Happy New Year
auf ein gesundes, sportliches und erfolgreiches 2025!
Es gibt wieder Zuwachs in unserem Coaches Team.
Coach Bene
Mit seiner detailverliebten Präzision bringt Bene als Informatiker eine besondere Note ins Coaching. Seine ruhige Art schafft eine entspannte Atmosphäre, in der du dich optimal auf deine Technik konzentrieren kannst.
Für Bene ist die Community beim CrossFit ein Hauptgrund, diesen Sport so großartig zu finden – und auch im Urlaub darf ein Drop-in nie fehlen. Ob fortgeschrittene Skills, starke Lifts über Kopf oder neue Movements: Bene liebt (deine) Herausforderungen.
Er wird immer Donnerstagabend für euch da sein, seine festen Classes sind 18:30 Uhr und 19:30 Uhr.
Neues Programming startet morgen 02.01.2025
Wir wünschen euch viel Spaß und Erfolg.
Fokus des Programms für das WOD für die nächsten 8 Wochen
Squat Clean
Fokus wird hier ein sauberer und kräftiger Zug am Knie vorbei sein und ein aktiver Zug unter die Hantel, sodass diese stabil gefangen wird. Um den Squat Clean zu ergänzen, wird das Workout mit unterschiedlichen Squat- und Hinge-Bewegungen kombiniert, um auch hier Volumen aufzubauen.
Bar Muscle Up
Aufbauen und optimieren (für alle, die dieses Movement schon beherrschen). Es geht dabei um einen aktiven Einsatz der Hüfte und den Druck aus dem Lat gegen die Stange. Im Workout werden wir dann für dieses Movement auch Volumen aufbauen und die Belastung eines Skills mit hoher Herzrate üben.
Deadlift
Heben ist Leben, und daher wird schwer gehoben. Es steht der klassische Hatch-Cycle im Deadlift auf dem Programm. Jeder, der hier seine Kraft verbessern möchte, darf also gerne regelmäßig vorbeischauen. Das Workout wird dann auch schwer bleiben und unterschiedliche Strongman Movements mit klassischem CrossFit kombinieren.
Handstand Walk
Jeder, der ihn kann, kann hier Volumen aufbauen, und alle anderen können eine schöne Progression durchgehen. Im Workout gibt es dann die Kettlebell in verschiedensten Belastungsformen. Auch hier lohnt es sich, diesen Skill aufzubauen!
Snatch
Zu Beginn wollen wir einen Complex testen, welcher dann über die 8 Wochen aufgebaut wird. Mit diesem Complex baut ihr vor allem einen sauberen Zug auf und lernt, richtig aus den Beinen zu schieben. Zusätzlich arbeiten wir an der Technik im Jerk. Skill-Work ist wichtig, aber diese Skills sollen auch im Workout funktionieren.
Gymnastics Conditioning
Wir wollen eure Belastungskapazität bei Toes to Bar und Pull-Ups erhöhen. Dazu gibt es ein längeres Workout mit entsprechend technischem Warm-Up.
Push Press
Steht auf dem Plan und wird über 8 Wochen von einem 5RM bis hin zum 2RM aufgebaut. Der Kraftaufbau dient hier auch schon als Vorbereitung für den nächsten Zyklus! Im Workout könnt ihr euch dann auf ein durchgemischtes Conditioning einstellen.
Fokus des Programms für BASE für die nächsten 8 Wochen
Montag
Am Montag wird gebeugt! Wir wollen Kraft in den Beinen aufbauen und arbeiten dafür 8 Wochen lang im Hatch-Cycle beim Back Squat. Im Workout geht es dann primär um eine explosive Hüftstreckung und Hinge-lastige Bewegungen.
Dienstag
Den Dienstag wollen wir dafür nutzen, die Technik im Snatch zu verbessern. Hierbei geht es vor allem um einen sauberen Zug. Im Laufe der Wochen wollen wir uns von der Hüfte bis hin zu einer sauberen Kniepassage runterarbeiten. Das Workout wird eure Schultern innerhalb von 8 Wochen ausdauernder machen.
Mittwoch
Im Clean wollen wir mittwochs am Zug und der Zughöhe arbeiten. Je höher und besser ihr zieht, desto mehr Zeit habt ihr, euch unter die Hantel zu bringen. Damit dann das Zugvolumen auch nicht zu knapp kommt, wird das ein Fokus im WOD sein.
Donnerstag
Donnerstags werden Gymnastics Basics aufgearbeitet! Es geht primär um Toes to Bar, aber auch grundlegend um Spannung im Rumpf an der Stange und den richtigen Rhythmus im Beat Swing. Ergänzend dazu soll dann die Ergometer-Arbeit in den kommenden 8 Wochen verbessert werden.
Freitag
Am Freitag wollen wir Bewegungsqualität und Kraft im Handstand Push-Up aufarbeiten. Die ersten 5 Wochen geht es um den Strict Handstand Push-Up, die letzten 3 Wochen dann um effiziente Kipping Handstand Push-Ups. Auch hier wollen wir auf den nächsten Trainingszyklus hinarbeiten, wo wir dann mehr Volumen überkopf aufbauen wollen.
Samstag
Kraft im Strict Pull-Up bzw. grundlegend im Zug ist essenziell wichtig für eine gesunde Schulter und effiziente Kipping Pull-Ups. Daher werden wir genau das am Samstag aufbauen. Im Workout soll dann auch genau hier Volumen aufgebaut werden.
EVENT Fitnessbundesliga am 11.01.2025
🔥 Competition Time bei CrossFit Bonn! 🔥
Am 11.01. steigt das Highlight der Saison: Der zweite Spieltag der @fitnessbundesliga findet bei uns statt! 💪 Sieben starke Teams – darunter @powerhouse_s @homeofbluepit @crossfitwuppertal @crossfithuerth @diekrafthalle @buffalomovement und @levathleticsbox – treten in vier anspruchsvollen Workouts gegen unser Team an. Und wir sind bereit, alles zu geben! 🏋️♂️🔥
Kommt vorbei, feuert unser Team an und sorgt für eine unvergessliche Stimmung! 🗣️🔥 Bringt eure Freunde, Familie und Kollegen mit – je mehr Support, desto besser! 💥
📅 Wann? Einlass ab 17:00 Uhr – der erste Test startet um 17:45 Uhr.
🎟️ Eintritt? Natürlich kostenlos!
Wir freuen uns auf Euch und euer Feedback.
Jenny und euer CFBN Team
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