Tu te demande comment préparer au mieux ta première compétition de CrossFit ?
Tu t'es entraîné dur, tu as repoussé tes limites et tu es prêt à prendre part à ta première compétition de CrossFit. Que ce soit une compétition locale ou régionale, se préparer mentalement et physiquement est essentiel pour performer à ton meilleur niveau. Il te faut savoir que le déroulé et le programme d’une compétition de CrossFit est géré par son organisateur. Cela signifie que c’est lui (et son équipe) qui va décider du nombre de jours, du contenu des épreuves, des standards de mouvements, des niveaux et des catégories d’athlètes. Chaque compétition est unique ! Depuis quelques années, le nombre de compétitions à beaucoup évolué. Pour bien choisir la première compétition à laquelle tu participeras, il te faut prendre en compte quatre éléments primordiaux :
Le mode d'inscription
Pour participer à une compétition de CrossFit, il y a deux possibilités : les inscriptions sans qualification qui te permettent d’avoir ta place pour le jour J de l’événement. Les compétitions à qualification te demanderont en revanche de réaliser à distance un, ou des WOD, lors des quels tu devras filmer tes performances. À la suite de ces épreuves de qualification, les meilleurs (nombre de qualifiés défini par l’organisateur) accèderont à la finale.
Les catégories
À propos des catégories, certaines compétitions offre la possibilité de participer individuellement ou bien en équipe. Pour mettre un pied dans ce milieu, il peut être intéressant de commencer en équipe. Tu passeras un moment convivial avec ton/ta ou tes “team mate(s)”, ce qui sera toujours plus rassurant pour une première ! Néanmoins, si tu te sens prêt à réaliser ta première compétition directement en solo, saute le pas ! Ton classement te permettra de te rendre compte de ton niveau de fitness personnel, car il sera plus représentatif.
Le niveau
Avant de t’engager sur une compétition, vérifie le niveau de l’événement. Des compétitions proposent des formats Rx (confirmé), Intermédiaire ou Scale (débutant en compétition). À chacun de ces formats, sont généralement associés des “standards”. L’organisateur te recommande alors le niveau de difficulté et de charge minimum qu’il est préférable de maîtriser pour s’inscrire sur le format en question. Ton coach sera capable de t’aiguiller sur le format à choisir pour tes débuts.
La durée
Tout comme pour le programme, l’organisateur est libre de choisir le nombre de jours sur lesquels se déroulera la compétition. D’une manière générale, les compétitions durent de 1 à 3 jours (pour les plus gros événements). C’est alors 3 à plus de 9 WOD que tu devras réaliser suivant la durée de l’événement. Une vraie connaissance de ses capacités physiques et mentales, de la gestion de l’effort et de la récupération sera nécessaire, car dépasser ses limites pendant 3 jours consécutifs n’a alors plus rien à voir avec une compétition se déroulant sur une journée.
Ces informations n’ont pas pour but de t’effrayer, au contraire ! Mais pour une toute première expérience (il s’agit ici de mettre le pied à l’étrier), nous te recommandons une compétition en équipe, sans qualifications, d’une durée de 1 à 2 jours. De cette manière, tu vivras une expérience qui sera fun et que ton corps pourra encaisser ! La compétition en individuel reste tout de même le meilleur moyen de mesurer ton niveau de fitness. Pour cela, tu pourras par exemple te challenger chaque année lors des Open de CrossFit.
Une fois le milieu des compétitions connu, si ton niveau te le permet, tu pourras par la suite réaliser les qualifications pour tenter d’atteindre les finales de grands Throwdown. C’est un moment incroyable dans la vie d’un compétiteur, car tu pourras évoluer dans de magnifiques stades avec une organisation de très haut niveau !
Mais revenons-en à nos moutons. Avant les frissons de ces événements médiatisés, voici quelques conseils essentiels pour t'aider à te préparer à ta première compétition de CrossFit :
1. Établis tes objectifs :
Avant de commencer ta préparation, définis clairement tes objectifs pour la compétition. Veux tu simplement terminer toutes les épreuves ou vises-tu un classement spécifique ? Tes objectifs te guideront dans ton entraînement et ta stratégie le jour J.
2. Entraîne-toi intelligemment :
Travaille tes points faibles tout en consolidant tes forces. Équilibre les séances de force, de cardio et de technique à l’aide de ton coach. Vise toujours sur le long terme pour ta santé et pour une progression optimale.
