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Phase Squat Strength
📅 Dates : 13 avril au 24 mai
🎯 Objectif :
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Augmenter le 1RM (répétition maximale) au back squat
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Améliorer la confiance sous charges lourdes
🧪 Test final : 1RM Back Squat
🔑 Structure du cycle
🦵 Séances Squat (2 à 3 fois / semaine)
3 types de séances :
1. Intensity (Force)
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Progression linéaire autour de 80% (zone idéale de force)
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Format : 6 séries fixes
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Progression :
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6x3 → 6x4 → 6x5 → 6x6
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6x3 → 6x4 → 6x5 → 6x6
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Objectif :
👉 Augmenter la force et l’endurance de force sans trop fatiguer le système nerveux
2. Speed (Vitesse)
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Charges très légères
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Consigne : aller le plus vite possible
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Objectif :
👉 Améliorer la vitesse de production de force (connexion cerveau-muscle)
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Exemple : 6 x 20 sec air squats max reps
⚠️ Ce n’est pas du cardio, mais du travail de vitesse
3. Power (Puissance)
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Basé sur :
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PAP (Post Activation Potentiation)
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Contrast training
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PAP (Post Activation Potentiation)
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Enchaînements dynamiques (force + explosivité)
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Objectif :
👉 Développer la puissance sous fatigue
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Exemple :
Goblet squat lourd → rameur → jump squats
🫀 Autres éléments du programme
🔹 Long Metcons
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Travail aérobie
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Intensité modérée
🔹 Haut du corps
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Maintien de la force
🔹 Accessoires
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Exercices ciblés pour améliorer le squat
⚠️ Points importants
✔️ Travailler à 80%
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Zone optimale pour progresser en force
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Moins de fatigue globale
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Doit correspondre à un effort 8/10 (1 à 4 reps en réserve)
✔️ Adaptation selon le niveau
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Débutants : se baser sur le ressenti
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Avancés : 80% sera plus exigeant
✔️ Speed & Power
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Plus techniques / avancées
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Adapter si nécessaire → priorité au bon stimulus
✔️ Récupération & objectifs
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Tout le monde n’a pas besoin de maxer
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Adapter les charges selon les objectifs individuels
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Semaines 4-5 = très intenses
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Semaine 6 = récupération + test final
📈 Progression du cycle
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Intensité qui augmente progressivement
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Pic sur semaines 4-5
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Semaine 6 = test du 1RM
