Hello les singes,
Nous attaquons aujourd’hui un nouveau cycle d’entraînement, qui s’inscrit dans la continuité logique du travail engagé depuis la rentrée.
L’enchaînement de tous les cycles précédents a été conçu de manière réfléchie, selon les principes fondamentaux de la préparation physique, pour vous permettre de progresser durablement.
Depuis le mois d’août, nous avons d’abord axé nos séances sur le développement des qualités physiques de base : l’endurance fondamentale, le renforcement musculaire global et la technique en haltérophilie. Progressivement, nous avons orienté les entraînements vers des objectifs plus spécifiques : l’apprentissage de nouveaux mouvements, la recherche de puissance, l’amélioration de l’efficience gestuelle et le développement de la force.
Le dernier cycle que nous venons d’achever clôturait ainsi le premier bloc de l’année d’entraînement. Nous entrons maintenant dans le deuxième bloc, qui reprendra cette même logique de progression.
Nous allons donc revenir sur les fondamentaux, avec un travail conséquent de renforcement musculaire, qui sera intégré dès les phases d’échauffement et lors des sessions de skills.
Voici comment se structureront vos semaines sur ce cycle :
Lundi : épaules / inversion / force / conditioning long
• Échauffement : Mise en route axée sur la mobilité et la stabilité de l’épaule, combinée à un renforcement de la sangle abdominale.
• Skill : Partie technique et renfo très importante, à ne surtout pas négliger. On travaillera sur le gain de force au niveau des épaules et des abdos, avec l’intégration d’un travail technique léger sur les inversions. Objectif : continuer à progresser sur les mouvements de type Handstand (appui renversé).
Pour les débutants, ce sera l’occasion d’apprendre et de poser les bases des HSPU (Handstand Push-Ups), avec des exercices de renforcement adaptés pour les amener progressivement vers ce mouvement.
• WOD : For Time, avec comme facteur limitant principal la résistance musculaire des épaules. Ce cycle sera l’occasion d’améliorer votre maîtrise sur les différents types de HSPU : kipping, strict, déficit, facing the wall, etc.
Accessory Strength :
• Front Squat OU Deadlift : Travail spécifique de force sur une série unique à charge élevée pour stimuler efficacement le système nerveux.
• Drop sets : Réduction de la charge après la série lourde, pour réaliser plusieurs séries supplémentaires et aller chercher l’ensemble des fibres musculaires, favorisant ainsi l’hypertrophie.
• Hypertrophie explosive : Travail sur des exercices complémentaires exécutés avec une intention de vitesse maximale, mais uniquement après avoir validé une technique irréprochable.
• Conditioning (Triangle de Mikko Salo) : Travail métabolique pour clore la séance. Nous appliquerons une progression sur ce triangle emblématique, en ajoutant chaque semaine un round supplémentaire, jusqu’à atteindre le format final de 10 rounds lors de la dernière semaine.
Mardi : haltéro / gym suspendue / cardio
• Skill / Échauffement technique : Préparation spécifique sur le mouvement d’haltérophilie qui sera au cœur de la séance. L’objectif est de peaufiner la gestuelle dès l’échauffement.
• WOD : Combinaison d’exercices en suspension (gym), d’haltérophilie et de cardio, pour un entraînement complet.
Accessory Technique & Force :
• Travail sur l’amélioration de la position Overhead en bas du squat et sur la phase de réception (chute sous la barre).
• Enchaînement sur un bloc spécifique Squat Snatch : répétitions légères à modérées pour automatiser une technique parfaite et fluidifier le mouvement.
Mercredi : back squat / bench / tractions / gym high skill
• Force : Back Squat : Même logique que le lundi, série lourde unique pour stimuler le système nerveux, suivie de drop sets pour un travail profond sur le recrutement musculaire.
• Hypertrophie :
• Bench Press et Tractions strictes : Accent sur la force et l’épaisseur du haut du corps.
Accessory Gymnastique :
• Travail sur des mouvements de haute compétence (high skill) en appui renversé (Handstand Walk) et en suspension (progressions sur des éléments avancés).
Vendredi : renfo haut du corps / conditioning cardio long
• Renforcement musculaire haut du corps : Focus sur le développement de la force et de l’endurance musculaire du tronc et des membres supérieurs.
• Conditioning long (20 min) : Séquence sans contrainte technique ni musculaire majeure, pour un travail cardio pur et continu.
Accessory Haltérophilie :
• Séance spécifique Clean & Jerk : Travail technique et ajustement des détails pour perfectionner la montée et la réception.
Samedi : team WOD en duo
• WOD en équipe de 2 :
Structure complète avec 3 composantes :
• Un mouvement de suspension (ex : toes-to-bar, chest-to-bar, muscle-up, etc.) avec un nombre de répétitions croissant à chaque round. Chaque athlète devra choisir un mouvement adapté sur lequel il souhaite progresser tout au long du cycle.
• Un exercice sollicitant les membres inférieurs.
• Une composante cardio.
Objectif : améliorer l’efficience sur le mouvement en suspension choisi, tout en travaillant l’endurance musculaire et le cardio en duo.
Derniers rappels :
Ce cycle est exigeant. Il est conçu pour vous faire progresser sur tous les aspects : force, technique, endurance, hypertrophie et condition physique générale.
Pour maximiser vos résultats, il est essentiel de soigner votre récupération :
• Optimisez votre alimentation pour répondre aux besoins énergétiques et favoriser la construction musculaire.
• Accordez une attention particulière à la qualité et à la quantité de votre sommeil.
• Veillez à rester régulier et à faire preuve de discipline sur les phases de skills et les accessoires, qui sont souvent déterminants sur le long terme.
Soyez sérieux, impliqués, et prenez du plaisir sur ce nouveau cycle.
À très vite,
💙🦍
Clément.
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