sur cette première grande partie, ensuite la séance se conclura par un AMRAP, combinant le rameur et des exercices avec le sandbag.
La première partie de l’entraînement se fera avec un RPE (Rating of Perceived Exertion) de 8, où l’effort sera soutenu mais gérable. La seconde partie, quant à elle, sera plus intense avec un RPE de 10, vous poussant à vos limites.
Ce que nous attendons de vous :
Même si le rameur peut sembler être une « simple machine cardio », il est essentiel de ne pas négliger la technique. Une bonne technique vous permettra de tirer le meilleur parti de chaque coup de rame. Voici une courte vidéo de mon ami Sean pour vous aider à maintenir une bonne efficience sur le rameur tout au long du cycle. L’objectif est de bien connaître et maîtriser cet outil à la perfection en le combinant progressivement avec d'autres exercices et du travail d’intervalle.
À la fin de ce cycle, vous devriez non seulement avoir amélioré vos performances sur le rameur, mais aussi être capable de le combiner efficacement avec d'autres exercices pour un entraînement complet. Prenez cette séance comme une opportunité d’évaluer votre niveau et de poser les bases pour des progrès futurs.
Vendredi : Ne Fuyez Pas Devant Cet Exercice Majestueux !
Nous allons explorer le Snatch, un mouvement aussi magnifique que complexe, alliant noblesse, harmonie, et puissance. Notre dicton est clair : ne fuyez pas devant cet exercice, car c'est en rendant l'inconfort confortable que vous progresserez.
Le Snatch est un mouvement technique qui exige une pratique régulière pour être maîtrisé. Nous commencerons par une première partie dédiée à la technique, qui vous accompagnera tout au long de ce cycle. Au programme : Hang Muscle Snatch, Dip Snatch, et Segmented Squat Snatch. Cette phase d’activation se fera avec des charges légères, vous permettant de vous échauffer tout en vous concentrant sur votre technique.
Le second bloc de la partie snatch sera plus intense, avec des sauts combiné avec du Power Snatch et du temps sous tension en Overhead. Cette combinaison est conçue pour exploiter au maximum le potentiel de votre expansivité sur les tirages, afin de faire « voltiger » la barre lors de sa montée. Le renforcement inclura des tirages en prise Snatch, pour faire de vous des soooooolides.
Si vous êtes nouveau dans cette discipline, ne vous inquiétez pas. L’essentiel est de comprendre que progresser en CrossFit, c’est accepter que vous ne pouvez pas être le meilleur dans tous les domaines. Cependant, il est crucial de pratiquer les mouvements les plus techniques pour rendre le jeu encore plus plaisant.
Prenez cette séance comme une opportunité pour améliorer votre technique et gagner en confiance avec le Snatch. Le chemin est parfois long, mais les résultats en valent la peine. En maîtrisant cet exercice majestueux, vous enrichirez votre pratique et prendrez encore plus de plaisir dans vos séances.
Samedi : Le grand format ON-OFF en intensité modérée
Ce samedi, place à un travail cardio-vasculaire intensité modérée, dans la lignée de ce que nous avions exploré lors du cycle précédent avec l’Assault Bike.
L’objectif de cette séance est de maintenir une intensité modérée, suffisamment basse pour que vous puissiez respirer par le nez tout en étant sur le vélo (ou un autre ergomètre). Il s'agit de trouver un rythme stable qui vous permette de travailler en endurance sans vous épuiser.
Nous reprendrons les principes déjà abordés lors des séances précédentes, tout en les combinant avec de nouveaux exercices que vous n’avez pas encore explorés cette semaine.
Si vous êtes débutant, ne vous laissez pas embarquer et concentrez-vous sur le maintien d'un rythme confortable, où vous êtes capable de contrôler votre respiration. C’est une excellente occasion de travailler votre endurance à un niveau « agréable » (j’ai mis des guillemets t’as vu !?), sans ressentir la pression de la haute intensité.
