Hypertrhopiezyklus Woche 1/8
Montag – Disco Disco
Dienstag – Press the Bench
Mittwoch – Legs Legs Legs
Donnerstag – Deadlifts & Pull Ups
Freitag – Lifting Squats
Samstag – Schultern wie ein Kasten
Sunday Funday
Zykluswechsel – Jetzt beginnt die Muskelaufbauphase!
Fünf intensive Wochen Kraftausdauer liegen hinter uns –
starke Leistung! Jetzt schlagen wir das nächste Kapitel unseres Trainingsplans
auf: Hypertrophie, also gezielter Muskelaufbau.
In den kommenden Wochen reduzieren wir die Wiederholungszahl
auf 8–12 Wiederholungen pro Satz und erhöhen dafür das Trainingsgewicht.
Dieser Wiederholungsbereich ist ideal, um einen effektiven Wachstumsreiz für
die Muskulatur zu setzen. Durch die höhere mechanische Belastung und den
Trainingsstress werden Anpassungsprozesse im Muskel angeregt, die zu einer
Vergrößerung der Muskelfasern führen.
Warum machen wir das?
Mehr Muskelmasse bedeutet nicht nur größere Muskeln, sondern
vor allem mehr Potenzial zur Kraftentwicklung. Eine größere
Muskelquerschnittsfläche ermöglicht es, künftig höhere Kräfte zu erzeugen.
Damit schaffen wir die optimale Grundlage für den nächsten Trainingsblock, in
dem wir wieder verstärkt an unserer Maximalkraft arbeiten und deutlich
schwerere Gewichte bewegen werden.
Wichtig ist in dieser Phase:
- Trainiert
die Übungen sauber und kontrolliert.
- Wählt
das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen technisch sauber, aber
deutlich anstrengend sind.
- Achtet
auf ausreichend Regeneration und eine eiweißreiche Ernährung – denn
Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in der
Erholungsphase statt.