Hello les singes,
Nous entamons cette semaine un nouveau cycle d’entraînement, le dernier de l’année scolaire. Il représente l’aboutissement de tout le travail accompli jusqu’à présent. L’objectif est clair : devenir les athlètes les plus complets possibles.
Pour cela, il faudra maintenir la force développée lors des précédents cycles, tout en étant capable d’effectuer des lifts lourds sous fatigue, d’enchaîner du volume en gymnastique tout en restant efficient, et de tenir une intensité cardiovasculaire élevée.
C’est ce mélange d’exigence qui permettra à ceux qui se préparent pour des compétitions d’y arriver dans les meilleures conditions.
Ce cycle comportera un peu moins de volume pour les athlètes suivant la programmation Accessory, car chaque WOD sera particulièrement intense.
Déroulé de la semaine :
LUNDI
Travail de la capacité à encaisser la fatigue tout en soulevant lourd en haltérophilie.
Chaque séance comprendra des gammes montantes, entrecoupées d’exercices générant de la fatigue globale. Le but : rester technique tout en conservant une vraie agressivité dans les lifts.
Le mouvement d’haltérophilie changera chaque semaine.
ACCESSORY :
Recherche de RM pour entretenir la force, suivie de séries de front et back squat. On visera la vitesse d’exécution et la capacité à encaisser un volume important avec des charges semi-lourdes et peu de récupération. Objectif : préparer les jambes à des WODs ciblés très sollicitants.
MARDI
WOD 100 % gymnastique, avec comme facteur limitant principal : la gym.
Suspension, inversion… les formats changeront chaque semaine pour vous surprendre et vous préparer à tous les tests possibles.
ACCESSORY :
Renforcement spécifique des mouvements avec facteur limitant musculaire, souvent retrouvés en compétition.
MERCREDI
Gros travail de mobilité et de renforcement des positions overhead, suivi d’un travail sur l’overhead squat.
ACCESSORY :
Séance de Snatch. Elle pourra être technique, lourde ou orientée barbell cycling, selon l’équilibre du reste de la semaine. L’idée est de conserver une approche réfléchie et complète.
VENDREDI
Renforcement musculaire ciblé sur trois mouvements clés pour entretenir, voire améliorer, la force :
Deadlift, strict press, tractions strictes seront la base.
On terminera par un conditioning long, axé sur l’endurance cardiovasculaire, avec l’objectif de faire monter le cardio tout en permettant au corps de récupérer des sollicitations lourdes du reste de la semaine.
ACCESSORY :
Comme pour le mercredi, on alternera entre barbell cycling, technique ou charge lourde sur la thématique du Clean & Jerk.
SAMEDI
WOD en équipe avec des high skills de gymnastique (suspension ou inversion), qui varieront chaque semaine pour maintenir la dynamique.
Petit rappel :
Votre hygiène de vie reste une priorité. Une alimentation adaptée, un bon sommeil, une récupération efficace : c’est la base pour continuer à progresser et performer.
Et pour ceux qui souhaitent aller plus loin, nous proposons des coachings personnalisés, centrés sur vos besoins techniques spécifiques.
À très vite pour attaquer tout ça ensemble !
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