🧱 Nouveau Cycle : FORTIFY (27 octobre – 28 décembre 2025)

Ce cycle de 10 semaines a pour objectif de renforcer votre structure, d’améliorer votre contrôle et de préparer votre corps à soulever plus lourd dans les mois à venir.
Il est construit en 3 phases progressives, alternant entre les lifts principaux (Bench Press, Back Squat, Deadlift) et des variations (Strict Press, Front Squat, Sumo Deadlift, Push Press, Power Clean) pour solidifier les bases tout en limitant la fatigue articulaire.

📆 Structure du cycle

🔸 Phase 1 – Time Under Tension (Semaines 1 à 4)

➡ Tempo contrôlé : 3 secondes montée / 3 secondes descente
➡ Objectif : contrôle musculaire, gainage et solidité articulaire

• OT3M x 3 séries de 5 reps à 60–65%
• Mouvements alternés chaque semaine entre Bench, Deadlift, Squat et leurs variantes.

🔸 Phase 2 – Hypertrophy Strength (Semaines 5 à 8)

➡ Séries traditionnelles de 3 x 5 reps à charges modérées à lourdes (75–85%)
➡ Objectif : croissance musculaire, développement de la force et qualité du mouvement

• Mouvements : Bench Press, Deadlift, Back Squat, puis Push Press, Power Clean, Front Squat.

🔸 Phase 3 – Heavy 3 Rep Max Testing (Semaines 9 à 10)

➡ Monter à une charge lourde sur 3 répétitions
➡ Objectif : confiance sous la barre et expression de la force développée durant les 8 semaines précédentes

• Semaine 9 : Bench, Deadlift, Back Squat
• Semaine 10 : Push Press, Power Clean, Front Squat.

💡 Pourquoi ce cycle fonctionne

✔️ Renforce la structure et les tissus – grâce au travail en tempo et aux volumes contrôlés
✔️ Stimule la croissance musculaire – phase hypertrophie équilibrée et progressive
✔️ Augmente la confiance sous la barre – montée en charge contrôlée jusqu’à des 3RM lourds

🔗 Sa place dans la programmation globale

🔸 FORTIFY agit comme un reset stratégique après les cycles les plus intenses de l’année.
🔸 Il renforce la base avant de repartir sur des charges lourdes et des blocs de performance.
🔸 C’est la fondation qui vous permettra d’être plus fort, plus durable et plus efficace dans les cycles suivants.

🎯 Objectifs du cycle

✅ Construire une base solide pour les prochains pics de charge
✅ Renforcer votre contrôle et votre technique
✅ Gagner en masse musculaire tout en préservant vos articulations
✅ Retrouver confiance et efficacité sous des charges lourdes

🔥 FORTIFY, c’est le retour aux fondamentaux pour mieux aller chercher vos records ensuite !