25.3 — Bouger fort, bouger juste, bouger ensemble
Chères Louves, Chers Loups,
on se réjouit de célébrer ensemble ce 25.3 et de partager cette soirée avec vous — autant dans l’effort que autour d’une bonne pizza. Nous aurons le plaisir d’avoir nos kids et nos teens pour se dépenser à nos côtés ! On compte sur vous pour les encourager comme il se doit.
Pour celles et ceux inscrits au WOD de 17h, 18h ou 19h, on vous demandera de jouer le jeu et de vous rendre disponibles pour “juger” les heats que nous créerons demain et afficherons dans la salle.
Vous devrez être autonomes, alors prenez le temps de bien consulter le WOD, les standards officiels via ce lien (→Crossfit 25.3), ainsi que nos consignes et conseils spécifiques plus bas.
Merci à toutes et tous,
On a hâte de vivre ce moment avec vous ! 🐺🔥
P.S. Pas de panique, tout est adaptable. À celles et ceux qui se lancent dans l’aventure, on se réjouit de vous avoir avec nous pour cette soirée !
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Le WOD en vidéo.
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Warm-up :
- Mobilisation articulaire
→ CARs : Épaules + Hanches + Thoraciques + Poignets - Travail à la barre à vide
→ Jefferson Curl
→ Strict Press
→ Good Morning
→ BTN Snatch Strict Press
Circuit général (5 minutes)
→ 5 min Air Bike
→ 15 KB Swing
→ 10 Plank Toes Touch
→ 15 KB Swing
→ 5 plank to stand up
Circuit spécifique (poids entre 50-60%)
→ 2 min Row
→ 5 Deadlift
→ 5 Power Clean
→ 5 Snatch
→ 5 Plank to Stand Up
Montée en charge - Haltérophilie
→ Monter progressivement sur chaque mouvement jusqu’à 80% du max par mouvement.- Cardio spécifique
→ 2 min Row
→ 1 min plus appuyée (intensité progressive)
Clôture de l’échauffement
→ Travail au poids du WOD
→ + Wall-Walk- Activation finale
→ Une barre à 120% du Deadlift
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Bien préparer sa chaîne postérieure, les épaules et les poignets.
Votre bas du dos sera fatigué par les nombreux tirages : ne vous relâchez pas lors des wall-walks !
Ne vous cramez pas sur le rameur et rester dans une inconfort soutenable.
Deadlift : redressez-vous complètement et tendez vos jambes. Pas de bro reps.
Snatch et Clean : tendez les jambes pour valider la rep avant de redescendre la barre. Ne rushez pas vos reps.
Pas de Diva show : restez calme et méticuleux derrière votre barre, et constant sur vos reps.
Une ceinture lombaire ne remplace ni un bon gainage, ni une réflexion dans les pauses entre les séries.
Bougez correctement. Car l’art du « bien bouger », c’est aussi — et surtout — quand l’enthousiasme et l’engagement sont grands.
Avec toute ma bienveillance
Sav
