Hello les singes, 🦍
Nous démarrons aujourd’hui une nouvelle année d’entraînement.
J’espère que vous avez tous passé de belles fêtes, profité de vos proches, et que vous êtes désormais rechargés, motivés et déterminés à construire une très belle année sportive.
Cette nouvelle année démarre avec un nouveau cycle d’entraînement, qui s’inscrit dans la continuité logique du travail engagé depuis la rentrée.
Nous continuons d’avancer intelligemment, avec une programmation structurée, cohérente et progressive : chaque séance, chaque bloc, chaque contenu est justifié et a un objectif précis.
« La motivation vous fait commencer.
La discipline vous fait continuer.
La constance vous fait progresser. »
C’est exactement l’état d’esprit qui guidera cette nouvelle année.
L’enchaînement de l’ensemble des cycles précédents a été construit de manière réfléchie, en respectant les principes fondamentaux de la préparation physique, afin de vous permettre de progresser durablement, sans brûler les étapes.
Depuis le mois d’août, nous avons d’abord posé les bases :
endurance fondamentale, renforcement musculaire global et maîtrise technique en haltérophilie.
Progressivement, les entraînements ont évolué vers des objectifs plus spécifiques : apprentissage de nouveaux mouvements, recherche de puissance, amélioration de l’efficience gestuelle et développement de la force.
Le cycle que nous venons d’achever marquait la fin du premier bloc de l’année d’entraînement.
Nous entrons désormais dans le deuxième bloc, qui s’inscrira dans cette même logique de progression.
Ce nouveau cycle mettra donc l’accent sur un retour aux fondamentaux, avec un travail conséquent de renforcement musculaire, intégré dès les phases d’échauffement ainsi que lors des sessions de skills.
Organisation de la semaine
Lundi – Renforcement type Functional Bodybuilding
Échauffement
Mise en route axée sur la mobilité et la stabilité des épaules, combinée à un renforcement de la sangle abdominale.
Skill
Renforcement musculaire orienté haut du corps, avec une sollicitation constante du core à travers des mouvements fonctionnels.
WOD
For Time long et complet, d’une durée de 15 à 20 minutes.
Accessory Strength
Circuit hypertrophie des membres inférieurs, focus quadriceps
Travail de coordination musculaire et d’efficience sur les Ring Muscle-Up, avec une pré-fatigue via des GHD Sit-Ups
Mardi – Haltérophilie / Renforcement musculaire
Skill / Échauffement technique
Préparation spécifique sur le mouvement d’haltérophilie central de la séance.
L’objectif est de peaufiner la gestuelle dès l’échauffement.
WOD
Combinaison d’exercices d’haltérophilie, de gymnastique stricte et d’exercices complémentaires.
Le facteur limitant principal sera musculaire.
Accessory Haltéro
Travail spécifique sur le snatch
Enchaînements sous forme de complexes afin d’automatiser des mouvements de qualité
Après chaque complexe, un Squat Snatch simple sera réalisé : l’exécution devra être parfaite avant toute augmentation de charge, notamment sur les trois derniers tours
Mercredi – Hypertrophie
Circuit hypertrophie complet des membres inférieurs
Hypertrophie du haut du corps sous forme d’EMOM
Accessory Renfo
Focus sur le haut du corps
Renforcement des chaînes de poussée et de tirage
Vendredi – Renforcement chaîne postérieure / Conditioning long
Renforcement musculaire
Travail en circuit de la chaîne postérieure, avec un focus particulier sur les ischios-jambiers.
Conditioning
Format en 4 AMRAP.
Chaque AMRAP combinera un ergomètre et un exercice simple.
L’objectif sera de maintenir un pace régulier, constant et maîtrisé.
Accessory Strongman
Séance spécifique strongman visant un renforcement global à travers des exercices issus du strongman, avec des charges lourdes et un fort engagement de la sangle abdominale.
Samedi – Accessory Haltéro & Team WOD (en duo)
Accessory Haltéro
Travail d’haltérophilie sur le clean
Enchaînements sous forme de complexes pour automatiser des mouvements propres et efficaces
Après chaque complexe, un Squat Clean simple devra être exécuté parfaitement avant toute augmentation de charge sur les derniers tours
WOD en équipe de 2
Format complet, avec une combinaison d’exercices en synchro et de phases de relais.
Derniers rappels
Ce cycle est exigeant, mais il est conçu pour vous faire progresser sur tous les plans :
force, technique, endurance, hypertrophie et condition physique générale.
Pour tirer le maximum de bénéfices de ce travail, la récupération sera un élément clé :
Optimisez votre alimentation pour répondre aux besoins énergétiques et favoriser la construction musculaire
Accordez une attention particulière à la qualité et à la quantité de votre sommeil
Restez réguliers, disciplinés et investis sur les phases de skills et les accessoires : ce sont elles qui font la différence sur le long terme
Soyez sérieux, impliqués, constants… et prenez du plaisir à construire cette nouvelle année ensemble.
À très vite,
💙🦍
Clément