Prenez le temps sur vos transitions entre les exercices et voyez cela comme un énorme échauffement qui se transforme en conditioning fort sympathique !
Dimanche : 100% Bodybuilding
Pour ce dimanche, nous maintenons le format du cycle de transition précédent, avec un entraînement dédié à 100% au bodybuilding, en se concentrant sur le haut du corps (bench press), les abdominaux, et les fessiers (hip trust).
L’objectif de cette séance est de réaliser un travail effectif, où chaque série est exécutée avec la charge appropriée pour le nombre de répétitions donné. Il est crucial de ne pas augmenter les charges à chaque tour, sinon vous transformez votre entraînement en une simple montée en charge, semblable à un échauffement.
Rappelez-vous, il s'agit d'un travail de renforcement musculaire pur, où la constance et l’intention dans chaque répétition prime. Profitez de cette séance pour vraiment sentir chaque muscle travailler, que ce soit lors du bench, des abdominaux ou des exercices pour les fessiers. C'est ce type de travail qui construit une base solide pour vos performances futures.
NOS COURS SPECIAUX
KEEP ROX
Les dimanches à 10h00
Se préparer à toute épreuve version Hyrox. Pousser des luges, tirer des luges, farmer carry, ski. Tout est pensé pour créer un univers différent mais complémentaire à vos cours CardioBurner et Renforcement de la semaine.
Nous commencerons par des intervalles de course en début de séance, afin de réussir à donner de la vitesse sur du 300, 500 et 1000m et de vous préparer pour ce genre d’effort avec des valeurs de temps que vous devrez connaitre (=vous connaitre). La seconde partie de la séance sera dédiée à un travail en bloc EMOM, où vous retrouverez les éléments Hyrox habituels.
La troisième et dernière partie de la séance sera en autonomie. Cette phase est conçue pour vous permettre de répéter les intervalles de course vus en début de séance. Il est fort probable que le temps total de l’entraînement dépasse les 60 minutes habituelles avec les deux premiers blocs, c’est pourquoi cette prolongation est essentielle pour que vous puissiez accomplir l’ensemble des exercices prévus ensemble et de manière autonome.
Nous comptons sur vous pour exécuter ces intervalles avec la même intensité et détermination que lors des parties encadrées. C'est l'occasion de montrer la cohésion de notre meute.
MOBILITÉ
Dès le lundi 26 août à 18h00 à KeepUp Studio !
Travail autour du renforcement des épaules.
Le cours est déjà complet suite à l’ouverture des inscriptions dans un précédent e-mail.
GYMNASTIQUE
Mardis 19h30 & Jeudis 17h00
C’est parti pour un nouveau cycle de gym !
Cette fois-ci, on part sur un travail centré autour des HSPU.
Le cycle a été pensé pour que tout le monde progresse sur ses HSPU, peu importe son niveau (wall facing, strict, kipping…).
L’objectif : ne plus subir les EMOM HSPU prévus les mardis de ce nouveau cycle. 🥵
(Ceux qui viendront aux cours du jeudi, ça vous fera une bonne piqûre de rappel.)
On gardera une partie force autour du strict press, parce que :
1. Personne ne s’est jamais plaint d’être « trop fort(e) » (et comme ça vous pourrez danser la salsa en handstand)
2. PLUS de force = je subis moins les reps.
3. La réponse 1).
Chaque séance sera accompagnée d’un accessoire renfo aux rings :
Des dips, des deep push-ups, des toes to ring…
(Je sais pas vous, mais je me vois déjà dans le Mordor pour botter les 🍑 de Sauron ⚔️. Lord of the Rings, t’as la ref ?)
CARDIO-BURNER - parfait pour se dépenser avec des mouvements plus « basiques ».
