Liebes Mitglied, [English below]
der Mai steht vor der Tür und damit ein Monat voller Feiertage. Wir sind natürlich trotzdem für Euch da und haben einige Specials für Euch geplant.
Die Themen im Überblick:
- Feiertags-Specials: Hier erfährst Du, wann Du an den Feiertagen trainieren kannst.
- Workshop Clean&Jerk: Du möchtest an Deiner Technik für diesen olympischen Lift pfeilen? Dann ist dieser Workshop genau das richtige für Dich (Level: Beginner/Intermediate)
- Community Events: Sport und Zeit mit Gleichgesinnten verbringen? Die Gelegenheit gibt es im Mai gleich 3 mal.
- Neue Klassen: Gymnastics und CrossFit Moms am Wochenende
DETAILS:
Feiertags-Specials
- 1. Mai: 9:30 / 10:45 / 12 Uhr Classes mit Christian & Open Gym; 13-18 Uhr Open Gym+ (Mitglieder mit Open Gym+ Zugang)
- 9. Mai: 9:30 / 10:45 Classes mit Sven & Open Gym; 12 Uhr On-Ramp mit Vanessa; 13-18 Uhr Open Gym+ (Mitglieder mit Open Gym+ Zugang)
- 20. Mai: 9:30 / 10:45 / 12 Uhr Classes mit Isa & Open Gym; 13-18 Uhr Open Gym+ (Mitglieder mit Open Gym+ Zugang)
- 30. Mai: 9:30 / 10:45 / 12 Uhr Classes mit Niklas & Open Gym; 12 Uhr On-Ramp mit Vanessa; 13-18 Uhr Open Gym+ (Mitglieder mit Open Gym+ Zugang)
Open Gym+ kannst Du mit Deiner Mitgliedschaft buchen. Bitte unterzeichne vor dem ersten Besuch den digitalen Waiver (Link findest Du in den OpenGym+ Aktivitäten in der RESAWOD App) und lass Dir eine Einweisung von unserem Team geben.
WORKSHOP CLEAN & JERK
In diesem 3 stündigen Praxis-Workshop pfeilen wir an Deiner Technik für die Disziplin Umsetzen und Stoßen (Clean & Jerk) des olympischen Gewichthebens.
Ziel ist es, Sicherheit bei diesen komplexen Bewegungen zu bekommen und sie noch effizienter in den CrossFit-Klassen durchführen zu können. Dafür werden wir uns die einzelnen Positionen der Lifts, Fußpositionen etc. im Detail anschauen.
- Wann: Sonntag, 12.5., 10-13 Uhr
- Level: Beginner & Intermediate
- Trainer: Kai (B- und C-Trainer DOSB Gewichtheben Leistungssport) und weiterer Weightlifting Coach
- Beitrag: 25 EUR (Stornierung bis maximal 2 Tage vor dem Workshop kostenfrei möglich)
- Registrierung: via RESAWOD
COMMUNITY EVENTS
Gemeinschaft spielt im CrossFit eine große Rolle. Damit auch unsere neusten Mitglieder Gelegenheit bekommen, sich untereinander und uns besser kennenzulernen, haben wir in diesem Monat 3 kostenfreie Community-Events geplant:
Samstag, 18. Mai
WICHTIG: An diesem Tag muss die Box aufgrund einer größeren Veranstaltung des Restaurants Emozioni im Hinterhof ausnahmsweise geschlossen bleiben. Deshalb gibt es auch kein Open Gym an diesem Tag.
Wir gehen nach Draußen – Du hast 2 Optionen:
Option 1: Ab 10 Uhr: Murph-Prep und anschließendes Picknick am Unterbacher See in Düsseldorf mit Vanessa und Sven.
- Darum geht’s: Analog zu unserem Montags-Programm werden wir uns auf die Workout-Disziplinen Laufen, Klimmzüge, Liegestütz und Kniebeugen vorbereiten. Diese Übungen kommen in der Murph-Challenge (Event am 25.5.) mit großem Volumen vor, deshalb ist eine gute Vorbereitung essentiell.
- Treffpunkt: Unterbacher See Nordstrand (Parkgebühr 2 EUR / Tag) – hier haben wir die Möglichkeit, Klimmzugstangen zu nutzen.
- Anreise: bitte selbst organisieren (z. B. Carpools) – über den Chat in der RESAWOD Veranstaltung. Auch schön: Eine Fahrrad-Tour zum See (von Pempelfort aus ca. 30-40 Minuten in entspanntem Tempo)
- Anmeldung: via RESAWOD – die Teilnahme ist kostenlos. Workout-Plätze sind auf 20 begrenzt. Bitte rechtzeitig abmelden, wenn Du es nicht schaffst. Wenn Du nur zum Zuschauen / Abhängen dazukommen möchtest, ist keine Anmeldung nötig.
