Keep Up

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News

Photos - KeepUp The Fight

Keep Up July 4, 2024 at 4:46 PM

Chères Louves, Chers loups,

Nous vous partageons sur ce lien quelques photos de notre compétition KeepUp The Fight.

Notre coach Nathan a laissé trainer sa camera durant la journée et quelques photos ont

été prises alors nous nous sommes dit que ça pouvait vous intéresser de les récupérer ;)


Rien n'est trié, ni même retouché, mais vous pouvez faire ce que bon vous semble de ces photos
(la qualité est bonne, alors tu pourras même zoomer sur ton biceps saillant).

N'oubliez pas de taguer votre box préférée sur les réseaux
(évidement, on parle de nous)

Merci à tous ceux qui sont venus suer ou nous filer un coup de main.


Alors tous ensemble : KEEP UP ! KEEP UP ! KEEP UP ! ... AHOUUUUUU 🐺

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Présentation cycle Juin - Juillet 2024

Keep Up June 27, 2024 at 4:04 PM

Chères Louves, chers Loups,

L’été est lancé, suivi de près par votre nouveau cycle. Les 6 prochaines semaines s'annoncent humides et chaleureuses, tout comme notre été en fin de compte.

Avant de nous plonger dans les détails captivants de notre nouveau cycle, rappelons l'importance de respecter vos engagements lorsque vous vous inscrivez aux différents créneaux de notre planning, surtout pour les cours très demandés et les week-ends. Les beaux jours approchent (du moins, c’est le principe de l’été), et il sera potentiellement plus tentant d’aller faire un apéro que de respecter votre inscription. Mais sachant que vous êtes des louves et loups disciplinés, nous n’aurons sans doute pas besoin de pousser plus loin la chasse aux indisciplinés en haussant le ton. En plus de manquer votre engagement et de jouer avec nos règles d’inscriptions, c’est également un de vos copains/copines que vous priveriez de sa place.

Vous avez raté la commande de nos t-shirts et crop-tops ? Rendez-vous sur notre magnifique shop où vous pourrez commander nos différents modèles Classic Colors ! Une nouvelle gamme de super-héros : à peine portés, gains dupliqués par 5 ! N’hésitez pas à les essayer dans la chill zone pour vous assurer de la taille.

Ensuite, pour vous transmettre les grandes lignes de ce nouveau chapitre, nous avons structuré ce nouveau cycle avec des thèmes intégrant des capacités physiques plus regroupées dans la semaine. Encore une fois, certains aimeront, d’autres un peu moins, mais il faut de tout pour faire un monde. Ce qui est sûr, c’est que le nôtre reste fort probablement l’un des meilleurs pour prendre soin de vous, bienveillant et structuré pour vous voir évoluer.

Programmation KeepUp Wolfpack : workout collectifs, cours de gymnastique, d’haltérophilie, de mobilité, cardio-burner, yoga, KeepRox, running club, teens, kids, seniors ! Que de services uniques et inimitables rien que pour vous !

SAVE THE DATE : un événement KeepUp aura lieu le week-end du 14 et 15 septembre (l’une des deux dates). Histoire que vous bloquiez la date, nous préférons vous communiquer le week-end entier avant que vous trouviez une excuse de type « on ne savait pas ».

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LUNDI - CLEAN AND BACK SQUAT

Nous débutons la semaine avec une session axée sous le thème de la force.
Au programme : Clean suivi du mythique Back Squat. L'objectif est clair : solidité et une intensité ajustée selon vos capacités. Pourquoi « ajustée selon vos capacités » ? Car travailler sa force ça ne signifie pas qu’il faille forcément être fort pour venir le faire, chacun évolue avec la formule qui lui sera proposé pour son entrainement. Ce qui est cependant requis : conviction et attitude seront vos maîtres mots.
Le clean contient est structuré avec une version (no touch and go), il n’est cependant pas question de draper à chaque répétition (lâcher la barre parterre). Il vous sera demandé de descendre la barre au sol tout en gardant les mains dessous avec de se remettre directement en tension pour repartir sur la répétition suivante, du moins sur des barres en dessous de 85%.