3. Simule les conditions de compétition :
Familiarise-toi avec l'ambiance d'une compétition en simulant les conditions autant que possibles durant tes entraînements. Chronomètre-toi, pratique les transitions entre les épreuves et habitue-toi à gérer le stress et la pression. Gardes en tête de bien appliquer les « standards » des mouvements afin d’être le mieux préparé. Échange avec les membres de ta communauté ayant déjà réalisé plusieurs compétitions pour qu’ils partagent avec toi leurs vécus et leurs conseils.
4. Soigne ta récupération :
La récupération est tout aussi importante que l'entraînement. Accorde-toi suffisamment de temps pour te reposer, dormir et récupérer entre les séances. Évite les blessures en écoutant ton corps et en prenant soin de toi.
5. Élabore une stratégie :
Analyse les épreuves de la compétition et élabore une stratégie pour chacune d'elles. Identifie tes forces et planifie comment les utiliser à ton avantage. En équipe ou en individuel, une bonne stratégie peu avoir un rôle décisif sur l’issue de ton WOD et de ta compétition.
6. Ne néglige pas la nutrition :
Une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour maximiser tes performances. Assure-toi de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir ton entraînement et favoriser la récupération musculaire. Le jour J, un apport suffisant, tant en alimentation qu’en hydratation est primordial. Privilégie des aliments que se digèrent rapidement, et des boissons légèrement salées pour compenser la perte de sel par la transpiration.
7. Gère tes émotions :
La compétition peut être stressante, mais il est important de rester calme et concentré. Utilise des techniques de respiration et de visualisation pour contrôler tes émotions et rester dans le moment présent. Fais confiance à ton entraînement, à ta préparation, à ton coéquipier si tu es en équipe et à ton coach qui t’encadre. Respecte la stratégie que tu as décidé de mettre en place et ne te laisse pas aspirer ou déconcentrer par l’allure de tes adversaires.
8. Des tips qui peuvent t’être utiles le jour de ta compétition :
Prends bien en compte tes horaires de passage de WOD afin de connaître le temps de repos que tu auras entre chaque épreuve. De cette manière, tu vas pouvoir optimiser ta récupération, ton alimentation et les moments de retour à l’échauffement. En compétition, tu vas devoir trouver un emplacement parfait pour te reposer le mieux possible. Évite de rester trop proche des enceintes, ou dans un environnement plein de brouhaha. Prévois plusieurs vêtements de rechange. Après ton 1er WOD, tu sortiras probablement trempé de sueur, et crois nous, un t-shirt sec t’apportera le plus grand des réconforts. Il se peut que les épreuves ne soient pas connues à l’avance, il te faut alors penser à prendre tout ton équipement (chaussures de course, chaussures de CrossFit, protections, pansements et straps…). Il te faut aussi prévoir des encas, de la nourriture (des stands de nourriture sont souvent présents sur les compétitions), mais aussi des boissons pour l’effort et la récupération.
Repère la zone d’échauffement et son fonctionnement. Il n’y a rien de plus horrible que d’avoir mal anticipé son échauffement, ou de se retrouver en zone d’échauffement avec une seule barre de disponible pour 10 personnes. C’est à toi d’évaluer le temps de chauffe qu’il te faudra en fonction de l’épreuve à venir (dans certaines compétitions, l’accès à la zone d’échauffement sera autorisé à partir d’un horaire précis par rapport à ton heure de passage sur l’épreuve. Cela permet d’éviter les embouteillages dans la zone d’échauffement et aux athlètes, d’avoir suffisamment de place et de matériel.
Lorsque tu arrives sur ton mat de départ, discute avec ton juge. Si cela ne te déconcentre pas, demande lui de te compter les répétitions à voix haute. De cette manière, aucun doute, tu sauras continuellement où tu en es dans ton effort. N’oublie pas rester agréable et de toujours bien remercier ton juge en fin d’épreuve, tu pourrais retomber sur lui lors d’un WOD suivant !
9. Profite de l'expérience :
Au-delà de la compétition elle-même, profite de l'occasion pour rencontrer d'autres athlètes, t'inspirer et apprendre de nouvelles techniques. Le CrossFit, c’est une communauté où le soutien et l'encouragement sont présents et c’est d’autant plus vrai lors des compétitions ! N’hésite pas à convier tes partenaires d’entraînement et tes proches pour te soutenir le jour J.
En suivant ces conseils et en te préparant intelligemment, tu seras prêt à relever le challenge et passeras très probablement un bon moment pour ta première compétition de CrossFit. N'oublie pas de rester positif, de donner le meilleur de toi-même et surtout, de t'amuser pour cette première expérience !
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