- Wer: Alle können mitmachen 😊
- Nach dem Workout: Bitte bringt Euch Verpflegung, Decken etc. mit – wenn das Wetter gut wird, können wir anschließend am See picknicken und gemeinsam chillen.
Option 2: Fahrrad-Tour mit Kai
- Treffpunkt: 8:30 Uhr vor der Box
- Was: 80-100km, Straße
- Max. 15 Personen
- Nähere Informationen und Anmeldungen: What’s App Cycling Community
SAMSTAG, 25. MAI – MURPH-CHALLENGE
Was ist Murph?
Das „Murph Workout“ gehört zu den sogenannten Hero Workouts im CrossFit und ist aufgrund seiner Hintergrundgeschichte auch eines der bekanntesten. Es wird jedes Jahr am Memorial Day in vielen amerikanischen CrossFit-Boxen, aber auch in Boxen auf der ganzen Welt im Zuge der Spendensammlung für militärische Wohltätigkeitsorganisationen absolviert.
- Das Murph-Workout umfasst eine Meile Laufen (1,6 km), 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und eine weitere Meile Laufen (1,6 km).
- Skalierungs-Varianten (weniger Wiederholungen, angepasste Übungen, Abarbeiten der Wiederholungen etc.) erlauben jedem Level die Teilnahme an dieser Challenge.
- Anmeldung: kostenlos via RESAWOD – bitte melde Dich frühzeitig ab, solltest Du nicht teilnehmen können.
- Workout Varianten: Wir werden für jedes Level Workout-Varianten anbieten – jeder kann mitmachen.
- Chill & Grill: Bei gutem Wetter wollen wir anschließend grillen. Motto: Bring your own food (und Teller sowie Besteck)! Die Box gibt Bier und Soft-Drinks aus und stellt einen Grill zur Verfügung.
NEUE KLASSEN:
Gymnastics: Ab Mai werden wir jedes Wochenende abwechselnd Samstags und Sonntags eine Gymnastics-Klasse anbieten (Programm-Fokus an beiden Tagen: Stability + Low Intensity Volume + Skill -> details siehe Beyond the Whiteboard).
WICHTIG: An den Samstags-Terminen kannst Du Dich entweder für CrossFit oder Gymnastics anmelden. Doppelanmeldungen werden wir stornieren. Das Team Workout ist sehr fordernd, weshalb eine zusätzliche Teilnahme an Gymnastics direkt im Anschluss nicht zielführend ist. Du kannst Dich natürlich weiterhin zusätzlich für Yoga oder Open Gym anmelden.
CrossFit Moms Klasse: jeden zweiten Samstag im Monat findet unter Anleitung von Vanessa (und Anika in Vertretung) eine Klasse für Mütter statt. Insbesondere frischgebackenen Mamas möchten wir hier den Grundstein für die Rückkehr in die regulären Kurse ermöglichen. Schwangere Mitglieder lernen hier verschiedene Skalierungen kennen und erhalten Infos zum Training in den 3 Trimestern. Der Fokus liegt auf Core-Stabilisierung und Kräftigung sowie Atemtechniken.
Teilnahmemöglichkeiten: Mitgliedschaft, 10er-Karte, Drop-in
Nähere Infos / Austausch. Trete unserer What’s App Community bei
Du hast Fragen? Antworte uns gerne direkt auf diese Nachricht per Mail an team@crossfit40477.de
Viele Grüße
Dein CrossFit 40477 Team
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Dear Community,
May is just around the corner, and with it comes a month full of holidays. We're still here for you, of course, and have planned some specials for you.
OVERVIEW OF TOPICS:
- Holiday Specials: Find out when you can train during the holidays.
- Clean & Jerk Workshop: Want to refine your technique for this Olympic lift? Then this workshop is just right for you (Level: Beginner/Intermediate).
- Community Events: Spend time doing sports and hanging out with like-minded people? There are three opportunities to do so in May.
- New Classes: Gymnastics and CrossFit Moms on weekends.
DETAILS:
HOLIDAY SPECIALS:
- May 1st: Classes at 9:30 AM, 10:45 AM, and 12 PM with Christian & Open Gym; 1-6 PM Open Gym+ (Members with Open Gym+ access).
- May 9th: Classes at 9:30 AM, 10:45 AM with Sven & Open Gym; 12 PM On-Ramp with Vanessa; 1-6 PM Open Gym+ (Members with Open Gym+ access).