Vous n’avez pas besoin de refaire un gros échauffement pour le squat car vous en aurez eu suffisamment avec les front squat qui sont intégré dans votre partir du clean.
Il n’y a pas de temps précis pour vos séries, donc à vous de gérer vos récupération pour les barres les plus taxantes (nerveusement).

MARDI - INTENSITÉ MODÉRÉE

Nous nous concentrons sur le développement cardiovasculaire à intensité modérée sur la journée du mardi. Loin des zones extrêmes, ce WOD vous permettra d'explorer des mouvements variés en ménageant votre effort et vos transitions fluides.
L’intention de la séance : ce n’est pas de la Zone 2, car il faudrait accepter de rester entre 60 à 75 minutes sur un ergomètre pour effectuer de la vraie endurance fondamentale. Mais on entame ce WOD avec une intensité de 60-70% pour que cette séance ne soit pas impactante. Être tous les jours dans le rouge c’est stupide.

Entraînez-vous intelligemment, l’art du “bien-bouger” c’est comprendre aussi ces nuances.


Un des repères qui vous permet de comprendre si vous êtes dans une intensité trop haute serai celle de réussir à ne respirer que par le nez lorsque vous vous retrouvez sur votre ergomètre. Autre indications, vous devriez être capable de vous asseoir sur votre erg est vous placez directement à la bonne puissance. D’ailleurs, quel unités regarder sur son écran : nous vous recommandons de regarder vos Watts, ou alors vos min/500m mais aussi pourquoi pas vos cal/heures.
Si votre puissance (ou autres valeurs) diminue, c’est que vous avez visez la lune et que Amel Bent vous a repris de demi volée. Apprenez à vous gérer et jouer avec les intensités pour de meilleur progrès.

MERCREDI - GYM - VOLUME ET FORCE

Thème : Gymnastique, alliant volume et force.
La séance démarre avec du travail suspendu et du handstand walk. Bien évidemment que des variantes débutants sont proposées pour que vous puissiez évoluer à votre rythme.
Evoluer à son rythme c’est savoir ou on en est, il est donc fondamental de se rendre compte du nombre de répétitions que l’on est capable d’assumer sur un bloc d’une minute, c’est savoir quelle variante choisir pour dans un premier temps la complexifier avant de se lancer sur une variante que je ne maîtrise vraiment pas bien et que je ne répète pas assez.
Si sur ma première séance je suis capable de faire un volume moyen de 8 répétitions par minute sur 4 séries, alors sur la semaine suivante, pour le même nombre de série donnée je peux me lancer sur 9 répétitions.
Sur la seconde portion de la séance nous basculerons sur du Sumo Deadlift pour diversifier le travail autour de la chaine postérieure. Il sera combiné à des séries de Strict Press et de Toes to Bar strict. Un programme complet pour renforcer vos fondations.
Les séries de renforcement doivent être effectives, trouvez vos marques rapidement lors du premier cours afin d’être dans le bon stimuli d’entrée sur vos prochaines séances.

JEUDI - SNATCH ET RENFORCEMENT

Thème : Technique et force

Le tall snatch est un des fondamentaux à maîtriser lors de vos séances d’haltérophilie. Cette première partie technique est un cadeau lorsqu’on souhaite suivre des cours du superbe contenu au lieu du FastFoodCrossFit. Certains payent des séminaires, et vous vous êtes inscrits chez KeepUp (sorrynotsorry).
L’ensemble de cette séance permettra des ajustements techniques avec une montée en charge sur le snatch, il sera question de passer du temps sous tension, soit pas mal de temps barre en main sur des complexes d’exercices.
La seconde partie vous permettra de vivre les joies du Bulgarian Split et différents exercices de renforcement. Encore une fois, la première semaine vous aidera à trouver vos marques

VENDREDI - HAUTE INTENSITÉ

Thème : haute intensité t’as vu !
Un EMOM qui se transformera en AMRAP, puis ajout d’un autre AMRAP pour clôturer la séance. Les deux premiers blocs de votre séance comporteront les mêmes mouvements mais l'intention sera différente. EMOM : rythme et cadence. AMRAP : vitesse et fluidité.

