Liebe Members
Wir starten am Montag mit der KW38, Woche 8 von unserem 9-Wochen-Zyklus.
KRAFT:
“All the Volume” (9-Week Strength)
In den nächsten neun Wochen werden wir eine modifizierte Version des Wendler 5-3-1-Zyklus durchführen, um die Kraft beim Deadlift und den Back Squats zu verbessern. Nachdem wir in der ersten Woche unser "Heavy Single" bestimmt haben, werden wir 90 % dieses Gewichts als Basisgewicht für jedes Training verwenden. Jede Lifting-Session beginnt mit 10 Wiederholungen, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.
Für unser Weightlifting-Part im WOD führen wir einen klassischen Mayhem-Favoriten ein: "Squats By Dre". In diesen Einheiten werden wir den Schwerpunkt auf Kraft und Volumen im Power Snatch und Power Clean & Jerk legen und Euch mittelschwere Sätze ausführen lassen. Zu Beginn solltet ihr die 6x6 (Wochen 1 und 2) verwenden, um ein einfaches und konstantes Startgewicht durch einzelne Wiederholungen zu erreichen, KEINE Touch-and-Go-Sätze! Wir werden das Langhantelgewicht schrittweise um 2.5-5 Kilo (insgesamt) für jede Weightlifting Einheit erhöhen. Ihr solltet das Gewicht nur erhöhen, wenn ihr über die Sätze hinweg konstant gute Bewegungen zeigt. Im Laufe der Sätze wird die Anzahl der Wiederholungen abnehmen.
9-Week Layout:
Woche 8
Tag 1: Deadlifts 5@40%, 5@50%, 5@60%
Tag 2:
Tag 3: Back Squat 5@40%, 5@50%, 5@60%
Tag 4:
Tag 5: 3 Power Clean and Jerks x 10 sets (every 1:15) + 5-10lbs from previous week
Woche 9
Tag 1: Deadlifts Heavy Single
Tag 2:
Tag 3: Back Squat Heavy Single
Tag 4:
Tag 5:
WORKOUT FOKUS:
Diese Woche startet mit einer schneller Version von „Amanda 2.0“. Darauf folgt am Dienstag ein Training mit absteigendem Wiederholungsschema um die Herzfrequenz hoch zu halten. Das Training am Mittwoch wird ein etwas längeres Workout und wird dem 11. September gewidmet. Am Donnerstag liegt der Schwerpunkt darauf, die Wall Balls unbroken zu absolvieren und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Am Freitag beenden wir die Woche mit einem großartigen Workout, das mit ein paar Kurzhanteln überall durchgeführt werden kann.
Wir wünschen Euch eine gute Woche, viel Spass und wir freuen uns auf euer Besuch :-)
Sportliche Grüsse
Markus & Fiona
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