- May 20th: Classes at 9:30 AM, 10:45 AM, and 12 PM with Isa & Open Gym; 1-6 PM Open Gym+ (Members with Open Gym+ access).
- May 30th: Classes at 9:30 AM, 10:45 AM, and 12 PM with Niklas & Open Gym; 12 PM On-Ramp with Vanessa; 1-6 PM Open Gym+ (Members with Open Gym+ access).
You can book Open Gym+ with your membership. Please sign the digital waiver before your first visit (link available in the OpenGym+ activities in the RESAWOD app) and get an induction from our team.
CLEAN & JERK WORKSHOP: In this 3-hour practical workshop, we will refine your technique for the Clean & Jerk discipline of Olympic weightlifting. The goal is to gain confidence in these complex movements and to perform them more efficiently in CrossFit classes. We will take a detailed look at the individual positions of the lifts, foot positions, etc.
- When: Sunday, May 12th, 10 AM-1 PM
- Level: Beginner & Intermediate
- Trainer: Kai (B- and C-trainer DOSB Weightlifting Sports) and another weightlifting coach
- Fee: 25 EUR (Cancellation free of charge up to 2 days before the workshop)
- Registration: via RESAWOD
COMMUNITY EVENTS: Community plays a big role in CrossFit. To give our newest members a chance to get to know each other and us better, we have planned three free community events this month: Saturday, May 18th IMPORTANT: On this day, the box must be closed due to a larger event at the Emozioni restaurant in the backyard. Therefore, there is no Open Gym on this day. We're heading outdoors – You have 2 options:
Option 1: From 10 AM: Murph-Prep and picnic at Unterbacher See in Düsseldorf with Vanessa and Sven.
- What it's about: Similar to our Monday program, we will prepare for the workout disciplines of running, pull-ups, push-ups, and squats. These exercises feature heavily in the Murph Challenge (event on May 25th), so good preparation is essential.
- Meeting point: Unterbacher See North Beach ( Unterbacher See Nordstrand - Parking fee 2 EUR / day) – we have the opportunity to use pull-up bars here.
- Travel: please organize yourself (e.g., carpools) – chat in the RESAWOD event. Also nice: A bike ride to the lake (from Pempelfort about 30-40 minutes at a relaxed pace).
- Registration: via RESAWOD – participation is free. Workout spots are limited to 20, so please cancel in time if you can't make it. If you only want to watch/hang out, no registration is needed.
- Who: Everyone can join 😊
- After the workout: Please bring your own food, blankets, etc. – if the weather is good, we can picnic by the lake and chill together.
Option 2: Bike tour with Kai
- Meeting point: 8:30 AM in front of the box
- What: 80-100km, road
- Max: 15 people
- More information and registration: WhatsApp Cycling Community
Saturday, May 25th – MURPH CHALLENGE: What is Murph? The "Murph Workout" is one of the well-known Hero Workouts in CrossFit, celebrated annually on Memorial Day in many American CrossFit boxes, as well as worldwide, as part of a fundraiser for military charities.
- The Murph Workout includes running one mile (1.6 km), 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, and another mile run (1.6 km).
- Scaling options (fewer repetitions, modified exercises, etc.) allow participants of all levels to join the challenge.
- Registration: free via RESAWOD – please cancel early if you cannot participate.
- Workout Variants: We will offer workout variants for every level – everyone can participate.
- Chill & Grill: If the weather is good, we plan to grill afterwards. Motto: Bring your own food (and plates and cutlery)! The box provides beer and soft drinks and sets up a grill.
NEW CLASSES:
Gymnastics: Starting in May, we will offer a Gymnastics class every alternating Saturday and Sunday (Program focus both days: Stability + Low Intensity Volume + Skill -> details see Beyond the Whiteboard).
IMPORTANT: On Saturdays, you can either sign up for CrossFit or Gymnastics. Double registrations will be cancelled. The team workout is very demanding, so additional participation in Gymnastics right afterwards is not effective. You can still sign up for Yoga or Open Gym additionally.
CrossFit Moms Class: Every second Saturday of the month, a class for mothers is held under the guidance of Vanessa (and Anika as substitute). Especially for new moms, we aim to lay the foundation for returning to regular classes. Pregnant members will learn about various scaling options and receive information about training during the three trimesters. The focus is on core stabilization and strengthening, as well as breathing techniques.
Participation options: Membership, 10-card, Drop-in
More info/exchange: Join our WhatsApp Community
If you have any questions, feel free to reply directly to this message via email at team@crossfit40477.de
Best regards, Your CrossFit 40477 Team
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