C'est l'occasion idéale de repousser vos limites tout en respectant vos capacités. Ne tirez pas sur la corde si vous sentez que vous êtes au bout du rouleau, prenez un rythme confortable et nous serons déjà heureux de vous savoir bouger à nos côtés.
En parlant de corde, ce cycle en comportera et pourquoi ne pas investir dans cet outil qui fait partir des indispensables du pratiquant de crossfit :) Lors de la partie EMOM, il vous sera demandé de pratiquer le double under même si vous n’êtes pas encore à l’aise avec cela. C’est en forgeant qu’on devient forgeron !
Des petits exercices de coordination et d’autres surprises vous attendront pour démarrer cette séance !

SAMEDI - TEAM

Thème : Intervalles
Format I go, you go car il s'agit d'un super entraînement de type intervalle à partager avec un camarade.
Le samedi, réunissez-vous en équipe pour une session de WOD en format I go, you go. Un d'entraînement parfait pour stimuler le travail d’intervalle. Le temps de travail de votre camarade correspondre à votre récupération, alors veuillez à ne pas avoir une différence de niveau importante afin que les temps de travail et les temps de pauses se correspondent. En effet, si votre pause dure 3’ et que votre temps de travail ne dure que 1 minute 30 lors de votre passage, Maurice va vite péter comme un feu d’articife du 1er aout !

C'est l'occasion de vous pousser mutuellement vers de nouvelles performances tout en cultivant l'esprit d'équipe.

DIMANCHE - RUN, ROW AND ROCK & ROLL

Sur la base de notre précédent cycle, nous poursuivons notre travail autour du rameur et de la course. Préparez-vous pour un format long, couplé à des intervalles, avec quelques petits exercices en fin de séance pour finir en beauté. Pas de panique, nous adapterons les distances pour celles et ceux qui en ont besoin.
Pourquoi courir ? Parce que le rock’n’roll ne suffit pas ! Et tu le sais !

Blague à part, ce cours est parfait pour améliorer votre endurance de course, de vous gérer sur des efforts différents au format plus long. Pensez à vos chaussures de courses et en trottinette Ginette !
ET... il n'est jamais trop tôt pour préparer la Course de l'Escalade, une mega équipe KeepUp ça se tente !?!

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NOS COURS SPECIAUX

KEEP ROX

Les dimanches à 10h00

Se préparer à toute épreuve version Hyrox. Pousser des luges, tirer des luges, farmer carry, ski. Tout est pensé pour créer un univers différent mais complémentaire à vos cours CardioBurner et Renforcement de la semaine.

WEIGHTLIFTING

Lundi 20h00 & Vendredis à 18h00

En route pour un nouveau cycle de WEIGHTLIFTING pour solidifier les acquis des cours de programmation WolfPack !

Lundi - L’apprentissage passe par la répétition. Rien de mieux que de se concentrer sur du barbell cycling au snatch. Nous vous demandons d’exécuter les mouvements avec soin et réflexion. Soyez présents, prenez soin de votre technique lors des hang snatch et OH squat. Cette première partie, une progression vers une charge lourde, vous prépare pour la suite. Soyez techniques et exigeants envers vous-mêmes. Organisez ces 6 barres pour augmenter à chaque fois, ou répétez une barre qui vous semble atteindre votre objectif.

Pour la deuxième partie, retenez que le cycling ne signifie pas bouger le plus vite possible ! Cycling = bouger de manière fluide, avec des transitions qui enchaînent les mouvements et relient chaque position. Le volume est important sur les tours, adaptez la charge et la hauteur de réception pour tenir les 4 tours. Maîtriser les barres légères permet de progresser sur nos RM.


Vendredi
- Revisite du Clean and Jerk en format cardio ! Restez lucides et techniques malgré la fatigue respiratoire et musculaire... tel sera le focus les vendredis. En warm-up, montez en poids non pas vers un lourd, mais vers une charge adaptée pour le WOD. Soyez à l’aise avec ce poids, confiant dans vos appuis et réceptions. Exagérez vos positions pour un contrôle total.

