Neue Kraftphase ab dem 19. Mai: Fokus auf Press Strength!

Zeitraum: 19. Mai bis 22. Juni 2025

Ziel: Aufbau von Press Strength mit dem V-S-I-System: Volume, Speed/Unilateral & Intensity

In diesem 5-wöchigen Zyklus konzentrieren wir uns gezielt auf den Aufbau von Schulterkraft – genauer gesagt: Shoulder Press Strength. Das V-S-I-System unterteilt unsere Krafteinheiten in drei Schwerpunkte:

1. Volume

Hier arbeiten wir mit niedriger Intensität und höherem Volumen. Ziel ist es, die muskuläre Ausdauer im Pressing-Bewegungsmuster zu verbessern. Es werden Supersets kombiniert aus Shoulder Press und trizepsdominanten Übungen wie z. B.:

• 5 Runden:
• 5 Shoulder Press
• 10 Overhead Band Tricep Extensions

Diese Einheiten verbessern unsere Kapazität in der Bewegungsausführung und bringen Abwechslung ins Training.

2. Speed / Unilateral

Diese Sessions mischen vertikales und horizontales Pressing, teilweise auch wieder in Superset-Form. Der Fokus liegt auf Dynamik und Geschwindigkeit. Beispiel:

• 10 Sätze:
• 2 Bench Press @ 40 %
• 6 Ball Slams

Ziel: Schnellkraftentwicklung (Rate of Force Development) und Spaß durch dynamisches, abwechslungsreiches Pressing.

3. Intensity

Jetzt wird’s schwer! In dieser Phase arbeiten wir mit maximaler Intensität im Conjugate Style – also jede Woche ein neuer Maximaltest:

• Woche 1: 1 Rep Max (Baseline-Test)
• Woche 2: 5 Rep Max
• Woche 3: 3 Rep Max
• Woche 4: 2 Rep Max
• Woche 5: 1 Rep Max (Retest)

Kontext & Aufbau

Diese Phase ist Teil 2 von 3 im Fokus auf die “Slow Lifts”: Squat, Press & Pull. Zwischen den Phasen gibt es Übergangswoche(n), aber jede Phase enthält auch andere Kraft- und Skill-Elemente über die Woche verteilt.

Metcons

Da Shoulder Press weniger Belastung fürs zentrale Nervensystem bedeutet als z. B. Squats, wird es in den Metcons mehr Abwechslung und etwas mehr „Freiheit“ geben – auch an schweren Tagen.

Upper Body Considerations

Wir vermeiden gezielt zu viel Belastung im Oberkörperbereich, daher gibt es in dieser Phase:

• Weniger kippende Gymnastics (Kipping Pull-Ups, Ring- oder Bar Muscle-Ups)
• Mehr Fokus auf strikte Varianten (z. B. Strict Pull-Ups)
• Keine Handstand Push-Ups während dieser 5 Wochen

Accessories

Zusätzlich gibt’s ergänzende Übungen für den hinteren Oberkörper (Posterior Chain) und die Schultergesundheit. Einige Speed und Unilateral-Einheiten liefern ebenfalls Accessory-Charakter.

Coaching & Empfehlungen

• Ziel: 2 Pressing-Einheiten pro Woche + möglichst jede Woche die Intensity-Session
• Wer es nicht schafft: Intensity Session kann auch als Zusatzarbeit (Open Gym) absolviert werden
• Anfänger: Technik geht vor Gewicht – langsame Steigerung!

Sonntage = SWEAT!

In dieser Phase gibt’s sonntags ein Workout aus unserem SWEAT-Programm. So bringen wir frischen Wind in den Stundenplan und machen Lust auf neue Kursformate.

Squat Strength Phase (31. März – 11. Mai 2025)

Ziel

Fokus auf die Steigerung der Squat-Stärke unter Anwendung des V-S-I-Trainingssystems (Volume, Speed, Intensity).

Trainingsphasen

1. Volume

Ziel: Verbesserung der Ausdauer und des Bewegungsmusters bei Squats.

• Intensität: 55–75 %
• Hauptsächlich Back Squats, gelegentlich Front Squats
• Hoher Umfang, um eine solide Grundlage für spätere Intensitätssitzungen zu schaffen.

2. Speed / Unilateral

Ziel: Schnellkraft und Behebung von Kraftungleichgewichten.

Speed-Sessions:

• Intensität: 20–40 %
• Kombination aus Front und Back Squats
• Schnelle Ausführung, moderates Volumen (20–30 Wiederholungen insgesamt).

Unilateral-Sessions:

• Einseitige Übungen mit Dumbbells, Kettlebells, etc.
• Variabler Aufbau, moderates Volumen (20–30 Wiederholungen insgesamt).

3. Intensity

Ziel: Maximale Kraftsteigerung bei schwersten Lasten.

• Intensität: über 85 %
• Ausschließlich Back Squats
• Gesamtvolumen: unter 15 Wiederholungen
• Linearer Lastanstieg über die 6 Wochen
• Kombiniert mit kurzen und leichten Metcons.

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Tests & Kontext

• 1-Rep Max (1RM) Back Squat zu Beginn und am Ende des Zyklus.
• Dieser Zyklus ist der erste von drei (Squat, Press, Pull), mit Übergangswochen zwischen den Phasen.

Metcons und Accessory-Training

• Variabel, aber an die Squat-Sessions angepasst.
• Fokus auf maschinelles Training und Core-Stabilität zur Unterstützung der Squat-Leistung.

Coach-Tipps

• Ziel: Zwei Squat-Sessions pro Woche, darunter mindestens eine Intensity-Session.
• Anfänger sollten sich auf die Bewegungsqualität konzentrieren und die Last langsam steigern.

Sonntagseinheiten

Aerobes, niedrig-intensives Training zur aktiven Erholung und Vorbereitung auf die nächste Woche.

Wir freuen uns auf schweißtreibende Squat-Einheiten und viele PRs am Ende des Cycles.

Um am Wochenende euren Bedürfnissen noch besser gerecht zu werden und auch neue Möglichkeiten zu bieten, haben wir noch mal den Trainingsplan überarbeitet.

Und das sind die Anpassungen:

• Samstag startet die erste Class bereits um 9 Uhr und die Mobility findet direkt im Anschluss statt, also um 10 Uhr.
• Nach einer kurzen Pause von 15 min, startet dann die zweite und letzte normale Class des Tages um 10:45 Uhr.
• Die Teens starten nun auch 15 min früher, um 11:45 Uhr.
• Die Basic-Class wird auf 13 Uhr vorgezogen und findet nach einer kurzen Lüftungspause nach den Teens statt.
• Um den Tag abzuschließen, haben wir Samstags nun noch eine Open Gym Zeit im Anschluss an die Basic-Class.
• Am Sonntag ändert sich lediglich der Inhalt der Stunde um 12:45 Uhr, wir machen gemeinsam ein EMOM von bis zu 40 min!

Wir hoffen, dass wir euch das Wochenende somit noch attraktiver machen, um noch fitter zu werden.

Falls ihr euch fragt, was in der EMOM-Class passiert, dann sprecht uns gern an. Es ist auf jeden Fall auch möglich, nach der vorangegangenen Class am EMOM teilzunehmen.