Une programmation construite sur le base de mouvements simples, d’ergomètres et de course. Axé sur le développement de vos capacités cardio-vasculaire, vous séances seront structurées comme suit sur ce nouveau cycle :
LUNDI : Run & Erg
Tout est dans le titre ! Préparez-vous à courir, ramer, skier, et pédaler, le tout agrémenté de quelques exercices pour pimenter la séance. Une combinaison parfaite pour un bon cardio burner qui mettra à l'épreuve votre endurance et votre capacité à enchaîner les efforts.
MERCREDI : Format ON-OFF
Ce mercredi, nous vous proposons un format ON-OFF qui combinera un ergomètre principal avec des petits exercices. Le bloc ON-OFF sera saupoudré d'un exercice final à réaliser dans le temps restant (in remaining time).
VENDREDI : Team of 2
Ensemble, vous affronterez un I Go, You Go et un For Time ! La collaboration sera la clé pour réussir cette séance, où chaque effort individuel contribue au succès de l’équipe. Préparez-vous à donner le meilleur de vous-même pour finir fort.
SAMEDI : Team of 3
Un grand format « Baila Bamba » vous attend ! En équipe de trois, faites en sorte de répartir les répétitions en fonction des forces et faiblesses de chacun. La communication sera essentielle pour optimiser l'effort collectif. Dévorez ce WOD avec détermination et esprit d’équipe !
WEIGHTLIFTING
Pour cette rentrée, nous continuons à bâtir sur les fondations du précédent cycle, avec un focus sur le push et split jerk. Rappelons les bases essentielles de toute poussée en overhead :
- Base stable : Pieds à largeur de squat, gainage irréprochable.
- Front rack solide : Ne subissez pas la barre, créez une surface dure avec les épaules.
- Poussée efficace : Bras relâchés pour laisser le corps pousser la barre au-dessus de la tête.
Ce cycle renforcera ces fondamentaux avec du travail lourd, tout en vous permettant de profiter de vos gains sur des barres plus légères en cycling.
Lors des charges lourdes, ayez toujours une checklist mentale : placement des pieds, prise en main de la barre, visualisation du mouvement. Malgré le chrono, gardez votre calme pour éviter des répétitions bancales. Si votre réception est instable, ne paniquez pas ! Utilisez ces instants pour vous auto-corriger (gainage, épaules, jambes) et habituer votre corps à se stabiliser. Apprenez à vous sentir à l'aise dans l'inconfort.
Les séances de renforcement et de mobilité, qu’elles soient spécifiques ou intégrées au programme, sont indispensables. Ne les négligez pas !
Bougez avec intention, soyez avide d'apprentissage, et acceptez les points à améliorer. Rendez-vous dans 6 semaines pour constater les fruits de votre acharnement.
YOGA
Dans le tourbillon de nos entraînements intenses, profitez de la reprise de nos cours de yoga avec notre formidable Valentine. Ces séances sont une pause essentielle pour vous recentrer et vous reconnecter avec votre corps, en trouvant l'équilibre entre force et flexibilité.
Votre team de feu ! KeepUp, the one and only !
POST SCRIPTUM
Certaines personnes se sont interrogées sur les différents changements que nous avions fait dans les paramètres d’accès aux entrainements. Ces ajustements ont été nécessaires car certains profitaient de notre programmation gratuitement sans avoir d’abonnement.
Notre programmation, disponible uniquement sur réservation, est le fruit d’un travail rigoureux. Pour respecter cet effort, ainsi que celui de nos membres qui payent pour ces prestations, nous avions décidé de limiter l'accès aux personnes inscrites uniquement.
Si vous souhaitez bénéficier de cette programmation, similaire à celle suivie lors de nos cours, n’hésitez pas à nous contacter. Nous offrons ce service sous forme d’abonnement, qui reflète la valeur du travail fourni.
A savoir que l’abonnement Alpha donne d’ailleurs accès en tout temps à cette programmation. Pour préparer votre matériel et vous préparer psychologiquement au WOD, vous pouvez consulter la présentation du cycle, que nous laissons accessible sur l’accueil de l’application.
Merci de votre compréhension et de votre soutien.