En WOD, une revisite ++ du Bear Complex classique. Alliez prouesse technique, résilience mentale et force physique ! Complétez une partie en UB après un court buy-in... challengez-vous sur le poids à maîtriser ! Retenez ceci : c’est sous la fatigue qu’il faut être doublement technique. N’oubliez pas les bases, elles vous sauveront quand vous en aurez besoin !

En route pour la semaine 1 !


CARDIO-BURNER - parfait pour se dépenser avec des mouvements plus « basiques ».

Une programmation construite sur le base de mouvements simples, d’ergomètres et de course. Axé sur le développement de vos capacités cardio-vasculaire, vous séances seront structurées comme suit sur ce nouveau cycle :

Lundi - Run & Ergo and Cie : un peu de course pour débuter la semaine... Si courir n’est pas ton meilleur atout en tant que Crossfiteur, tu vas pouvoir améliorer tes qualités de course pendant les 6 prochaines semaines. Aucun stress, même les débutants seront servis. Ce que nous attendons de toi, c’est que tu cours un peu et que tu t’entraînes mieux.

Mercredi - EMOM : sur ce cycle, le format EMOM. La règle est simple : je ne peux que maintenir ou augmenter mes objectifs à chaque tour. Apprendre à faire de mieux en mieux tout en déterminant ses propres capacités et limites.

Vendredi - Team WOD : vous ne serez pas trop de deux pour venir à bout des WOD. Ce que nous attendons de vous, c’est de former des équipes efficaces et de coordonner vos forces pour vous dépasser ensemble.

Samedi - Miko DeuxPointZéro: Pas besoin de beaucoup d'explications, faudra venir voir pour y croire !


GYM

Mardis 19h30 & Jeudis 17h00

Toes to Bar et ses variations de Handstand.

Nous attendons de vous une attitude de gymnaste sur ce nouveau cycle : pointes de pieds tendues, jambes serrées, nombril rentré et justaucorps ajusté.
C’est cette attitude « stricte » qui vous permettra de passer à un nouveau palier dans votre gym. Nous ne sommes pas en WOD, alors c’est l’occasion de travailler spécifiquement cela.
Sur ce nouveau cycle, nous allons travailler les T2B, améliorer la technique et l'efficience, et développer la mobilité nécessaire pour le mouvement (épaules et ischios).

Parce que, Jean(ne) Michel, je vois que tu n'arrives pas à valider tes reps parce que ça tire trop derrière les jambes et que tu es raide comme une bûche .
Le tout sera saupoudré de HS par-ci par-là : des HSPU, du strict, du kipping, du tempo, du walk… et même de la salsa.


MOBILITÉ

Une notification vous sera envoyée pour l’ouverture des inscriptions. Le cycle tournera autour de vos hanches.

YOGA
Pause estivale

Un grand merci à Valentine pour ses cours de qualité que nous avons hâte de retrouver à la rentrée.

Votre équipe de feu : Daniel, Mél, Mathieu, Nathan, Xavier, Sophie, Tristan, Valentine et Saverio.

“Ce n'est pas parce que les choses sont difficiles que nous n'osons pas, c'est parce que nous n'osons pas qu'elles sont difficiles.”

Sénèque

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Ouverture inscriptions Mobilité

Keep Up May 22, 2024 at 11:57 AM

Chères Louves, chers Loups,

J'espère que vous allez tous bien. Je vous écris pour vous informer que les inscriptions pour notre prochain cours de mobilité sont désormais ouvertes !


Nous avons 10 places disponibles et je tiens à vous informer que le programme de ce cycle tournera principalement autour de la mobilité des chevilles et des genoux.
Veuillez noter que les participants seront automatiquement inscrits pour toute la durée du cycle sur le créneau de Resawod pour faciliter l'organisation logistique.


Merci de m'envoyer un e-mail à saverio@keepup.ch pour confirmer votre engagement.

Merci de votre attention et de votre engagement constant envers notre communauté.

Bien à vous,


Saverio

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