🔵🦍 Hello les singes !
Cette semaine, nous entamons un tout nouveau cycle d’entraînement 💪
👉 Dans la continuité du précédent, l’objectif reste de renforcer nos bases tout en intégrant progressivement des blocs d’intégration.
Ces blocs permettront d’améliorer l’efficience des mouvements déjà maîtrisés : meilleure coordination, meilleure gestion de l’effort, et transfert plus direct vers vos WODs.
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💨 Partie cardio
Après plusieurs mois de travail en zone 2 (endurance fondamentale), nous allons augmenter progressivement l’intensité.
Objectif : développer votre puissance aérobie, c’est-à-dire votre capacité à tenir des efforts plus intenses plus longtemps.
👉 Cela se traduira notamment dans les accessory par des formats de type HIIT et du travail de relance.
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🏋️ Partie haltérophilie
Nous prendrons le temps de construire une technique solide et efficace.
• Les débutants apprendront à exécuter correctement chaque mouvement pour ressortir de ce cycle avec de vraies bases.
• Les confirmés, eux, affineront leur gestuelle pour gagner en fluidité, vitesse et charge sur la barre.
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📅 Structure du cycle : un thème et un objectif chaque jour
Lundi – Snatch & endurance
• Début de séance : mobilité et activation musculaire.
• Focus technique : power snatch et squat snatch, avec comme but d’automatiser une gestuelle propre et rapide.
• En seconde partie : couplage haltéro + course à pied pour travailler la pré-fatigue et la stabilité technique sous effort.
🔹 Au début du cycle : volume de répétitions élevé.
🔹 Progressivement : moins de répétitions mais charges plus lourdes.
⚠️ Objectif prioritaire : technique, vitesse, placement. La charge vient après.
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Mardi – Stabilité & puissance aérobie
• Dès l’échauffement : renforcement de la sangle abdominale et stabilité d’épaules.
• Skill : travail de contrôle et de coordination.
• Partie principale : fractionné (HIIT) pour améliorer la tolérance à la haute intensité et la capacité à récupérer entre les efforts.
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Mercredi – Force & haut du corps
• Bloc 1 : Front squat en tempo, pour développer la force pure et le contrôle moteur.
• Bloc 2 : Bench press + tractions, en alternant les cycles :
• Début de séance : séries hypertrophie (volume, congestion)
• Fin de séance : travail de force (charges plus lourdes, repos plus long).
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Jeudi – Repos actif ou Team WOD
• Journée de repos ou Team WOD léger en duo.
• Séance fun et complémentaire : on y place les mouvements peu travaillés dans la semaine, pour garder une variété complète.
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Vendredi – Gym & endurance
• Échauffement et travail technique en gymnastique.
• Bloc d’intégration couplé avec des double unders (corde à sauter).
Objectif : améliorer l’endurance musculaire, la coordination et l’efficience globale du mouvement.
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Samedi – Clean & Jerk + Team WOD
• Séance d’haltéro : travail du clean & jerk, focus technique et vitesse sous la barre.
• En deuxième partie : Team WOD complet pour clôturer la semaine dans la sueur et la bonne humeur 🦍🔥
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🧠 Pour aller plus loin
Nous proposons également des séances de coaching personnel (one-to-one) si vous souhaitez :
• progresser plus vite sur la technique (snatch, clean, gym…)
• bénéficier d’un accompagnement individualisé d’une heure avec un coach.
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💥 J’espère que tout est clair et que vous êtes prêts à attaquer ce nouveau cycle avec envie et rigueur !
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